Dormir: qué ayuda

Tener insomnio puede significar pasar rato en la cama sin dormirte, despertarte una y otra vez o despertarte demasiado pronto. También puede dejarte sin energía o sin poder concentrarte al día siguiente. Cuando pidas ayuda, cuenta cómo te afecta durante el día.

Cuánto sueño puedes necesitar

El NHS (el sistema público de salud del Reino Unido) dice que las personas adultas necesitan de media entre 7 y 9 horas de sueño, aunque cada persona es distinta. La Office on Women’s Health de EE. UU. dice que la mayoría de las mujeres adultas necesitan siete horas o más para sentirse descansadas. Lo dicen de forma distinta, y ninguna de las dos cifras mide lo bien que duermes tú.

Cuando hables de tu sueño, cuenta el tiempo que pasas en la cama sin dormir, no solo la hora a la que te acuestas. La Office on Women’s Health sugiere apuntar la hora de acostarte, la de despertarte, las siestas y cómo te encuentras durante el día. Si tienes la regla, también sugiere apuntar tu ciclo junto al sueño.

Despiértate siempre a la misma hora

Despertarte siempre a la misma hora es un buen punto de partida. El NHS aconseja acostarte cuando tengas sueño y levantarte a la misma hora todos los días. Un dormitorio oscuro y tranquilo y una cama cómoda pueden ayudar. Date un rato para relajarte, por ejemplo leyendo o con un baño.

El NHLBI (Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de EE. UU.) también recomienda una habitación fresca y evitar la televisión y las pantallas antes de dormir. Evita la cafeína, la nicotina y el alcohol cerca de la hora de acostarte. El alcohol puede ayudarte a dormirte al principio, pero hace que el sueño sea más ligero y que te despiertes más por la noche.

Puedes probar primero un cambio pequeño, como despertarte siempre a la misma hora o dejar el móvil en otro sitio mientras te relajas. Apunta lo que probaste y lo que te costó. Si necesitas una cita, lleva esas notas. Puedes contar con sinceridad lo que te costó mantener.

La regla y la menopausia pueden afectar a tus noches

La Office on Women’s Health indica que a muchas mujeres les cuesta dormirse o seguir dormidas en los días antes de la regla. En la perimenopausia y la menopausia, los sofocos y los sudores nocturnos también pueden alterar el sueño. Pueden influir, pero no des por hecho que explican todas las malas noches.

Además del sueño, cuéntale a tu profesional sanitario si tienes dolor, sofocos, turnos de trabajo o tomas medicamentos. Todo esto puede influir en cómo duermes. Puedes describir lo que te pasa con sencillez: «Me despierto sudando muchísimo» o «Me cuesta dormir después de un turno de noche».

Cuando los buenos hábitos no bastan

El insomnio de larga duración tiene tratamiento, más allá de los hábitos antes de dormir. La terapia cognitivo-conductual para el insomnio, o TCC-I, suele ser la primera opción que recomienda el NHLBI. Trabaja los pensamientos y las conductas que te impiden dormir. Puede hacerse en persona, por teléfono o por internet.

La TCC-I puede incluir formas de preocuparte menos por el sueño, técnicas de relajación y un plan organizado para el tiempo en la cama. Pide un programa guiado por un profesional, en lugar de inventarte tu propio horario para restringir el sueño. Según el NHS, la TCC puede hacerse con un terapeuta o con un programa de autoayuda por internet.

Consulta a tu médico antes de tomar algo para dormir. Los productos para dormir de la farmacia no curan el insomnio, y algunos dan somnolencia. Las pastillas para dormir con receta pueden tener efectos secundarios graves y crear dependencia. Pregunta en la farmacia o a tu médico qué te conviene. No dejes un medicamento para dormir recetado sin hablar con tu médico.

Pregunta también por tu respiración

Pide cita con tu médico de cabecera en el Reino Unido, o con tu médico en EE. UU. y otros países, si cambiar tus hábitos no te ha ayudado o dormir mal te complica el día a día. Pide también una valoración si dejas de respirar y vuelves a respirar mientras duermes, si jadeas o te atragantas, o si siempre tienes mucho cansancio durante el día.

Pueden ser señales de apnea del sueño. Puede que te pidan pruebas de la respiración durante la noche, que a menudo se hacen en casa. Si alguien ha notado los síntomas, cuéntale al profesional lo que vio. No conduzcas si tienes sueño.

Si te diagnostican apnea del sueño, el tratamiento puede incluir un aparato de CPAP. Este aparato envía aire por una mascarilla mientras duermes para mantener abiertas las vías respiratorias. Según el NHS, puede mejorar el sueño y reducir el cansancio. Pregunta al equipo del sueño qué tratamiento te conviene, y diles si el aparato te resulta incómodo o difícil de usar.