围绝经期的体重和身材变化

你觉得裤腰越来越紧，可你并不觉得自己吃得或动得和以前有什么不同。NHS（英国国家医疗服务体系）把体重增加列为围绝经期的常见症状，并说体重往往长在肚子和上半身。英国更年期协会（British Menopause Society）面向患者的部门 Women’s Health Concern 说，这是女性反映最多、也最让人困扰的症状之一，超过一半的女性都会遇到。

所以，如果你的身材正在变化，你一点也不孤单，很多很多人都和你一样。

身体里在发生什么变化

好几件事同时在发生。随着雌激素下降，身体更容易把脂肪存在肚子里面、内脏周围。在围绝经期之前，增加的体重往往分布得更均匀。

美国国家老龄化研究所（NIA）补充说，在这个过渡期，身体开始以不同的方式利用能量，脂肪在全身的分布也会改变。你的腰围可能变大，肌肉可能减少，脂肪可能增加。NIA 还提到，皮肤可能变薄、变干，关节和肌肉可能僵硬或酸痛。

肌肉在这里很关键。随着年龄增长，身体会流失一些肌肉，这会让身体消耗能量的速度变慢。Women’s Health Concern 把这整个情况形容为一场“完美风暴”：激素、代谢和生活方式的变化都在起作用。

NIA 指出，研究人员还在探索这些变化和激素、和年龄增长之间的关系。The Menopause Society（北美更年期学会）认为，中年体重增加和这两者都有关。

为什么现在感觉更难

围绝经期很少只带来一种变化。失眠、情绪低落和关节痛，都会让控制体重在身体上和情绪上变得更难。Women’s Health Concern 建议，先把其他更年期症状控制住，再来处理体重会更容易。

这个顺序很有用。如果盗汗让你睡不好，或者情绪低落，先治疗这些是合理的起点。全科医生（GP）或其他医生可以和你一起看看有哪些选择。

心情不好时靠吃东西来安慰自己也很常见，尤其是在你觉得自己不像平时的自己的时候。认知行为疗法（CBT）、呼吸练习和简单地转移注意力，都可能有帮助。

激素替代治疗和体重

这是开始激素替代治疗（HRT）前最常见的担心之一。在美国，HRT 叫激素治疗（HT）。英国和美国的主要资料对这个问题的答案是一致的，只是说法不同。

• Women’s Health Concern（英国）：没有证据表明体重增加是 HRT 造成的。有些人用某些类型的 HRT 会腹胀、水肿，但通常会随时间慢慢缓解。
• The Menopause Society（美国）：中年体重增加是常见问题，和年龄增长、激素变化都有关，但激素治疗与体重增加没有关联。

如果开始 HRT 后腹胀让你困扰，复查时跟医生提一下。没和医生商量之前，不要自行停用处方药。

如果腹胀一直不缓解，或者是新出现的，最好去检查，不要直接归因于 HRT。NHS 把经常（大约每月 12 次或更多）肚子胀大或感觉腹胀，列为卵巢癌的主要症状之一，其他主要症状还有很快就觉得饱或没有胃口、盆腔疼痛，以及小便次数变多或尿急。没有刻意减肥却体重下降，也在它的清单上。这些症状很常见，很多不同的情况都可能引起，但 NHS 仍然建议，只要有其中任何一种，就去看全科医生。在美国或其他地区，请去看医生。

为什么要关注腰腹

存在腰腹的脂肪，可能比存在臀部周围的脂肪对健康影响更大。身体对胰岛素可能变得不那么敏感，血糖、胆固醇和血压也更容易出现不好的变化。

把这当作一个提醒，好好照顾自己的心脏。你可以问全科医生或其他医生，做一下血压和胆固醇检查。

增强力量

力量练习是个不错的起点。Women’s Health Concern 说，规律、温和的力量练习有助于长出新的肌肉。不一定要去健身房：用自身体重的练习、深蹲这类带重量的简单动作，还有弹力带，都算。

好处不只是体重。NIA 说，绝经后要继续健康饮食、保持活动，并摄入足够的钙和维生素 D，保护骨骼健康。这也是加入一些舒缓放松练习的好时机，比如瑜伽、普拉提、拉伸或呼吸练习。

先从一件事开始，等你更有信心了，再慢慢加别的。大多数日子多活动一点，比一周一次练过头更有用。如果走路有困难，可以试试游泳或骑车。如果不确定什么适合自己，开始新的运动计划前，先问问医护人员。

进步可能在体重秤数字变化之前很久就出现了，也可能体重根本没变。试着留意自己有多少精力、有多自信。身材也可能比体重先变化，尤其是加了力量练习以后。

不靠严格节食也能吃好

Women’s Health Concern 明确指出，流行的速成节食法常常让人陷入循环：体重很快掉下去，接着又长回来更多。它不建议极低热量饮食、长时间不吃东西，或者完全不吃某一大类食物。你的身体需要良好的营养，绝经前后，骨骼和心脏更需要特别照顾。

它建议的是一种能坚持很多年的吃法，更像一种生活方式，而不是速效办法。小而稳定的改变会有帮助，比如按时吃饭、慢慢吃到觉得满足为止。偶尔没做到是意料之中的事，比以前好一点就算数。

如果对饮食或体重的担心占据了你的生活

身体的变化可能让人很难接受。如果想着吃什么、体重或身材，占去了你一天中的大量时间，你是可以得到支持的。

在英国，用座机和手机拨打 Beat（英国进食障碍慈善机构）的热线都是免费的。号码是：英格兰 0808 801 0677，苏格兰 0808 801 0432，威尔士 0808 801 0433，北爱尔兰 0808 801 0434。Beat 还提供在线聊天和电子邮件支持。不需要有诊断也可以使用。需要医疗建议时，Beat 建议联系全科医生或拨打 111。

身体也可能发出警示。NHS 把心跳很快、晕倒或快要晕倒，列为进食障碍的身体信号。如果出现这些情况，同时你吃得很少、催吐或服用泻药，请今天就联系全科医生或 NHS 111，在美国请联系你的医生。

在美国，美国国家进食障碍联盟（National Alliance for Eating Disorders）设有免费求助热线 866-662-1235，那里的治疗师可以帮你寻找治疗。它不是危机热线。需要危机支持时，请打电话或发短信到 988。

寻求帮助

如果身体的变化或其他围绝经期症状让你担心，在英国请预约全科医生，在美国和其他地区请去看医生。带上一份记录，写下你的症状、睡眠情况，以及想问的关于 HRT 的问题。用几周时间把这些记下来，在 Ruva 里或纸上都行，能让沟通更顺利。

如果腹胀、很快就饱、盆腔疼痛、小便次数变多或没有刻意减肥却体重下降反复出现，也请尽快去看全科医生或其他医生。

如果你或其他人有紧迫的危险，或出现医疗急症，请立即拨打急救电话：英国 999，美国 911，其他地区拨打当地急救电话。如果你正处于心理危机，或有自杀的念头，在英国可以拨打 Samaritans（撒玛利亚会）的电话 116 123，白天晚上都可以，在美国可以打电话或发短信到 988。