ज़्यादा चलना-फिरना: गाइडलाइन क्या कहती है

तेज़ चलना, साइकिल चलाना या डांस करना, सब आपकी हफ़्ते की एक्टिविटी में गिने जा सकते हैं। चलने-फिरने में व्हीलचेयर चलाना, कहीं जाने के लिए पैदल चलना या साइकिल चलाना, काम और घर के काम भी आते हैं। WHO ज़ोर देकर कहता है कि थोड़ा भी करना, बिल्कुल न करने से बेहतर है। अगर पूरे हफ़्ते का लक्ष्य अभी दूर लगता है, तो आप थोड़े से शुरू कर सकती हैं।

हफ़्ते की मात्रा को समझें

बड़ों के लिए NHS की गाइडलाइन है हफ़्ते में कम से कम 150 मिनट की मध्यम एक्टिविटी, या 75 मिनट की तेज़ एक्टिविटी। वह हफ़्ते में कम से कम 2 दिन शरीर की बड़ी मांसपेशियों को मज़बूत करने वाली एक्टिविटी की भी सलाह देता है। यानी गाइडलाइन में एरोबिक एक्टिविटी और मांसपेशियाँ मज़बूत करना, दोनों हैं।

US में CDC की गाइडलाइन भी एरोबिक एक्टिविटी की यही मात्रा बताती है, और मध्यम और तेज़ एक्टिविटी को मिलाकर करने का विकल्प भी देती है। यह भी हर हफ़्ते कम से कम 2 दिन मांसपेशियाँ मज़बूत करने की सलाह देती है। हफ़्ते की एक्टिविटी एक साथ करने के बजाय छोटे-छोटे हिस्सों में बाँटी जा सकती है।

हफ़्ते की मात्रा तक धीरे-धीरे पहुँचें, उतनी रफ़्तार से जो आप निभा सकें। अगर आज बस एक छोटी सैर हो सकती है, तो वहीं से शुरू करें। कुछ ऐसा चुनें जो आप फिर से करना चाहें, फिर सोचें कि उसे दिन में कब कर सकती हैं।

मध्यम और तेज़ एक्टिविटी में कैसा लगता है

मध्यम एक्टिविटी से दिल की धड़कन बढ़ती है, साँस तेज़ होती है, और गर्मी लगती है। NHS के मुताबिक़ पहचान यह है कि आप बात कर सकती हैं, पर गा नहीं सकतीं। तेज़ चलना और पानी में एरोबिक्स इसके उदाहरण हैं। इसमें कितनी मेहनत लगती है, इससे पता चलता है कि यह गाइडलाइन के किस हिस्से में गिनी जाएगी।

तेज़ एक्टिविटी में आप ज़ोर से और जल्दी-जल्दी साँस लेती हैं। इस स्तर पर आप साँस लेने के लिए रुके बिना कुछ शब्दों से ज़्यादा नहीं बोल पातीं। NHS दौड़ने, और तेज़ या चढ़ाई वाले रास्ते पर साइकिल चलाने के उदाहरण देता है। आप सिर्फ़ मध्यम एक्टिविटी से भी बड़ों के लिए एरोबिक सलाह पूरी कर सकती हैं। तेज़ एक्सरसाइज़ एक और विकल्प है।

ताक़त के लिए जिम ज़रूरी नहीं

मांसपेशियाँ मज़बूत करने वाली एक्टिविटी में रेज़िस्टेंस बैंड, वज़न उठाना, अपने शरीर के वज़न से एक्सरसाइज़, और बाग़बानी का भारी काम शामिल है। NHS शॉपिंग के भारी थैले उठाने को भी गिनता है। एक ही हिस्से पर बार-बार काम करने के बजाय, शरीर की सभी बड़ी मांसपेशियों पर काम करने की कोशिश करें।

