Se mexer mais: o que dizem as orientações

Uma caminhada rápida, um passeio de bicicleta ou dançar podem contar para a sua atividade da semana. Também contam se deslocar em cadeira de rodas, ir a pé ou de bicicleta para algum lugar, o trabalho e as tarefas de casa. A OMS reforça que qualquer quantidade é melhor do que nada. Você pode começar com pouco, mesmo que a meta da semana inteira ainda pareça longe.

As metas semanais em contexto

Para adultos, o NHS (o sistema público de saúde do Reino Unido) orienta pelo menos 150 minutos de atividade moderada por semana, ou 75 minutos de atividade intensa. Também recomenda fortalecer os principais grupos musculares em pelo menos 2 dias por semana. A orientação cobre tanto a atividade aeróbica quanto o fortalecimento.

Nos EUA, o CDC (Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA) indica as mesmas quantidades de atividade aeróbica. Ele aceita também uma mistura equivalente de atividade moderada e intensa. Também recomenda o fortalecimento muscular em pelo menos 2 dias por semana. Você pode dividir a atividade da semana em partes menores, em vez de fazer tudo de uma vez.

Chegue à meta semanal num ritmo possível para você. Se hoje só cabe uma caminhada curta, comece por ela. Escolha algo que você teria vontade de repetir e depois pense em que momento isso caberia.

Como são a atividade moderada e a intensa

A atividade moderada acelera o coração, faz você respirar mais rápido e esquentar o corpo. Como referência, o NHS diz que dá para conversar, mas não para cantar. Caminhar rápido e fazer hidroginástica são exemplos. O esforço que a atividade exige ajuda você a ver em qual parte da orientação ela se encaixa.

A atividade intensa faz você respirar forte e rápido. Nesse ritmo, não dá para dizer mais do que algumas palavras sem parar para respirar. Correr e pedalar rápido ou em subidas são exemplos do NHS. Você pode cumprir a meta aeróbica para adultos só com atividade moderada. O exercício intenso é uma alternativa.

Força não exige academia

Atividades de fortalecimento incluem elásticos, levantar pesos, exercícios com o peso do próprio corpo e jardinagem pesada. O NHS também cita carregar sacolas pesadas de compras. Tente trabalhar os principais grupos musculares, em vez de repetir sempre a mesma região.

Você pode fazer o treino de força nos mesmos dias do exercício aeróbico ou em outros dias. O fortalecimento muscular nem sempre conta como atividade aeróbica, então pense nos dois ao planejar a semana. Por exemplo, você pode caminhar para a parte aeróbica e fazer exercícios com elástico para a força.

Quebre o tempo sentada e adapte com a idade

O NHS orienta passar menos tempo sentada ou deitada e quebrar os longos períodos parada. A atividade leve pode ser andar pela casa, fazer um chá ou caminhar devagar. São formas de se mexer mais, mesmo quando você não está fazendo exercício moderado ou intenso.

Para adultos de 65 anos ou mais, o NHS também inclui atividades de equilíbrio e flexibilidade, junto com a força, em pelo menos 2 dias por semana. Se você tem medo de cair, pergunte sobre exercícios de equilíbrio e força adequados. Não escolha uma rotina só pelos minutos de atividade aeróbica.

A OMS liga a atividade regular em adultos a um sono e uma saúde mental melhores e a um risco menor de doenças do coração e de diabetes tipo 2. A orientação dela também reconhece que as chances de se mexer dependem de fatores sociais, culturais e do ambiente. Escolha algo que seja prático onde você mora. Um plano pode começar com um espaço disponível ou um caminho conhecido, sem comprar equipamento.

O movimento leve e o exercício moderado têm papéis diferentes nas orientações. O NHS classifica a caminhada lenta como atividade leve e a caminhada rápida como moderada. Andar pela casa ajuda a quebrar o tempo sentada, enquanto uma caminhada rápida pode contar para os minutos de atividade aeróbica. Quando pedir um plano, descreva sua atividade, incluindo o ritmo e o esforço que ela exige.

Peça orientação sobre por onde começar

Converse com o médico de família no Reino Unido, ou com seu médico nos EUA e em outros países, antes de começar se tiver alguma preocupação de saúde ou se não faz exercício há algum tempo. Pergunte que atividade e que intensidade combinam com o seu preparo físico atual. Conte o que você gostaria de fazer e o que atrapalha hoje.

Converse à parte sobre atividade física na gravidez e na recuperação depois do parto. Segundo o NHS, a atividade intensa não é recomendada se você era sedentária antes da gravidez. Depois do parto, as escolhas precisam levar em conta o quanto você se mexia antes. Pergunte à sua obstetriz ou ao seu médico sobre um plano adequado.