अच्छा खाना: ज़रूरी बातें

आप खाने के समूहों का संतुलन पूरे दिन, या पूरे हफ़्ते में भी बना सकती हैं, जैसा NHS का Eatwell Guide बताता है। हर बार के खाने में सब कुछ होना ज़रूरी नहीं। एक सैंडविच, करी या पास्ता में एक साथ कई समूह हो सकते हैं।

उस खाने से शुरू करें, जो आपको पसंद है और मिल सकता है। क्या-क्या शामिल करें, इसके लिए गाइड से आइडिया लें। खाने को अच्छा या बुरा कहने की ज़रूरत नहीं।

जाने-पहचाने खाने से थाली बनाएँ

Eatwell Guide में फल और सब्ज़ियाँ, स्टार्च वाला खाना, प्रोटीन वाला खाना, डेयरी या उसकी जगह की चीज़ें, और थोड़ा अनसैचुरेटेड तेल शामिल है। आलू, ब्रेड, चावल और पास्ता जैसे स्टार्च वाले खाने से ताक़त मिलती है। साबुत अनाज वाली चीज़ें, और छिलके समेत आलू, फ़ाइबर बढ़ाते हैं।

बीन्स, मटर और दालों से प्रोटीन और फ़ाइबर मिलता है। ताज़े की तरह, फ़्रोज़न और डिब्बाबंद फल और सब्ज़ियाँ भी गिनी जाती हैं। WHO सलाह देता है कि ऐसी चीज़ें चुनें, जिनमें ऊपर से चीनी या ज़्यादा नमक न मिला हो।

उस खाने से शुरू करें, जो आप पहले से बनाती हैं। आप स्ट्यू में बीन्स डाल सकती हैं, या उसके साथ फ़्रोज़न सब्ज़ियाँ दे सकती हैं। सूप के साथ साबुत अनाज की ब्रेड भी एक विकल्प है। वह चुनें, जो आपकी रसोई और बजट में ठीक बैठे।

UK और US की खाने की गाइड अलग हैं

US की यह सलाह हाल में बदली है। अगर आप MyPlate की सलाह ढूँढ रही हैं, तो वह गाइड बदल गई है। HHS अब Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030 को एक फ़ूड पिरामिड के रूप में दिखाता है। इसमें प्रोटीन, सब्ज़ियों, फल और साबुत अनाज पर ज़ोर है, और बिना ऊपर से मिलाई चीनी वाले फ़ुल-फ़ैट डेयरी की सलाह है।

डेयरी की यह सलाह NHS के Eatwell Guide से अलग है, जो कम फ़ैट और कम चीनी वाले डेयरी की सलाह देता है। आप जहाँ रहती हैं, वहाँ की सलाह मानें, और अपनी ज़रूरतों के बारे में किसी रजिस्टर्ड डाइटीशियन (खाने के जानकार) से बात करें। यह दोनों देशों की सलाह में सच में फ़र्क़ है।

बिना उलझे फ़ाइबर

NHS कहता है कि बड़ों को रोज़ 30g फ़ाइबर लेने की कोशिश करनी चाहिए। फ़ाइबर पाचन में मदद करता है, और कब्ज़ से बचा सकता है। ओट्स, साबुत अनाज की ब्रेड, दालें और सब्ज़ियाँ, सब इसे पाने के तरीके हैं। NHS अलग-अलग तरह के खाने से फ़ाइबर लेने की सलाह देता है।

WHO फ़ाइबर की सलाह अलग तरह से देता है। वह 10 साल से बड़े लोगों को सलाह देता है कि खाने में अपने-आप मौजूद फ़ाइबर रोज़ कम से कम 25 ग्राम लें। NHS का बड़ों के लिए लक्ष्य रोज़ 30g है। सलाह अलग है, इसलिए देख लें कि आप कौन सी गाइडलाइन मान रही हैं।

