النوم: ما الذي يساعد

الأرق قد يعني أن تبقي مستيقظة في السرير، أو تستيقظي مرة بعد مرة، أو تستيقظي مبكرًا جدًا. وقد يترككِ أيضًا متعبة، أو غير قادرة على التركيز في اليوم التالي. وعندما تطلبين المساعدة، من المفيد أن تصفي كيف يؤثر في يومكِ.

كم قد تحتاجين من النوم

تقول NHS (هيئة الخدمات الصحية الوطنية في المملكة المتحدة) إن البالغين يحتاجون في المتوسط إلى 7 إلى 9 ساعات من النوم، مع أن الحاجة تختلف من شخص لآخر. ويقول Office on Women’s Health (مكتب صحة المرأة الأمريكي) إن معظم النساء البالغات يحتجن إلى سبع ساعات أو أكثر ليشعرن بالراحة. والصياغة مختلفة، ولا تخبركِ أي منهما بجودة نومكِ أنتِ.

عندما تتحدثين عن النوم، اذكري الوقت الذي تقضينه مستيقظة، وليس فقط موعد ذهابكِ إلى السرير. ويقترح Office on Women’s Health أن تكتبي متى تنامين، ومتى تستيقظين، وأي قيلولة، وكيف تشعرين في النهار. وإذا كان الحيض يأتيكِ، فيقترح أيضًا أن تكتبي دورتكِ إلى جانب النوم.

استيقظي في الوقت نفسه كل يوم

الاستيقاظ في الوقت نفسه كل يوم بداية جيدة. ونصيحة NHS هي أن تذهبي إلى السرير عندما تشعرين بالنعاس، وأن تستيقظي في الوقت نفسه كل يوم. وغرفة النوم المظلمة والهادئة، والسرير المريح، قد تساعد. وخصّصي وقتًا للهدوء قبل النوم، مثل القراءة أو الاستحمام.

ينصح NHLBI (المعهد الوطني الأمريكي للقلب والرئة والدم) أيضًا بغرفة باردة، وبتجنّب التلفاز والشاشات الأخرى قرب وقت النوم. وابتعدي عن الكافيين والنيكوتين والكحول قرب وقت النوم. فالكحول قد يساعدكِ على النوم في البداية، لكنه قد يجعل نومكِ أخف، ويزيد احتمال أن تستيقظي في الليل.

يمكنكِ أن تختاري تغييرًا صغيرًا واحدًا تجرّبينه أولًا، مثل الاستيقاظ في الوقت نفسه، أو وضع هاتفكِ في غرفة أخرى وأنتِ تهدئين قبل النوم. اكتبي ما جرّبتِه، وما كان صعبًا. وأحضري هذه الملاحظات إلى الموعد إذا احتجتِ إليه. ويمكنكِ أن تكوني صريحة في ما كان صعبًا عليكِ الاستمرار فيه.

الحيض وانقطاع الطمث قد يؤثران في الليالي

يقول Office on Women’s Health إن كثيرًا من النساء يجدن صعوبة في النوم، أو في البقاء نائمات، في الأيام التي تسبق الحيض. وفي المرحلة التي تسبق انقطاع الطمث، وبعد انقطاعه، قد تقطع الهبّات الساخنة والتعرّق الليلي النوم أيضًا. وقد يكون لهذه الأمور دور، لكن لا تفترضي أنها السبب في كل ليلة سيئة.

أخبري طبيبكِ عن الألم، أو الهبّات الساخنة، أو العمل بنظام المناوبات، أو الأدوية، وليس عن النوم فقط. فكل هذه الأمور قد تسبب مشكلات في النوم. ويمكنكِ أن تصفي النمط ببساطة: «أستيقظ مبللة بالعرق»، أو «يصعب عليّ النوم بعد مناوبة متأخرة».

عندما لا تكفي عادات النوم

الأرق الطويل له علاجات أخرى غير عادات وقت النوم. والعلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I) هو عادة أول علاج ينصح به NHLBI. وهو يعمل على الأفكار والعادات التي تعيق النوم. ويمكنكِ تلقيه وجهًا لوجه، أو بالهاتف، أو عبر الإنترنت.

العلاج السلوكي المعرفي للأرق قد يشمل طرقًا لتقليل القلق من النوم، والاسترخاء، وخطة محددة للوقت الذي تقضينه في السرير. اسألي عن برنامج يقوده مختص، بدلًا من أن تضعي بنفسكِ خطة لتقليل وقتكِ في السرير. وتقول NHS إن العلاج السلوكي المعرفي قد يُقدَّم مع معالج، أو عبر برنامج مساعدة ذاتية على الإنترنت.

اسألي طبيبكِ قبل أن تتناولي أي شيء يساعدكِ على النوم. فأدوية النوم من الصيدلية لا تشفي الأرق، وبعضها يسبب النعاس. وحبوب النوم بوصفة طبية قد تكون لها آثار جانبية خطيرة، وقد تعتادين عليها ولا تستطيعين تركها بسهولة. اسألي الصيدلي أو طبيبكِ عمّا يناسبكِ. ولا تتوقفي عن دواء نوم موصوف من دون الحديث مع طبيبكِ.

اسألي عن التنفس أيضًا، وليس عن النوم فقط

احجزي موعدًا مع طبيب عام (GP) في المملكة المتحدة، أو راجعي طبيبكِ في الولايات المتحدة أو أماكن أخرى، إذا لم يساعد تغيير عاداتكِ، أو كانت قلة النوم تجعل حياتكِ اليومية صعبة. واطلبي الفحص أيضًا إذا كان تنفسكِ يتوقف ثم يعود أثناء النوم، أو كنتِ تلهثين أو تختنقين، أو كنتِ دائمًا متعبة جدًا في النهار.

قد تكون هذه علامات على انقطاع النفس أثناء النوم. وقد يرتّب الطبيب فحوصًا لتنفسكِ طوال الليل، تُجرى غالبًا في البيت. وإذا لاحظ أحد هذه العلامات، فأخبري الطبيب بما رآه. ولا تقودي السيارة عندما تشعرين بالنعاس.

إذا كان لديكِ انقطاع النفس أثناء النوم، فقد يشمل العلاج جهاز CPAP. وهذا الجهاز يدفع الهواء عبر قناع أثناء النوم، ليساعد على إبقاء مجرى التنفس مفتوحًا. وتقول NHS إنه قد يحسّن النوم، ويقلل التعب. اسألي فريق النوم عن العلاج المناسب لكِ، وأخبريهم إذا كان الجهاز غير مريح أو صعب الاستخدام.