好好吃饭：基础知识

NHS 的 Eatwell Guide（健康饮食指南）说，各类食物可以在一天甚至一周里慢慢平衡。不用每一餐都面面俱到。一份三明治、咖喱或意面，可能就同时包含了好几类食物。

从你喜欢吃、也买得到的食物开始。可以参考指南，想想还能加点什么。食物不需要被分成“好”和“坏”。

用熟悉的食物搭配一餐

Eatwell Guide 包括水果和蔬菜、淀粉类食物、富含蛋白质的食物、奶制品或替代品，以及少量不饱和油脂。土豆、面包、米饭和意面这些淀粉类食物，能提供能量。选全谷物的，或连皮吃土豆，都能多吃到一些膳食纤维。

各种豆子、豌豆和小扁豆，既有蛋白质，也有膳食纤维。冷冻和罐装的水果蔬菜，和新鲜的一样算数。WHO 建议选不加糖、钠不过多的产品。

从你平时已经会做的一餐开始。可以在炖菜里加些豆子，或配一份冷冻蔬菜。全麦面包配汤，也是一个选择。按你的厨房条件和预算来选。

英国和美国的饮食指南不一样

美国的建议最近有变化。如果你在找 MyPlate 的建议，这份指南已经换了。HHS 现在用食物金字塔的形式，发布《美国居民膳食指南（2025–2030）》。它强调蛋白质、蔬菜、水果和全谷物，并推荐不加糖的全脂奶制品。

这条关于奶制品的建议，和 NHS 的 Eatwell Guide 不一样。Eatwell Guide 推荐低脂、低糖的奶制品。请按你所在地区的指南来做，个人的饮食需要，可以和注册营养师商量。这是各国建议之间确实存在的差别。

不用复杂的计划，也能吃够膳食纤维

NHS 给成年人的膳食纤维目标是每天 30 克。膳食纤维帮助消化，可以预防便秘。燕麦、全麦面包、各种豆子和蔬菜，都能提供膳食纤维。NHS 建议从多种食物里获取。

WHO 的说法不一样：建议 10 岁以上的人，每天至少吃 25 克食物中天然含有的膳食纤维。NHS 给成年人的目标是每天 30 克。两种建议不同，所以要看清你参考的是哪一份。

给铁和钙留出位置

含铁多的食物有肉类、各种豆子、深绿色叶菜，以及加了铁的面包或谷物。月经量多和怀孕，是缺铁性贫血的常见原因。如果你担心，调整饮食的同时，也请去检查一下。全科医生（GP）可以安排验血，并找出原因。

钙能让骨骼结实。牛奶、酸奶和奶酪都含钙，连骨头的罐装沙丁鱼或三文鱼也是。有些植物饮品和豆腐加了钙。请看看标签，不要以为所有奶制品替代品都含钙。

绝经后，身体吸收和留住的钙会变少，所以这时要特别注意补钙。如果你因为过敏、不耐受或个人喜好不吃奶制品，可以问问还有哪些适合你的含钙食物。NIH（美国国立卫生研究院）列出的选择有加钙的植物饮品、一些蔬菜和连骨头的罐装鱼。补充剂的事，可以和医护人员或药师商量。

维生素 D 帮助身体吸收钙。钙补充剂也可能影响某些药物，所以可以请药师或医生帮你判断哪种合适。处方药和自己买的产品，都请告诉他们。

遇到困难时寻求帮助

如果你现在心慌一直不停，或心慌同时胸痛、呼吸急促、快要晕倒或已经晕倒，请立即拨打急救电话：英国 999，美国 911，其他地区拨打当地急救电话。不要自己开车。

如果这些症状已经停了，请今天就求助。在英国可以找全科医生或 NHS 111，在美国或其他地区可以找你的医生或紧急医疗服务。

如果你平时身体还好，却反复心慌，或一直很累，担心自己有缺铁性贫血，在英国请预约全科医生（GP），在美国或其他地区请去看医生。如果月经量多，也请告诉医生。选补充剂之前，先问问医生补铁治疗的建议。

如果你有健康问题或特殊的饮食需要，可以请注册营养师帮你调整饮食建议。说说你实际的限制，比如能负担多少、会做什么饭，并请对方用你熟悉的食物举例子。