आयरन और कैल्शियम का ध्यान रखें

आयरन वाले खाने में मांस, दालें, गहरी हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ, और आयरन मिली ब्रेड या सीरियल शामिल हैं। पीरियड में ज़्यादा ब्लीडिंग और प्रेग्नेंसी, आयरन की कमी से होने वाले एनीमिया की आम वजहें हैं। अगर चिंता है, तो खाने में बदलाव के साथ-साथ डॉक्टरी जाँच भी करवाएँ। GP ख़ून की जाँच करवा सकते हैं, और वजह ढूँढ सकते हैं।

कैल्शियम हड्डियों को मज़बूत रखता है। दूध, दही और चीज़ में यह मिलता है, और हड्डी समेत डिब्बाबंद सार्डिन या सैल्मन मछली में भी। कुछ पौधों से बने दूध और टोफ़ू में कैल्शियम मिलाया जाता है। लेबल देखें। यह न मानें कि डेयरी की जगह इस्तेमाल होने वाली हर चीज़ में कैल्शियम है।

मेनोपॉज़ के बाद कैल्शियम पर ज़्यादा ध्यान देना ज़रूरी है, क्योंकि तब शरीर इसे कम सोखता है और कम रोक पाता है। अगर आप एलर्जी, डेयरी न पचने या अपनी पसंद की वजह से डेयरी नहीं लेतीं, तो कैल्शियम के दूसरे स्रोतों के बारे में पूछें। NIH इसके लिए कैल्शियम मिले पौधों वाले दूध, कुछ सब्ज़ियाँ, और हड्डी समेत डिब्बाबंद मछली बताता है। सप्लीमेंट के बारे में डॉक्टर, नर्स या फ़ार्मासिस्ट से बात करें।

विटामिन D शरीर को कैल्शियम सोखने में मदद करता है। कैल्शियम सप्लीमेंट कुछ दवाओं के असर पर भी असर डाल सकते हैं, इसलिए फ़ार्मासिस्ट या डॉक्टर तय करने में मदद कर सकते हैं कि आपके लिए क्या ठीक है। उन्हें डॉक्टर की लिखी चीज़ों के बारे में, और ख़ुद ख़रीदी चीज़ों के बारे में भी बताएँ।

जो मुश्किल लग रहा है, उसमें मदद माँगें

अगर अभी आपकी धड़कन तेज़ या बेतरतीब (पैल्पिटेशन) है और ठीक नहीं हो रही, या धड़कन के साथ सीने में दर्द हो, साँस फूले, बेहोशी जैसा लगे या आप बेहोश हो जाएँ, तो अभी 999 (UK), 911 (US) या अपने इलाके के इमरजेंसी नंबर पर कॉल करें। ख़ुद गाड़ी चलाकर न जाएँ।

अगर ये लक्षण रुक चुके हैं, तो आज ही UK में अपने GP या NHS 111 से, या US और दूसरी जगहों पर अपने डॉक्टर या किसी अर्जेंट केयर सर्विस से मदद लें।

अगर आप वैसे ठीक हैं पर धड़कन बार-बार तेज़ होती है, या थकान ठीक नहीं हो रही और आपको आयरन की कमी से एनीमिया की चिंता है, तो UK में GP से अपॉइंटमेंट लें, या US और दूसरी जगहों पर अपने डॉक्टर से मिलें। उन्हें यह भी बताएँ कि पीरियड में ज़्यादा ब्लीडिंग होती है या नहीं। कोई सप्लीमेंट चुनने से पहले उनसे आयरन के इलाज के बारे में पूछें।

अगर आपको कोई बीमारी है, या खाने से जुड़ी कोई ख़ास ज़रूरत है, तो किसी रजिस्टर्ड डाइटीशियन से पूछें कि खाने की सलाह को अपने हिसाब से कैसे बदलें। अपनी मुश्किलें बताएँ, जैसे आप क्या ख़रीद या बना सकती हैं, और जाने-पहचाने खाने से उदाहरण माँगें।