الأكل الجيد: الأساسيات

يمكنكِ موازنة مجموعات الطعام خلال اليوم، أو حتى خلال الأسبوع، كما يشرح دليل Eatwell Guide من NHS (هيئة الخدمات الصحية الوطنية في المملكة المتحدة). فلا تحتاج كل وجبة إلى أن تحتوي على كل شيء. فالشطيرة، أو طبق الكاري، أو المعكرونة، قد تحتوي على عدة مجموعات في وقت واحد.

ابدئي بالطعام الذي تحبينه، وتستطيعين الحصول عليه. واستخدمي الدليل لتأخذي أفكارًا عمّا تضيفينه. ولا حاجة إلى أن تصفي الطعام بأنه جيد أو سيئ.

اصنعي وجباتكِ من أطعمة تعرفينها

يشمل دليل Eatwell Guide الفواكه والخضراوات، والأطعمة النشوية، وأطعمة البروتين، ومنتجات الألبان أو بدائلها، وكميات قليلة من الزيوت غير المشبعة. والأطعمة النشوية مثل البطاطس والخبز والأرز والمعكرونة تعطيكِ الطاقة. وأنواع الحبوب الكاملة، والبطاطس بقشرها، تضيف الألياف.

الفاصوليا والبازلاء والعدس تعطيكِ البروتين والألياف. والفواكه والخضراوات المجمّدة والمعلّبة تُحسب مثل الطازجة. وتنصح WHO (منظمة الصحة العالمية) باختيار الأنواع التي ليس فيها سكر مضاف أو ملح كثير.

ابدئي بوجبة تحضّرينها أصلًا. يمكنكِ إضافة الفاصوليا إلى طبق مطهو، أو تقديم خضراوات مجمّدة معه. والخبز الأسمر مع الحساء خيار آخر. اختاري ما يناسب مطبخكِ وميزانيتكِ.

أدلة الطعام في المملكة المتحدة والولايات المتحدة مختلفة

تغيّرت النصيحة الأمريكية مؤخرًا. فإذا كنتِ تبحثين عن نصائح MyPlate، فاعلمي أن الدليل تغيّر. فـ HHS (وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية) تعرض الآن الإرشادات الغذائية للأمريكيين للفترة 2025–2030 في شكل هرم غذائي. وهي تركّز على البروتين والخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة، وتنصح بمنتجات الألبان كاملة الدسم من دون سكر مضاف.

وهذه النصيحة عن الألبان تختلف عن دليل Eatwell Guide من NHS، الذي ينصح بمنتجات ألبان أقل دسمًا وأقل سكرًا. اتبعي النصيحة الخاصة بمكان إقامتكِ، وتحدثي مع اختصاصي تغذية مسجّل عن احتياجاتكِ. فهذا فرق حقيقي بين توصيات البلدين.

الألياف من دون خطة معقدة

تقول NHS إن على البالغين أن يحاولوا تناول 30 غرامًا من الألياف في اليوم. والألياف تساعد على الهضم، وقد تقي من الإمساك. والشوفان، والخبز الأسمر، والبقوليات، والخضراوات، كلها طرق للحصول عليها. وتنصح NHS بالحصول على الألياف من أطعمة متنوعة.

تقدّم WHO نصيحتها عن الألياف بطريقة مختلفة. فهي تنصح من هم أكبر من 10 أعوام بتناول 25 غرامًا على الأقل في اليوم من الألياف الموجودة طبيعيًا في الطعام. وهدف NHS للبالغين هو 30 غرامًا في اليوم. والنصائح مختلفة، لذا تحققي من الإرشادات التي تتبعينها.

اهتمي بالحديد والكالسيوم

من الأطعمة الغنية بالحديد اللحوم، والبقوليات، والخضراوات الورقية الداكنة، والخبز أو حبوب الإفطار المضاف إليها الحديد. والحيض الغزير والحمل سببان شائعان لفقر الدم بسبب نقص الحديد. وإذا كنتِ قلقة، فاطلبي فحصًا طبيًا، إلى جانب تغيير طعامكِ. ويستطيع الطبيب العام (GP) أن يرتّب تحليل دم، ويبحث عن السبب.

الكالسيوم يساعد على بقاء العظام قوية. ومن مصادره الحليب، والزبادي، والجبن، والسردين أو السلمون المعلّب بعظامه. وبعض المشروبات النباتية والتوفو يُضاف إليها الكالسيوم. اقرئي الملصق، ولا تفترضي أن كل بديل للألبان فيه كالسيوم.

الكالسيوم يحتاج إلى اهتمام أكبر بعد انقطاع الطمث، لأن الجسم يمتص منه ويحتفظ بكمية أقل. وإذا كنتِ تتجنبين الألبان بسبب حساسية، أو عدم تحمّل، أو اختيار شخصي، فاسألي عن مصادر أخرى للكالسيوم تناسبكِ. ويذكر NIH (المعاهد الوطنية الأمريكية للصحة) من الخيارات المشروبات النباتية المضاف إليها الكالسيوم، وبعض الخضراوات، والأسماك المعلّبة بعظامها. وتحدثي مع طبيبكِ أو الصيدلي عن المكمّلات.

فيتامين D يساعد جسمكِ على امتصاص الكالسيوم. ومكمّلات الكالسيوم قد تؤثر أيضًا في عمل بعض الأدوية، لذا يستطيع الصيدلي أو الطبيب أن يساعدكِ على اختيار ما يناسبكِ. أخبريهما بالمنتجات الموصوفة لكِ، وبالمنتجات التي اشتريتِها بنفسكِ.

اطلبي المساعدة فيما يصعب عليكِ

اتصلي الآن بـ 999 (المملكة المتحدة) أو 911 (الولايات المتحدة) أو برقم الطوارئ المحلي إذا كان لديكِ الآن خفقان (نبض قوي أو مضطرب) لا يزول، أو خفقان مع ألم في الصدر، أو ضيق في التنفس، أو شعور بالإغماء، أو إغماء. ولا تقودي سيارتكِ بنفسكِ.

اطلبي المساعدة اليوم من طبيبكِ العام أو NHS 111 (المملكة المتحدة)، أو من طبيبكِ أو خدمة رعاية عاجلة (الولايات المتحدة أو أماكن أخرى)، إذا كانت هذه الأعراض قد توقفت.

احجزي موعدًا مع طبيب عام (المملكة المتحدة)، أو راجعي طبيبكِ (الولايات المتحدة أو أماكن أخرى)، إذا كان الخفقان يعود مرة بعد مرة وأنتِ بخير في غير ذلك، أو كان لديكِ تعب لا يزول ويقلقكِ من فقر الدم بسبب نقص الحديد. وأخبريه أيضًا إذا كان حيضكِ غزيرًا. واسأليه عن علاج الحديد قبل أن تختاري مكمّلًا.

إذا كانت لديكِ حالة طبية أو احتياجات خاصة في الطعام، فاسألي اختصاصي تغذية مسجّلًا كيف تعدّلين نصائح الطعام. واشرحي أي قيود عملية، مثل ما تستطيعين شراءه أو طهيه، واطلبي أمثلة من أطعمة تعرفينها.