睡眠：哪些做法有帮助

失眠可能是躺着睡不着、反复醒来，或醒得太早。它还可能让你第二天很累、注意力不集中。去求助时，值得说说失眠对你白天有什么影响。

你可能需要睡多久

NHS 表示，成年人平均需要睡 7 至 9 小时，不过每个人需要的睡眠不一样。美国妇女健康办公室（OWH）表示，大多数成年女性要睡七小时或更久，才会觉得休息好了。两种说法不一样，而且都不能说明你自己睡得好不好。

谈睡眠时，除了几点上床，也说说醒着躺了多久。美国妇女健康办公室建议，记下上床时间、起床时间、白天有没有午睡，以及白天的感觉。如果你有月经，它还建议把月经周期和睡眠一起记。

每天固定时间起床

每天固定时间起床，是一个好的开始。NHS 的建议是：困了再上床，每天同一时间起床。卧室黑暗、安静，床睡着舒服，都会有帮助。睡前给自己留点放松的时间，比如看看书或泡个澡。

NHLBI 还建议，房间保持凉爽，睡前不要看电视或手机等屏幕。快睡觉时，不要喝咖啡、抽烟或喝酒。喝酒一开始可能让你更容易睡着，但会让睡眠变浅，夜里也更容易醒。

你可以先选一个小改变试试，比如固定起床时间，或放松时把手机放到别的地方。写下你试了什么、哪里做不到。需要看医生时，就把这些记录带上。哪些做法很难坚持，照实说就好。

月经和绝经可能影响夜里的睡眠

美国妇女健康办公室报告说，很多女性在月经前几天，很难睡着或很难睡得安稳。围绝经期和绝经时，潮热和盗汗也可能影响睡眠。它们可能是原因之一，但不要以为每个难熬的夜晚都是它们造成的。

除了睡眠本身，也请把疼痛、潮热、轮班工作或用药的情况告诉医护人员。这些都可能影响睡眠。你可以直接说出规律，比如：“我醒来时浑身是汗”，或者“上完夜班后我很难睡着”。

光靠睡眠习惯不够时

长期失眠，除了改睡前习惯，还有别的治疗方法。失眠认知行为治疗（CBT-I），通常是 NHLBI 推荐的首选。它针对的是影响睡眠的想法和做法。可以面对面做，也可以通过电话或网上进行。

CBT-I 可能包括减少对睡眠的担心、放松练习，以及有计划地安排在床上的时间。请问问有没有医护人员指导的课程，不要自己给自己定限制睡眠的时间表。NHS 表示，可能会安排治疗师做认知行为治疗（CBT），也可能提供网上的自助课程。

用助眠产品前，请先问医生。药店卖的助眠产品治不好失眠，有些还会让人昏昏欲睡。处方安眠药可能有严重的副作用，还可能让人产生依赖。哪种适合你，可以问药师或医生。没和医生商量前，不要自己停掉处方的睡眠药。

除了睡眠，也问问呼吸

如果改了习惯没有用，或睡不好让日常生活很难应付，在英国请预约全科医生（GP），在美国或其他地区请去看医生。如果你睡觉时呼吸一停一停的，会憋醒喘气或像呛到一样，或者白天总是非常累，也请去检查。

这些可能是睡眠呼吸暂停的信号。医护人员可能会安排夜间呼吸检查，通常在家里做。如果有人发现了这些症状，请把他们看到的情况告诉医护人员。觉得困的时候，不要开车。

如果查出睡眠呼吸暂停，治疗可能包括用 CPAP（持续气道正压通气）呼吸机。它在睡觉时通过面罩送气，帮助保持气道通畅。NHS 表示，它能改善睡眠、减轻疲倦。可以问问睡眠团队哪种治疗适合你。如果设备戴着不舒服或很难用，请告诉他们。