Gut essen: die Grundlagen

Du kannst die Lebensmittelgruppen über einen Tag oder sogar eine Woche ausgleichen. So beschreibt es der Eatwell Guide des NHS (der staatliche Gesundheitsdienst in Großbritannien). Nicht jede Mahlzeit muss alles enthalten. Ein Sandwich, ein Curry oder ein Nudelgericht kann mehrere Gruppen auf einmal abdecken.

Fang mit dem Essen an, das dir schmeckt und das du bekommst. Hol dir im Leitfaden Ideen, was du dazunehmen kannst. Du musst Essen nicht in gut und böse einteilen.

Mahlzeiten aus bekannten Lebensmitteln

Zum Eatwell Guide gehören Obst und Gemüse, stärkehaltige Lebensmittel, Eiweiß, Milchprodukte oder Alternativen und kleine Mengen ungesättigter Öle. Stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln, Brot, Reis und Nudeln geben dir Energie. Mit Vollkorn und Kartoffeln mit Schale bekommst du mehr Ballaststoffe.

Bohnen, Erbsen und Linsen liefern Eiweiß und Ballaststoffe. Obst und Gemüse aus der Tiefkühltruhe oder der Dose zählen genauso wie frische Ware. Die WHO (die Weltgesundheitsorganisation) rät, sie ohne zugesetzten Zucker und ohne zu viel Salz zu wählen.

Fang mit einer Mahlzeit an, die du schon kochst. Du kannst zum Beispiel Bohnen in einen Eintopf geben oder Tiefkühlgemüse dazu essen. Auch Vollkornbrot zur Suppe ist eine Möglichkeit. Wähl, was zu deiner Küche und deinem Geldbeutel passt.

Was UK und USA raten, ist nicht dasselbe

Die Empfehlungen in den USA haben sich vor Kurzem geändert. Wenn du nach MyPlate suchst: Der Leitfaden hat sich geändert. Das HHS (das US-Gesundheitsministerium) stellt die Dietary Guidelines for Americans 2025–2030 jetzt mit einer Ernährungspyramide vor. Sie betonen Eiweiß, Gemüse, Obst und Vollkorn. Außerdem empfehlen sie Milchprodukte mit vollem Fettgehalt ohne zugesetzten Zucker.

Beim Eatwell Guide des NHS ist das anders. Er rät zu Milchprodukten mit weniger Fett und weniger Zucker. Folge den Empfehlungen, die dort gelten, wo du lebst. Besprich deine persönlichen Bedürfnisse mit einer anerkannten Ernährungsfachkraft. Hier unterscheiden sich die Empfehlungen der Länder wirklich.

Ballaststoffe ohne komplizierten Plan

Der NHS nennt für Erwachsene ein Ziel von 30 g Ballaststoffen am Tag. Ballaststoffe helfen der Verdauung und können Verstopfung vorbeugen. Haferflocken, Vollkornbrot, Hülsenfrüchte und Gemüse sind verschiedene Wege, sie einzubauen. Der NHS rät, Ballaststoffe aus vielen verschiedenen Lebensmitteln zu essen.

Die WHO sagt es anders. Sie rät Menschen über 10 Jahren, täglich mindestens 25 Gramm Ballaststoffe aus natürlichen Lebensmitteln zu essen. Das Ziel des NHS für Erwachsene liegt bei 30 g am Tag. Die Zahlen unterscheiden sich. Schau also, welche Empfehlung du gerade nutzt.

Genug Eisen und Kalzium

Eisen steckt zum Beispiel in Fleisch, Hülsenfrüchten, dunkelgrünem Blattgemüse und in Brot oder Frühstücksflocken mit zugesetztem Eisen. Eine starke Periode und eine Schwangerschaft sind häufige Gründe für Eisenmangel mit Blutarmut. Wenn du dir Sorgen machst, lass das ärztlich abklären, und ändere zusätzlich dein Essen. Deine Hausarztpraxis (GP) kann einen Bluttest veranlassen und nach der Ursache suchen.

Kalzium hilft, die Knochen stark zu halten. Milch, Joghurt und Käse enthalten Kalzium, ebenso Sardinen oder Lachs aus der Dose mit Gräten. Manchen Pflanzendrinks und manchem Tofu ist Kalzium zugesetzt. Schau aufs Etikett. Nicht jede Milchalternative enthält Kalzium.

Nach der Menopause verdient Kalzium besondere Aufmerksamkeit, weil der Körper dann weniger davon aufnimmt und speichert. Wenn du wegen einer Allergie, einer Unverträglichkeit oder aus eigener Wahl keine Milchprodukte isst, frag nach anderen Kalziumquellen, die zu dir passen. Das NIH (die US-Gesundheitsinstitute) nennt zum Beispiel Pflanzendrinks mit zugesetztem Kalzium, manche Gemüsesorten und Fisch aus der Dose mit Gräten. Sprich über Nahrungsergänzung mit deiner Arztpraxis oder in der Apotheke.

Vitamin D hilft deinem Körper, Kalzium aufzunehmen. Kalzium als Präparat kann außerdem die Wirkung mancher Medikamente stören. In der Apotheke oder in deiner Arztpraxis kann man dir helfen zu entscheiden, was passt. Erzähl dort von Mitteln auf Rezept und von Mitteln, die du selbst gekauft hast.

Hilfe bei dem holen, was dir im Weg steht

Ruf sofort die 999 (UK), die 911 (USA) oder deinen örtlichen Notruf an, wenn du gerade Herzklopfen hast, das nicht aufhört, oder Herzklopfen mit Brustschmerzen, Atemnot, Ohnmachtsgefühl oder Ohnmacht. Fahr nicht selbst.

Hol dir heute Hilfe über deine Hausarztpraxis oder NHS 111 im UK oder über deine Arztpraxis oder eine Urgent-Care-Einrichtung in den USA oder anderswo, wenn diese Beschwerden wieder aufgehört haben.

Mach im UK einen Termin in deiner Hausarztpraxis oder geh in den USA oder anderswo zu deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn du immer wieder Herzklopfen hast, es dir sonst aber gut geht. Das gilt auch, wenn du lange müde bist und dir Sorgen wegen Eisenmangel machst. Erzähl auch, wenn deine Periode stark ist. Frag nach einer Behandlung mit Eisen, bevor du dir selbst einen Plan mit Präparaten machst.

Frag eine anerkannte Ernährungsfachkraft, wie du die Empfehlungen anpassen kannst, wenn du eine Erkrankung oder besondere Bedürfnisse beim Essen hast. Erklär, was dich praktisch einschränkt, etwa was du dir leisten oder kochen kannst. Bitte um Beispiele mit Lebensmitteln, die du kennst.