नींद: किससे मदद मिलती है

इनसोम्निया का मतलब हो सकता है जागते हुए लेटे रहना, बार-बार नींद खुलना, या बहुत जल्दी जाग जाना। इससे अगले दिन आप थकी हुई हो सकती हैं, या ध्यान नहीं लगा पातीं। मदद माँगते समय यह बताना अच्छा है कि इसका आपके दिन पर क्या असर होता है।

आपको कितनी नींद चाहिए हो सकती है

NHS कहता है कि बड़ों को औसतन 7 से 9 घंटे की नींद चाहिए, हालाँकि हर किसी की ज़रूरत अलग होती है। US का Office on Women’s Health कहता है कि ज़्यादातर बड़ी उम्र की महिलाओं को आराम महसूस करने के लिए सात या उससे ज़्यादा घंटे की नींद चाहिए। दोनों की बात करने का तरीका अलग है, और कोई भी यह नहीं बताता कि आप ख़ुद कितनी अच्छी नींद लेती हैं।

नींद के बारे में बात करते समय यह भी बताएँ कि आप कितनी देर जागती रहती हैं, सिर्फ़ यह नहीं कि बिस्तर पर कब जाती हैं। Office on Women’s Health सुझाव देता है कि आप लिखें कि कब सोती हैं, कब उठती हैं, दिन में झपकी लेती हैं या नहीं, और दिन में कैसा महसूस करती हैं। अगर आपको पीरियड आते हैं, तो नींद के साथ अपना पीरियड चक्र भी लिखने का सुझाव देता है।

रोज़ एक ही समय पर उठें

रोज़ एक ही समय पर उठना शुरुआत का अच्छा तरीका है। NHS की सलाह है कि नींद आने पर बिस्तर पर जाएँ, और हर दिन एक ही समय पर उठें। अँधेरा, शांत कमरा और आरामदायक बिस्तर मदद कर सकते हैं। सोने से पहले थोड़ा आराम करने का समय निकालें, जैसे पढ़ना या नहाना।

NHLBI ठंडे कमरे की, और सोने के समय के आसपास टीवी या दूसरी स्क्रीन से दूर रहने की भी सलाह देता है। सोने के समय के आसपास कैफ़ीन, निकोटीन और शराब न लें। शराब से शुरू में नींद आ सकती है, पर इससे नींद हल्की हो सकती है, और रात में नींद खुलने की संभावना बढ़ सकती है।

आप पहले एक छोटा बदलाव चुनकर आज़मा सकती हैं, जैसे रोज़ एक ही समय पर उठना, या सोने से पहले फ़ोन दूसरे कमरे में रख देना। लिखें कि आपने क्या आज़माया, और क्या मुश्किल लगा। अगर अपॉइंटमेंट लेना पड़े, तो ये नोट्स साथ लाएँ। आप सच-सच बता सकती हैं कि क्या करते रहना मुश्किल था।

पीरियड और मेनोपॉज़ से रातें बदल सकती हैं

Office on Women’s Health बताता है कि कई महिलाओं को पीरियड से पहले के दिनों में नींद आने या सोते रहने में मुश्किल होती है। पेरिमेनोपॉज़ और मेनोपॉज़ के दौरान हॉट फ़्लश (अचानक गर्मी लगना) और रात में पसीना आना भी नींद तोड़ सकते हैं। इनका कुछ हाथ हो सकता है, पर यह न मानें कि हर ख़राब रात की वजह यही हैं।

अपने डॉक्टर या नर्स को नींद के साथ-साथ दर्द, हॉट फ़्लश, शिफ़्ट वाले काम, या दवाओं के बारे में भी बताएँ। इन सबसे नींद की परेशानी हो सकती है। आप सीधे शब्दों में पैटर्न बता सकती हैं: “मैं पसीने से भीगकर उठती हूँ,” या “देर की शिफ़्ट के बाद मुझे नींद नहीं आती।”

जब सोने की आदतें काफ़ी न हों

लंबे समय की इनसोम्निया का इलाज सोने की आदतों के अलावा दूसरे तरीकों से भी हो सकता है। इनसोम्निया के लिए कॉग्निटिव बिहेवियरल थेरेपी (CBT-I) आम तौर पर NHLBI का सुझाया पहला इलाज है। यह उन ख़यालों और आदतों पर काम करती है, जो नींद में रुकावट डालते हैं। आप इसे आमने-सामने, फ़ोन पर या ऑनलाइन ले सकती हैं।

CBT-I में नींद की चिंता कम करने के तरीके, आराम करने (रिलैक्सेशन) के तरीके, और बिस्तर पर बिताए समय का एक तय प्लान हो सकता है। बिस्तर पर समय कम करने का अपना प्लान ख़ुद बनाने के बजाय, किसी जानकार के चलाए प्रोग्राम के बारे में पूछें। NHS कहता है कि CBT किसी थेरेपिस्ट के साथ, या ऑनलाइन सेल्फ़-हेल्प प्रोग्राम से दी जा सकती है।

नींद के लिए कुछ भी लेने से पहले अपने डॉक्टर से पूछ लें। दवा की दुकान की नींद की दवाएँ इनसोम्निया ठीक नहीं करतीं, और कुछ से सुस्ती आती है। डॉक्टर की लिखी नींद की गोलियों के गंभीर साइड इफ़ेक्ट हो सकते हैं, और इनकी आदत लग सकती है। अपने फ़ार्मासिस्ट या डॉक्टर से पूछें कि आपके लिए क्या ठीक है। डॉक्टर की लिखी नींद की दवा अपने डॉक्टर से बात किए बिना बंद न करें।

नींद के साथ साँस के बारे में भी पूछें

अगर आदतें बदलने से फ़ायदा नहीं हुआ, या ख़राब नींद से रोज़ की ज़िंदगी मुश्किल हो रही है, तो UK में GP (फ़ैमिली डॉक्टर) से अपॉइंटमेंट लें, या US और दूसरी जगहों पर अपने डॉक्टर से मिलें। अगर नींद में आपकी साँस रुकती और फिर चलती है, आप हाँफती हैं या दम घुटता है, या दिन में हमेशा बहुत थकान रहती है, तब भी जाँच करवाएँ।

ये स्लीप एप्निया के संकेत हो सकते हैं। डॉक्टर या नर्स रात भर आपकी साँस की जाँच करवा सकते हैं, जो अक्सर घर पर होती है। अगर किसी और ने ये संकेत देखे हैं, तो डॉक्टर या नर्स को बताएँ कि उन्होंने क्या देखा। नींद आ रही हो, तो गाड़ी न चलाएँ।

अगर आपको स्लीप एप्निया है, तो इलाज में CPAP मशीन हो सकती है। यह मशीन नींद के दौरान एक मास्क से हवा भेजती है, ताकि साँस का रास्ता खुला रहे। NHS कहता है कि इससे नींद बेहतर हो सकती है, और थकान कम हो सकती है। स्लीप टीम से पूछें कि आपके लिए कौन सा इलाज ठीक है, और अगर मशीन आरामदायक न हो या इस्तेमाल करना मुश्किल हो, तो उन्हें बताएँ।