Le sommeil : ce qui aide

L’insomnie, c’est rester éveillée, te réveiller sans arrêt ou te réveiller trop tôt. Elle peut aussi te laisser fatiguée ou te gêner pour te concentrer le lendemain. Quand tu demandes de l’aide, décris l’effet sur ta journée.

De combien de sommeil tu as besoin

Selon le NHS (service de santé public britannique), les adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil en moyenne, mais les besoins varient. L’Office on Women’s Health (le bureau américain de la santé des femmes) dit que la plupart des femmes adultes ont besoin de sept heures ou plus pour se sentir reposées. Les deux ne le disent pas de la même façon. Aucun de ces conseils ne mesure la qualité de ton sommeil à toi.

Quand tu parles de ton sommeil, dis combien de temps tu restes éveillée, pas seulement l’heure à laquelle tu te couches. L’Office on Women’s Health conseille de noter l’heure du coucher, l’heure du réveil, les siestes et ta forme dans la journée. Si tu as des règles, il conseille aussi de noter ton cycle à côté.

Lève-toi à heure fixe

Une heure de lever fixe est un bon point de départ. Le NHS conseille d’aller au lit quand tu as sommeil et de te lever à la même heure chaque jour. Une chambre sombre et calme et un lit confortable peuvent aider. Prévois un petit moment pour te détendre, par exemple avec un livre ou un bain.

Le NHLBI (l’institut national américain du cœur, des poumons et du sang) conseille aussi une chambre fraîche, sans télévision ni écrans autour de l’heure du coucher. Évite la caféine, la nicotine et l’alcool le soir. L’alcool peut aider à s’endormir au début, mais il rend le sommeil plus léger et fait se réveiller plus souvent la nuit.

Tu peux commencer par un seul petit changement, comme te lever à heure fixe ou laisser ton téléphone dans une autre pièce pendant que tu te détends. Note ce que tu as essayé et ce qui a été difficile. Apporte ces notes à un rendez-vous si besoin. Tu peux dire franchement ce qui a été dur à tenir.

Les règles et la ménopause peuvent gêner les nuits

Selon l’Office on Women’s Health, beaucoup de femmes ont du mal à s’endormir ou à rester endormies dans les jours avant les règles. Pendant la périménopause et la ménopause, les bouffées de chaleur et les sueurs de nuit peuvent aussi gêner le sommeil. Elles peuvent jouer un rôle, mais elles n’expliquent pas forcément chaque mauvaise nuit.

Parle à ton équipe soignante de tes douleurs, de tes bouffées de chaleur, de tes horaires de travail décalés ou de tes médicaments, en plus du sommeil lui-même. Tout cela peut gêner le sommeil. Tu peux décrire ce qui se passe avec des mots simples : « Je me réveille trempée de sueur », ou « J’ai du mal à dormir après un service tard le soir. »

Quand les bonnes habitudes ne suffisent pas

Une insomnie qui dure peut se soigner au-delà des habitudes du soir. La thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie, ou TCC-I (CBT-I en anglais), est en général le premier choix conseillé par le NHLBI. Elle travaille sur les pensées et les comportements qui gênent le sommeil. Tu peux la suivre en personne, par téléphone ou en ligne.

La TCC-I peut comprendre des façons de moins s’inquiéter pour le sommeil, de la relaxation et un plan précis pour le temps passé au lit. Demande un programme suivi par un professionnel de santé, plutôt que d’inventer ton propre programme de réduction du sommeil. Selon le NHS, la TCC peut se faire avec un thérapeute ou avec un programme en ligne à suivre seule.

Vérifie avec ton médecin avant de prendre un somnifère. Les produits pour dormir vendus en pharmacie ne guérissent pas l’insomnie, et certains rendent somnolente. Les somnifères sur ordonnance peuvent avoir des effets indésirables graves et rendre dépendante. Demande à ton pharmacien ou à ton médecin ce qui te convient. N’arrête pas un somnifère prescrit sans en parler à ton médecin.

Parle aussi de ta respiration

Prends rendez-vous chez un médecin généraliste (GP) au Royaume-Uni, ou chez ton médecin aux États-Unis ou ailleurs, si changer tes habitudes n’a pas aidé ou si tu dors si mal que ton quotidien devient difficile. Demande aussi un bilan si ta respiration s’arrête puis reprend pendant le sommeil, si tu halètes ou t’étouffes, ou si tu es toujours très fatiguée dans la journée.

Ce peuvent être des signes d’apnée du sommeil. Un professionnel de santé peut demander des examens de la respiration pendant la nuit, souvent faits à la maison. Si quelqu’un a remarqué ces signes, dis au médecin ce que cette personne a vu. Ne conduis pas quand tu te sens somnolente.

Si une apnée du sommeil est trouvée, le traitement peut passer par un appareil de PPC (pression positive continue, CPAP en anglais). Il envoie de l’air par un masque pendant le sommeil pour aider à garder les voies respiratoires ouvertes. Selon le NHS, il peut améliorer le sommeil et réduire la fatigue. Demande à l’équipe du sommeil quel traitement te convient. Dis-lui si l’appareil est inconfortable ou difficile à utiliser.