Manter-se ativa na gravidez

Ir a pé até o mercado, nadar ou fazer uma aula de exercícios adaptada são jeitos de se manter ativa na gravidez. A atividade do dia a dia conta. O NHS (o sistema público de saúde do Reino Unido) diz que, se você não consegue chegar ao total recomendado por semana, fazer menos também ajuda.

Comece pelo que você já faz

Se você já se exercitava, em geral pode continuar, com os ajustes necessários. Se está começando agora, vá aos poucos. O NHS não recomenda começar na gravidez uma atividade intensa nova, como correr. O ACOG (Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas) recomenda falar sobre atividade física nas primeiras consultas de pré-natal, principalmente para decidir o que continuar fazendo.

Se você tem algum problema de saúde, converse com sua obstetriz ou seu médico sobre as atividades adequadas antes de montar sua rotina. Pergunte sobre a atividade que você quer fazer de verdade, inclusive as partes que envolvem levantar peso, equilibrar-se ou descer até o chão.

O que é atividade moderada

Os Chief Medical Officers (diretores médicos) do Reino Unido recomendam na gravidez pelo menos 150 minutos de atividade moderada por semana. Somam a isso exercícios de fortalecimento duas vezes por semana. O ACOG recomenda pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica moderada por semana. Você pode dividir a atividade ao longo da semana. Não precisa fazer tudo de uma vez.

A atividade moderada esquenta o corpo e acelera a respiração e os batimentos. Uma dica útil do NHS: você consegue falar, mas não cantar. Se não conseguir manter uma conversa, diminua o ritmo. Se o total semanal estiver fora do seu alcance, faça o que der. Uma caminhada curta também conta.

Movimentar-se pode melhorar o sono e o humor. Também pode reduzir o risco de problemas da gravidez como diabetes gestacional e pré-eclâmpsia. São benefícios possíveis, mas não garantem como vai ser sua gravidez. Sua rotina pode mudar conforme seu conforto, sua energia e seu plano de cuidados.

Adapte a atividade conforme a gravidez avança

Quando a barriga cresce, uma atividade de sempre pode ficar menos confortável. Se você corre, o NHS sugere que mais para a frente talvez prefira caminhar em ritmo rápido. Nadar alivia a pressão nos músculos e nas articulações. O ACOG também cita a bicicleta ergométrica e a ioga ou o pilates adaptados como opções para conversar com seu profissional.

As orientações mudaram há pouco tempo. A página atual do NHS sobre exercícios diz para evitar, no fim da gravidez, atividades em que você fica deitada de barriga para cima por mais de alguns minutos. O ACOG orienta evitar ficar deitada de barriga para cima sempre que possível. Conte ao seu instrutor ou instrutora que está grávida e peça outra posição adequada.

Fique fresca e beba água durante a atividade. Pare se sentir desconforto, calor demais ou mal-estar. Evite esportes de contato e atividades em que você possa cair ou levar uma pancada na barriga. Não faça mergulho com cilindro. O ACOG também orienta evitar ioga e pilates em sala aquecida, porque o corpo pode esquentar demais.

Abra espaço para os exercícios do assoalho pélvico

O NHS inclui os exercícios do assoalho pélvico na rotina diária da gravidez. Eles trabalham os músculos que você sente ao imaginar que está segurando o xixi e um pum. O NHS recomenda contrações curtas e outras mais longas, relaxando entre elas. Continue respirando durante o exercício, sem prender o ar.

Se não tiver certeza do movimento ou se algo preocupar você durante os exercícios, peça ajuda à sua obstetriz ou ao seu médico. Você pode perguntar: “Alguém pode conferir se estou contraindo e relaxando os músculos certos?”

Pare e peça ajuda diante de sinais de alerta

Ligue agora para o 999 (Reino Unido), o 911 (EUA) ou o número de emergência local se tiver dor repentina no peito que não passa. Faça o mesmo se a dor no peito vier com falta de ar, suor, enjoo ou tontura.

Ligue agora para o 999 (Reino Unido), o 911 (EUA) ou o número de emergência local se o sangramento encharcar um absorvente pouco depois de colocá-lo. Ligue também se o sangramento vier com dor forte na barriga, dor no ombro ou sensação de desmaio.

Ligue agora para o 999 no Reino Unido, o 911 nos EUA ou o número de emergência local se tiver muita dificuldade para respirar ou desmaiar e perder a consciência. Esses sintomas vêm antes de qualquer conselho sobre adaptar um treino. Não tente terminar a sessão antes de pedir ajuda.

Se notar outros sinais de alerta, pare o exercício e fale agora com a maternidade ou sua obstetriz no Reino Unido. Nos EUA e em outros países, fale com a equipe que acompanha sua gravidez. São eles: sangramento de escape ou leve, outro tipo de dor no peito, dor ou inchaço na panturrilha, contrações regulares e doloridas ou perda de líquido pela vagina. O ACOG cita ainda outros motivos para parar e ligar: tontura, dor de cabeça, fraqueza muscular e falta de ar antes de começar a atividade.