Sono: o que ajuda

Insônia pode ser ficar acordada na cama, acordar várias vezes ou acordar cedo demais. Ela também pode deixar você cansada ou sem conseguir se concentrar no dia seguinte. Quando pedir ajuda, vale contar como isso afeta o seu dia.

Quanto sono você pode precisar

O NHS (o sistema público de saúde do Reino Unido) diz que os adultos precisam, em média, de 7 a 9 horas de sono, mas a necessidade varia de pessoa para pessoa. O Office on Women’s Health (escritório de saúde da mulher dos EUA) diz que a maioria das mulheres adultas precisa de sete horas ou mais para se sentir descansada. As duas orientações falam de jeitos diferentes, e nenhuma mede como você, em particular, dorme.

Quando falar do seu sono, conte o tempo que passa acordada, e não só a hora em que vai para a cama. O Office on Women’s Health sugere anotar a hora de deitar, a de acordar, os cochilos e como você se sente durante o dia. Se você menstrua, ele também sugere anotar o ciclo junto com o sono.

Acorde sempre no mesmo horário

Acordar sempre no mesmo horário é um bom começo. O NHS orienta ir para a cama quando sentir sono e levantar no mesmo horário todos os dias. Um quarto escuro e silencioso e uma cama confortável podem ajudar. Reserve um tempinho para desacelerar, por exemplo lendo ou tomando um banho.

O NHLBI (instituto do coração, pulmão e sangue dos EUA) também recomenda um quarto fresco e evitar televisão ou telas perto da hora de dormir. Deixe a cafeína, a nicotina e o álcool longe da hora de dormir. O álcool pode ajudar a pegar no sono no começo, mas pode deixar o sono mais leve e fazer você acordar mais durante a noite.

Você pode escolher uma pequena mudança para testar primeiro. Por exemplo, acordar no mesmo horário ou deixar o celular em outro cômodo enquanto desacelera. Anote o que tentou e o que foi difícil. Se precisar de uma consulta, leve essas anotações. Pode ser sincera sobre o que foi difícil de manter.

A menstruação e a menopausa podem afetar as noites

O Office on Women’s Health relata que muitas mulheres têm dificuldade para pegar no sono ou continuar dormindo nos dias antes da menstruação. Na perimenopausa e na menopausa, as ondas de calor e o suor noturno também podem atrapalhar o sono. Eles podem ter um papel, mas não explicam necessariamente todas as noites difíceis.

Conte ao profissional de saúde sobre dor, ondas de calor, turnos no trabalho ou remédios, e não só sobre o sono. Tudo isso pode contribuir para os problemas de sono. Você pode descrever o padrão de forma simples: “Acordo encharcada de suor” ou “Tenho dificuldade para dormir depois de um turno que acaba tarde.”

Quando os hábitos de sono não bastam

A insônia de longo prazo tem tratamentos que vão além dos hábitos na hora de dormir. A terapia cognitivo-comportamental para insônia, ou TCC-I (CBT-I, em inglês), costuma ser a primeira opção recomendada pelo NHLBI. Ela trabalha os pensamentos e comportamentos que atrapalham o sono. Pode ser feita presencialmente, por telefone ou on-line.

A TCC-I pode incluir formas de se preocupar menos com o sono, relaxamento e um plano organizado para o tempo na cama. Peça um programa conduzido por um profissional, em vez de criar seu próprio esquema de restrição do sono. O NHS diz que a TCC pode ser oferecida com um terapeuta ou por um programa de autoajuda on-line.

Fale com seu médico antes de tomar algo para dormir. Os produtos para dormir vendidos na farmácia não curam a insônia, e alguns dão sonolência. Os remédios para dormir receitados podem ter efeitos colaterais graves e causar dependência. Pergunte ao farmacêutico ou ao seu médico o que é adequado. Não pare um remédio para dormir receitado sem falar com seu médico.

Pergunte sobre a respiração, e não só sobre o sono

Marque uma consulta com o médico de família no Reino Unido, ou com seu médico nos EUA e em outros países, se mudar os hábitos não ajudou ou se o sono ruim está dificultando o dia a dia. Peça também uma avaliação se a sua respiração para e volta durante o sono, se você engasga ou sufoca, ou se está sempre muito cansada durante o dia.

Esses podem ser sinais de apneia do sono. O profissional pode pedir exames da respiração durante a noite, muitas vezes feitos em casa. Se alguém notou os sintomas, conte ao profissional o que essa pessoa viu. Não dirija quando estiver com sono.

Se a apneia do sono for confirmada, o tratamento pode incluir um aparelho de CPAP. Ele sopra ar por uma máscara durante o sono para ajudar a manter as vias respiratórias abertas. O NHS diz que ele pode melhorar o sono e diminuir o cansaço. Pergunte à equipe do sono qual tratamento é adequado e avise se o aparelho for desconfortável ou difícil de usar.