आप ताक़त वाली एक्सरसाइज़ उन्हीं दिनों कर सकती हैं, जब एरोबिक एक्सरसाइज़ करती हैं, या अलग दिनों पर। मांसपेशियाँ मज़बूत करने वाली एक्सरसाइज़ हमेशा एरोबिक एक्टिविटी में नहीं गिनी जाती, इसलिए हफ़्ते का प्लान बनाते समय दोनों का ध्यान रखें। आप एरोबिक के लिए चलना, और ताक़त के लिए रेज़िस्टेंस बैंड वाली एक्सरसाइज़ चुन सकती हैं।

बैठे रहना कम करें, और उम्र के साथ बदलाव करें

NHS सलाह देता है कि बैठने या लेटने का समय कम करें, और लंबे समय तक बिना हिले रहने के बीच-बीच में उठें। हल्की एक्टिविटी में घर में इधर-उधर चलना, चाय बनाना या धीरे चलना आ सकता है। ये ज़्यादा चलने-फिरने के तरीके हैं, तब भी जब आप मध्यम या तेज़ एक्सरसाइज़ नहीं कर रहीं।

65 साल या उससे ज़्यादा उम्र के लोगों के लिए NHS की सलाह में हफ़्ते में कम से कम 2 दिन, ताक़त के साथ-साथ संतुलन और लचीलापन बढ़ाने वाली एक्टिविटी भी है। अगर आपको गिरने का डर है, तो सिर्फ़ एरोबिक मिनटों के लिए कोई रूटीन चुनने के बजाय, अपने लिए सही संतुलन और ताक़त वाली एक्सरसाइज़ के बारे में पूछें।

WHO बड़ों में नियमित एक्टिविटी को बेहतर नींद और मन की बेहतर सेहत से, और दिल और ख़ून की नलियों की बीमारी और टाइप-2 डायबिटीज़ के कम ख़तरे से जोड़ता है। उसकी गाइडलाइन यह भी मानती है कि चलना-फिरना कितना आसान है, यह आपके आसपास के समाज, संस्कृति और माहौल पर निर्भर है। ऐसा कुछ चुनें जो आपके रहने की जगह पर आसानी से हो सके। प्लान आपके पास मौजूद किसी जगह या जाने-पहचाने रास्ते से शुरू हो सकता है, बिना कोई सामान ख़रीदे।

सलाह में हल्के चलने-फिरने और मध्यम एक्सरसाइज़ के काम अलग हैं। NHS धीरे चलने को हल्की एक्टिविटी, और तेज़ चलने को मध्यम एक्टिविटी मानता है। घर में इधर-उधर चलने से बैठे रहना टूटता है, जबकि तेज़ सैर एरोबिक मिनटों में गिनी जा सकती है। प्लान माँगते समय अपनी एक्टिविटी बताएँ, उसकी रफ़्तार और उसमें कितनी मेहनत लगती है, यह भी।

शुरुआत के बारे में सलाह लें

अगर आपको सेहत की कोई चिंता है, या कुछ समय से एक्सरसाइज़ नहीं की है, तो शुरू करने से पहले UK में अपने GP (फ़ैमिली डॉक्टर) से, या US और दूसरी जगहों पर अपने डॉक्टर से बात करें। पूछें कि आपकी अभी की फ़िटनेस के लिए कौन सी एक्टिविटी और कितनी मेहनत ठीक है। बताएँ कि आप क्या करना चाहती हैं, और अभी क्या रुकावट है।

प्रेग्नेंसी में, और डिलीवरी के बाद ठीक होने के समय, एक्टिविटी के बारे में अलग से बात करें। NHS की बड़ों वाली गाइडलाइन कहती है कि अगर आप प्रेग्नेंसी से पहले एक्टिव नहीं थीं, तो तेज़ एक्टिविटी की सलाह नहीं दी जाती। वह कहती है कि डिलीवरी के बाद क्या करना है, यह इस पर निर्भर होना चाहिए कि आप पहले कितनी एक्टिव थीं। अपने लिए सही प्लान के बारे में अपनी मिडवाइफ़ या डॉक्टर से पूछें।