生完孩子后的盆底

生完孩子后，大笑或咳嗽时漏尿很常见。盆底肌锻炼能帮上忙。如果锻炼没用，全科医生（GP）可以把你转诊给物理治疗师。

这些肌肉有什么作用

盆底肌托着膀胱、直肠和子宫，帮你控制小便、大便和排气。怀孕和分娩可能让这些肌肉变弱，肌肉无力就可能漏尿或漏便。盆底肌训练也叫凯格尔运动，美国的指南里尤其常用这个说法。

阴道和肛门之间有下坠感，也是需要和全科医生或家访保健护士谈的症状。NHS 表示，盆底肌锻炼可能有帮助，医护人员可以给你建议，或转诊给专科医生。说说你有什么感觉，什么时候最困扰你。

找到收紧和放松的感觉

躺着、坐着或站着都可以练。想象自己在憋屁，然后轻轻往上提，收紧阴道和尿道周围的肌肉。记得一直呼吸。尽量只用盆底肌出力，不要收紧肚子或大腿。

然后松开，让肌肉完全放松。NHS 的指南里，既有收紧后保持较长时间的练法，也有短促收紧、马上放松的练法。可以请医护人员帮你选一套坚持得下来的练法。NIDDK 建议按你个人的需要制定锻炼计划。

请在尿完以后再练，不要在小便时一次次憋住尿。NIDDK 提醒，经常在小便时做这些练习，可能让膀胱排不空，还会增加感染风险。NHS 也是把练习放在上完厕所之后。

找到每天练习的节奏

英国首席医疗官建议，尽早开始盆底肌锻炼，并每天坚持。NIDDK 补充说，这些练习不是在所有情况下都适合，所以开始前请先问问医护人员。如果你不确定生完孩子后该怎样开始，可以请人给你具体指导。

练得越多，不一定越好。NIDDK 建议不要超出计划多练，因为练过头了，可能导致小便或大便时需要用力。如果这套练习对你来说很难，请要求重新评估，不要只是一个劲地多练几次。

选一个适合你日常安排的提醒方式，比如舒服地坐着时就练一练。如果你有做记录，可以写下自己练了多少，以及想问物理治疗师的问题。

物理治疗师能帮什么

很多人很难找准该用力的肌肉。医生、护士或盆底治疗师可以检查你的动作对不对。可能会在你练的时候做检查。开始前，可以先问清楚检查要做什么。

请把漏尿、控制不住排气或大便、会阴疼痛和性交疼痛，告诉医护人员。NHS 认为，这些都是产后复查时应该提的问题。如果某个身体问题让你困扰，可以更早去求助，复查是又一次谈它的机会。

你可以这样说：“我一咳嗽就漏尿，也不知道自己收紧的方法对不对。”或者：“我起来走动时会有下坠感。”再说说你希望恢复到什么样，比如能舒服地走路，或去上运动课。

什么时候求助

如果你完全尿不出来，或小腹剧烈疼痛，请马上去做紧急检查。请马上联系：在英国找你的产科，在美国找产科医护人员，其他地区找当地的紧急医疗服务。如果没法很快得到检查，请去急诊。

如果能尿出来但非常困难，会阴越来越疼，或分泌物有难闻的味道，请今天就联系医护人员。在英国找助产士或全科医生（GP），在美国找你的产科医护人员，其他地区找当地的医生或助产士。出现这些症状时，你需要的是恢复方面的建议，而不是再多练一轮。

如果一直漏尿漏便、有下坠感或性交疼痛，请预约全科医生或其他医生，问问盆底健康物理治疗。说清楚症状什么时候出现，让你没法做哪些事。