Moverte más: qué dicen las recomendaciones

Un paseo a buen ritmo, una vuelta en bici o bailar cuentan para tu actividad semanal. También cuentan moverte en silla de ruedas, ir andando o en bici a los sitios, el trabajo y las tareas de casa. La OMS (Organización Mundial de la Salud) insiste en que cualquier cantidad es mejor que nada. Puedes empezar poco a poco aunque el objetivo semanal todavía te parezca lejano.

Las cantidades semanales, explicadas

El NHS es el sistema público de salud del Reino Unido. A las personas adultas les recomienda al menos 150 minutos de actividad moderada a la semana, o 75 minutos de actividad intensa. También recomienda trabajar los grandes grupos musculares al menos 2 días a la semana. Es decir, las recomendaciones incluyen tanto actividad aeróbica como ejercicios de fuerza.

Los CDC (Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU.) dan las mismas cantidades de actividad aeróbica. También permiten combinar actividad moderada e intensa en una cantidad equivalente. Y recomiendan ejercicios de fuerza al menos 2 días cada semana. No hace falta hacerlo todo de una vez: puedes repartirlo en ratos más cortos.

Ve acercándote a la cantidad semanal a un ritmo que puedas llevar. Si hoy solo te cabe un paseo corto, empieza por ahí. Elige algo que te apetezca repetir y luego piensa cuándo podría encajar.

Cómo se nota la actividad moderada y la intensa

La actividad moderada te sube el pulso, hace que respires más deprisa y te da calor. Como orientación, el NHS dice que todavía puedes hablar, pero no cantar. Caminar a buen ritmo y el aquagym son ejemplos. El esfuerzo que te cuesta te ayuda a saber qué parte de la recomendación estás cumpliendo.

La actividad intensa hace que respires fuerte y deprisa. Con ese esfuerzo, no puedes decir más de unas pocas palabras sin parar a tomar aire. El NHS pone como ejemplos correr y montar en bici rápido o por cuestas. Puedes cumplir la recomendación aeróbica solo con actividad moderada. El ejercicio intenso es una alternativa.

Para ganar fuerza no hace falta ir al gimnasio

Puedes usar bandas elásticas, levantar pesas, hacer ejercicios con tu propio peso o hacer tareas pesadas de jardinería. El NHS también menciona llevar bolsas de la compra pesadas. Intenta trabajar los grandes grupos musculares, no solo una zona.

Puedes hacer ejercicios de fuerza el mismo día que el ejercicio aeróbico o en días distintos. Los ejercicios de fuerza no siempre cuentan como actividad aeróbica, así que ten en cuenta las dos cosas al planificar la semana. Por ejemplo, puedes caminar para la parte aeróbica y usar bandas elásticas para la fuerza.

Corta los ratos sin moverte y adapta la actividad con la edad

El NHS aconseja pasar menos tiempo sentado o tumbado y cortar los ratos largos sin moverte. La actividad ligera incluye moverte por casa, prepararte un té o caminar despacio. Así te mueves más aunque no estés haciendo ejercicio moderado ni intenso.

Para las personas de 65 años o más, el NHS también recomienda actividades de equilibrio y flexibilidad, además de fuerza, al menos 2 días a la semana. Si te preocupa caerte, pregunta por ejercicios de equilibrio y fuerza adecuados para ti. No elijas una rutina solo por sus minutos de actividad aeróbica.

Según la OMS, en las personas adultas la actividad regular se relaciona con dormir mejor y tener mejor salud mental. También se asocia a un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y de diabetes tipo 2. La OMS reconoce además que las oportunidades de moverse dependen de factores sociales, culturales y del entorno. Elige algo práctico en el lugar donde vives. Puedes empezar con un espacio que tengas a mano o un camino que conozcas, sin comprar nada.

El movimiento ligero y el ejercicio moderado cumplen funciones distintas. El NHS considera que caminar despacio es actividad ligera y que caminar a buen ritmo es actividad moderada. Moverte por casa ayuda a cortar los ratos sin moverte, y un paseo a buen ritmo suma minutos de actividad aeróbica. Cuando pidas un plan, describe tu actividad, incluido el ritmo y el esfuerzo que te cuesta.

Pide consejo sobre por dónde empezar

Antes de empezar, habla con tu médico de cabecera en el Reino Unido, o con tu médico en EE. UU. y otros países, si tienes dudas médicas o llevas tiempo sin hacer ejercicio. Pregunta qué actividad y qué intensidad van con tu forma física actual. Explica qué te gustaría hacer y qué te lo impide ahora.

Habla aparte de la actividad en el embarazo y en la recuperación después del parto. Según las recomendaciones del NHS para adultos, no se aconseja la actividad intensa si no hacías ejercicio antes del embarazo. Después del parto, lo que hagas debe tener en cuenta tu actividad anterior. Pide a tu matrona o a tu médico un plan adecuado.