Mehr bewegen: was die Empfehlungen sagen

Ein zügiger Spaziergang, eine Radtour oder Tanzen können zu deiner Bewegung in der Woche zählen. Auch Rollstuhlfahren, Wege zu Fuß oder mit dem Rad, Arbeit und Hausarbeit gehören dazu. Die WHO (die Weltgesundheitsorganisation) betont, dass jede Bewegung besser ist als keine. Du kannst klein anfangen, solange dir das volle Wochenziel noch zu weit weg scheint.

Die Mengen pro Woche

Für Erwachsene empfiehlt der NHS (der staatliche Gesundheitsdienst in Großbritannien) mindestens 150 Minuten mäßige Bewegung pro Woche oder 75 Minuten intensive Bewegung. Außerdem sollst du an mindestens 2 Tagen pro Woche die großen Muskelgruppen kräftigen. Die Empfehlungen umfassen also Ausdauer und Kraft.

Die CDC (die US-Gesundheitsbehörde) nennt dieselben Mengen für Ausdauer. Du kannst mäßige und intensive Bewegung auch mischen. Die CDC empfiehlt ebenfalls Kraftübungen an mindestens 2 Tagen pro Woche. Du musst nicht alles auf einmal machen. Die Bewegung lässt sich auf kleinere Einheiten verteilen.

Steigere dich in einem Tempo, das für dich machbar ist. Wenn heute ein kurzer Spaziergang passt, fang damit an. Such dir etwas aus, das du gern wieder machen würdest. Überleg dann, wann es in deinen Alltag passt.

Wie sich mäßige und intensive Bewegung anfühlen

Bei mäßiger Bewegung schlägt dein Herz schneller, du atmest schneller und dir wird wärmer. Der NHS nennt einen Anhaltspunkt: Du kannst noch sprechen, aber nicht singen. Zügiges Gehen und Wassergymnastik sind Beispiele. Wie sehr du dich anstrengst, zeigt dir, zu welchem Teil der Empfehlungen eine Aktivität zählt.

Bei intensiver Bewegung atmest du schwer und schnell. Du kannst dann nur wenige Worte sagen, ohne Luft zu holen. Laufen und schnelles Radfahren oder Radfahren am Berg sind Beispiele des NHS. Die Empfehlung für Ausdauer kannst du auch nur mit mäßiger Bewegung erreichen. Intensiver Sport ist eine andere Möglichkeit.

Für Kraft brauchst du kein Fitnessstudio

Zu Kraftübungen gehören Übungen mit dem Widerstandsband, Gewichte heben, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und schwere Gartenarbeit. Der NHS nennt auch das Tragen schwerer Einkaufstaschen. Versuch, alle großen Muskelgruppen einzubeziehen, statt immer nur einen Bereich zu trainieren.

Du kannst Kraftübungen an denselben Tagen wie das Ausdauertraining machen oder an anderen Tagen. Kraftübungen zählen nicht immer als Ausdauer. Behalte also beides im Blick, wenn du deine Woche planst. Du kannst zum Beispiel für die Ausdauer gehen und für die Kraft mit dem Widerstandsband üben.

Sitzen unterbrechen und an das Alter anpassen

Der NHS rät, weniger Zeit im Sitzen oder Liegen zu verbringen und lange Phasen ohne Bewegung zu unterbrechen. Leichte Bewegung kann sein, in der Wohnung herumzugehen, einen Tee zu kochen oder langsam zu gehen. So bewegst du dich mehr, auch ohne mäßigen oder intensiven Sport.

Für Erwachsene ab 65 Jahren rät der NHS außerdem zu Übungen für Gleichgewicht und Beweglichkeit. Dazu kommen Kraftübungen an mindestens 2 Tagen pro Woche. Wenn du Angst vor Stürzen hast, frag nach passenden Übungen für Gleichgewicht und Kraft. Wähle dein Training nicht nur nach den Minuten für die Ausdauer aus.

Die WHO verbindet regelmäßige Bewegung bei Erwachsenen mit besserem Schlaf und besserer psychischer Gesundheit. Sie verbindet sie auch mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes. Laut WHO hängt es auch von Umfeld, Kultur und Lebenslage ab, wie gut man sich bewegen kann. Such dir etwas aus, das dort machbar ist, wo du lebst. Für den Anfang reicht ein freier Platz oder ein bekannter Weg, ohne dass du etwas kaufen musst.

Leichte Bewegung und mäßiger Sport haben in den Empfehlungen verschiedene Aufgaben. Der NHS zählt langsames Gehen zur leichten Bewegung und zügiges Gehen zur mäßigen. In der Wohnung herumzugehen unterbricht das Sitzen. Ein zügiger Spaziergang kann dagegen zu den Minuten für die Ausdauer zählen. Wenn du um einen Plan bittest, beschreib deine Bewegung, auch wie schnell und wie anstrengend sie ist.

Rat für den Anfang holen

Sprich im UK mit deiner Hausarztpraxis (GP) oder in den USA oder anderswo mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du anfängst, wenn du gesundheitliche Bedenken hast oder lange keinen Sport gemacht hast. Frag, welche Aktivität und welche Anstrengung zu deiner jetzigen Fitness passen. Erklär, was du gern machen würdest und was dich gerade davon abhält.

Sprich über Bewegung in der Schwangerschaft und nach der Geburt gesondert. Laut NHS wird intensive Bewegung nicht empfohlen, wenn du vor der Schwangerschaft wenig aktiv warst. Nach der Geburt soll sich die Bewegung danach richten, wie aktiv du vorher warst. Frag deine Hebamme oder deine Arztpraxis nach einem passenden Plan.