Schlaf: was hilft

Schlaflosigkeit kann heißen, dass du wach liegst, immer wieder aufwachst oder zu früh wach wirst. Am nächsten Tag bist du dann vielleicht müde oder kannst dich schlecht konzentrieren. Beschreib auch, wie sich das auf deinen Tag auswirkt, wenn du um Hilfe bittest.

Wie viel Schlaf du vielleicht brauchst

Laut NHS (der staatliche Gesundheitsdienst in Großbritannien) brauchen Erwachsene im Schnitt 7 bis 9 Stunden Schlaf. Der Bedarf ist aber bei jedem anders. Das US Office on Women’s Health (die US-Stelle für Frauengesundheit) sagt, dass die meisten erwachsenen Frauen sieben oder mehr Stunden brauchen, um sich ausgeruht zu fühlen. Die Angaben unterscheiden sich etwas. Keine von beiden sagt etwas darüber, wie gut du selbst schläfst.

Wenn du über deinen Schlaf sprichst, erwähne auch, wie lange du wach liegst, nicht nur, wann du ins Bett gehst. Das Office on Women’s Health schlägt vor, aufzuschreiben, wann du schlafen gehst, wann du aufwachst, ob du tagsüber schläfst und wie du dich am Tag fühlst. Wenn du deine Periode hast, kannst du laut dieser Stelle auch deinen Zyklus dazuschreiben.

Zur gleichen Zeit aufstehen

Jeden Tag zur gleichen Zeit aufzustehen, ist ein guter Anfang. Der NHS rät, ins Bett zu gehen, wenn du müde bist, und jeden Tag zur selben Zeit aufzustehen. Ein dunkles, ruhiges Schlafzimmer und ein bequemes Bett können helfen. Nimm dir etwas Zeit, um abends zur Ruhe zu kommen, zum Beispiel mit Lesen oder einem Bad.

Das NHLBI (das US-Institut für Herz, Lunge und Blut) empfiehlt außerdem ein kühles Zimmer. Fernseher und Bildschirme solltest du vor dem Schlafen meiden. Halte Koffein, Nikotin und Alkohol von der Schlafenszeit fern. Mit Alkohol schläfst du vielleicht erst leichter ein. Der Schlaf wird dann aber oft flacher, und du wachst nachts eher auf.

Probier zuerst eine kleine Änderung aus. Steh zum Beispiel immer zur gleichen Zeit auf oder leg dein Handy weg, wenn du zur Ruhe kommen willst. Schreib auf, was du ausprobiert hast und was schwierig war. Bring diese Notizen mit, wenn du einen Termin brauchst. Du kannst ehrlich sagen, was du nicht durchhalten konntest.

Periode und Menopause können die Nächte stören

Laut Office on Women’s Health schlafen viele Frauen in den Tagen vor der Periode schlecht ein oder wachen nachts auf. In der Perimenopause und Menopause können auch Hitzewallungen und nächtliches Schwitzen den Schlaf stören. Sie spielen vielleicht eine Rolle. Geh aber nicht davon aus, dass sie jede schlechte Nacht erklären.

Erzähl in deiner Arztpraxis nicht nur vom Schlaf, sondern auch von Schmerzen, Hitzewallungen, Schichtarbeit oder Medikamenten. All das kann den Schlaf stören. Du kannst ein Muster einfach beschreiben: „Ich wache schweißgebadet auf“ oder „Nach einer Spätschicht kann ich schlecht schlafen.“

Wenn neue Gewohnheiten nicht reichen

Gegen lang anhaltende Schlaflosigkeit gibt es Behandlungen, die mehr bieten als gute Gewohnheiten. Die kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (KVT-I, englisch CBT-I) ist meist die erste Behandlung, die das NHLBI empfiehlt. Sie setzt an Gedanken und Verhalten an, die den Schlaf stören. Du kannst sie vor Ort, am Telefon oder online machen.

Zur KVT-I können gehören: Wege, dir weniger Sorgen um den Schlaf zu machen, Entspannung und ein fester Plan für die Zeit im Bett. Frag nach einem Programm, das eine Fachperson anleitet. Denk dir nicht selbst einen Plan aus, um deine Schlafzeit zu kürzen. Laut NHS gibt es KVT mit einer Therapeutin oder einem Therapeuten oder als Online-Programm zur Selbsthilfe.

Sprich mit deiner Arztpraxis, bevor du ein Schlafmittel nimmst. Schlafmittel aus der Apotheke heilen Schlaflosigkeit nicht, und manche machen tagsüber müde. Schlaftabletten auf Rezept können starke Nebenwirkungen haben und abhängig machen. Frag in der Apotheke oder in deiner Arztpraxis, was für dich passt. Setz ein verschriebenes Schlafmittel nicht ab, ohne mit deiner Ärztin oder deinem Arzt zu sprechen.

Frag nicht nur nach dem Schlaf, sondern auch nach der Atmung

Mach im UK einen Termin in deiner Hausarztpraxis (GP) oder geh in den USA oder anderswo zu deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn neue Gewohnheiten nicht geholfen haben oder du wegen schlechten Schlafs deinen Alltag kaum schaffst. Lass es auch abklären, wenn deine Atmung im Schlaf aussetzt und wieder einsetzt, wenn du nach Luft schnappst oder würgst oder wenn du tagsüber immer sehr müde bist.

Das können Zeichen einer Schlafapnoe sein. Deine Arztpraxis veranlasst dann vielleicht Messungen deiner Atmung in der Nacht, oft zu Hause. Wenn jemand anderes die Beschwerden bemerkt hat, erzähl in der Praxis, was die Person gesehen hat. Fahr nicht Auto, wenn du dich schläfrig fühlst.

Wenn eine Schlafapnoe festgestellt wird, kann ein CPAP-Gerät zur Behandlung gehören. Es pumpt im Schlaf über eine Maske Luft, damit die Atemwege offen bleiben. Laut NHS kann das den Schlaf verbessern und die Müdigkeit verringern. Frag das Schlafteam, welche Behandlung passt. Sag auch Bescheid, wenn das Gerät unbequem oder schwer zu benutzen ist.