Bien manger : les bases

Tu peux équilibrer les groupes d’aliments sur une journée, ou même sur une semaine, comme l’explique l’Eatwell Guide du NHS (service de santé public britannique). Chaque repas n’a pas besoin de tout contenir. Un sandwich, un curry ou un plat de pâtes peuvent réunir plusieurs groupes à la fois.

Commence par les aliments que tu aimes et que tu peux trouver. Sers-toi du guide pour avoir des idées de ce que tu peux ajouter. Il n’y a pas d’aliments « bons » ou « mauvais » au sens moral.

Composer des repas avec des aliments connus

L’Eatwell Guide comprend les fruits et légumes, les féculents, les aliments riches en protéines, les produits laitiers ou leurs alternatives, et un peu d’huiles insaturées. Les féculents comme les pommes de terre, le pain, le riz et les pâtes donnent de l’énergie. Les versions complètes et les pommes de terre avec la peau ajoutent des fibres.

Les haricots, les pois et les lentilles apportent à la fois des protéines et des fibres. Les fruits et légumes surgelés et en conserve comptent autant que les frais. L’OMS conseille de les choisir sans sucres ajoutés et sans trop de sel.

Commence par un repas que tu fais déjà. Tu peux ajouter des haricots dans un ragoût ou servir des légumes surgelés à côté. Du pain complet avec une soupe est une autre idée. Choisis ce qui va avec ta cuisine et ton budget.

Les guides britannique et américain ne disent pas la même chose

Aux États-Unis, les conseils ont changé récemment. Si tu cherches les conseils de MyPlate, le guide a changé. Le HHS (le ministère américain de la Santé) présente désormais les Dietary Guidelines for Americans 2025–2030 sous forme de pyramide alimentaire. Elles mettent en avant les protéines, les légumes, les fruits et les céréales complètes. Elles conseillent aussi des produits laitiers entiers sans sucres ajoutés.

Sur les produits laitiers, ce conseil n’est pas le même que celui de l’Eatwell Guide du NHS, qui conseille des produits moins gras et moins sucrés. C’est une vraie différence entre les deux pays. Suis les conseils du pays où tu vis, et parle de tes besoins à toi avec un diététicien diplômé.

Des fibres sans plan compliqué

Pour les adultes, le NHS fixe un objectif de 30 g de fibres par jour. Les fibres aident la digestion et peuvent éviter la constipation. L’avoine, le pain complet, les légumineuses et les légumes sont autant de façons d’en manger. Le NHS conseille de trouver des fibres dans des aliments variés.

L’OMS présente ses conseils autrement. Elle conseille aux personnes de plus de 10 ans de viser au moins 25 grammes par jour de fibres présentes naturellement dans les aliments. L’objectif du NHS pour les adultes est de 30 g par jour. Ces conseils ne sont pas les mêmes, alors vérifie lesquels tu suis.

Faire de la place au fer et au calcium

On trouve du fer dans la viande, les légumineuses, les légumes à feuilles vert foncé et le pain ou les céréales enrichis en fer. Des règles abondantes et la grossesse sont des causes fréquentes d’anémie par manque de fer. Si tu t’inquiètes, demande un avis médical en plus de changer ce que tu manges. Un médecin généraliste (GP) peut prescrire une prise de sang et chercher la cause.

Le calcium aide à avoir des os solides. On en trouve dans le lait, le yaourt et le fromage, et aussi dans les sardines ou le saumon en conserve avec leurs arêtes. Certaines boissons végétales et le tofu sont enrichis en calcium. Lis l’étiquette : toutes les alternatives aux produits laitiers n’en contiennent pas.

Le calcium compte encore plus après la ménopause, car le corps l’absorbe et le garde moins bien. Si tu évites les produits laitiers à cause d’une allergie, d’une intolérance ou par choix, demande quelles autres sources de calcium te conviennent. Les NIH (les instituts nationaux de santé des États-Unis) citent les boissons végétales enrichies, certains légumes et le poisson en conserve avec ses arêtes. Parle des compléments avec un professionnel de santé ou un pharmacien.

La vitamine D aide ton corps à absorber le calcium. Les compléments de calcium peuvent aussi gêner certains médicaments. Un pharmacien ou un médecin peut t’aider à choisir ce qui te convient. Parle-lui des produits prescrits et de ceux achetés en magasin.

Demande de l’aide pour ce qui te bloque

Appelle le 999 (Royaume-Uni), le 911 (États-Unis) ou le numéro d’urgence de ton pays si tu as en ce moment des palpitations qui ne passent pas, ou des palpitations avec une douleur dans la poitrine, un essoufflement, une impression de malaise ou un évanouissement. Ne conduis pas toi-même.

Si ces symptômes se sont arrêtés, demande de l’aide aujourd’hui à ton médecin généraliste ou à NHS 111 (Royaume-Uni), ou à ton médecin ou un service de soins urgents (États-Unis ou ailleurs).

Prends rendez-vous chez un médecin généraliste (Royaume-Uni) ou chez ton médecin (États-Unis ou ailleurs) si tu as des palpitations qui reviennent alors que tu te sens bien par ailleurs, ou une fatigue qui dure et te fait penser à une anémie par manque de fer. Parle-lui aussi de règles abondantes si tu en as. Demande-lui conseil sur un traitement par le fer avant de choisir toi-même des compléments.

Si tu as une maladie ou des besoins alimentaires particuliers, demande à un diététicien diplômé d’adapter les conseils pour toi. Explique tes limites pratiques, comme ce que tu peux acheter ou cuisiner, et demande des exemples avec des aliments que tu connais.