Bouger plus : ce que disent les recommandations

Une marche rapide, un tour à vélo ou de la danse peuvent compter dans ton activité de la semaine. Se déplacer en fauteuil roulant, aller au travail à pied ou à vélo, le travail et les tâches ménagères comptent aussi. L’OMS rappelle qu’un peu vaut toujours mieux que rien. Tu peux commencer petit, même si l’objectif de la semaine te semble encore loin.

Les durées par semaine

Pour les adultes, le NHS (service de santé public britannique) conseille au moins 150 minutes d’activité modérée par semaine, ou 75 minutes d’activité intense. Il conseille aussi de renforcer les grands groupes de muscles au moins 2 jours par semaine. Ces conseils portent à la fois sur l’endurance et sur le renforcement musculaire.

Aux États-Unis, le CDC (l’agence fédérale de santé publique des États-Unis) donne les mêmes durées d’endurance. Il propose aussi de mélanger activité modérée et intense en proportion équivalente. Il conseille du renforcement musculaire au moins 2 jours par semaine. Tu peux découper l’activité de la semaine en petits moments au lieu de tout faire d’un coup.

Avance vers ces durées à ton rythme. Si une petite marche est ce qui te va aujourd’hui, commence par là. Choisis quelque chose que tu aurais envie de refaire, puis cherche à quel moment ça pourrait trouver sa place.

À quoi ressemblent une activité modérée et une activité intense

Une activité modérée fait battre ton cœur plus vite, accélère ta respiration et te réchauffe. Comme repère, le NHS dit que tu peux encore parler, mais pas chanter. La marche rapide et l’aquagym en sont des exemples. L’effort ressenti t’aide à savoir à quelle partie des conseils l’activité correspond.

Une activité intense te fait respirer fort et vite. À ce niveau, tu ne peux pas dire plus de quelques mots sans reprendre ton souffle. Le NHS cite la course à pied et le vélo rapide ou en côte. Tu peux atteindre l’objectif d’endurance des adultes avec la seule activité modérée. L’activité intense est une autre option.

Pas besoin de salle de sport pour te renforcer

Pour le renforcement, tu peux utiliser des élastiques, soulever des poids, faire des exercices au poids du corps ou du jardinage intense. Le NHS cite aussi le fait de porter de lourds sacs de courses. Essaie de faire travailler les grands groupes de muscles, au lieu d’une seule zone à chaque fois.

Tu peux faire du renforcement les mêmes jours que l’endurance ou d’autres jours. Le renforcement ne compte pas toujours comme de l’endurance. Garde donc les deux en tête pour organiser ta semaine. Par exemple, tu peux choisir la marche pour l’endurance et des exercices avec élastique pour le renforcement.

Couper le temps assis, et s’adapter avec l’âge

Le NHS conseille de passer moins de temps assise ou allongée et de couper les longues périodes sans bouger. Une activité légère peut être de te déplacer chez toi, de te faire une tasse de thé ou de marcher lentement. Ce sont des façons de bouger plus, même sans faire d’exercice modéré ou intense.

Pour les adultes de 65 ans et plus, le NHS conseille aussi des activités pour l’équilibre et la souplesse, en plus du renforcement, au moins 2 jours par semaine. Si tu as peur de tomber, demande des exercices d’équilibre et de renforcement qui te conviennent. Ne choisis pas une routine seulement pour ses minutes d’endurance.

Selon l’OMS, une activité régulière chez l’adulte va avec un meilleur sommeil, une meilleure santé mentale et moins de risques de maladie du cœur et des vaisseaux et de diabète de type 2. L’OMS reconnaît aussi que les occasions de bouger dépendent de la vie sociale, de la culture et de l’environnement. Choisis quelque chose de pratique là où tu vis. Tu peux commencer avec un espace que tu as déjà ou un trajet que tu connais, sans acheter de matériel.

Bouger un peu et faire un exercice modéré n’ont pas le même rôle dans ces conseils. Le NHS classe la marche lente comme activité légère et la marche rapide comme activité modérée. Te déplacer chez toi aide à couper le temps assis. Une marche rapide, elle, peut compter dans tes minutes d’endurance. Quand tu demandes un plan, décris ton activité, avec ton rythme et l’effort qu’elle te demande.

Demander conseil pour commencer

Parle à ton médecin généraliste (GP) au Royaume-Uni, ou à ton médecin aux États-Unis ou ailleurs, avant de commencer si tu as des soucis de santé ou si tu n’as pas fait de sport depuis un moment. Demande quelle activité et quelle intensité conviennent à ta forme actuelle. Explique ce que tu aimerais faire et ce qui t’en empêche aujourd’hui.

Parle à part de l’activité pendant la grossesse et après la naissance. Selon le NHS, une activité intense n’est pas conseillée si tu étais inactive avant la grossesse. Après la naissance, tes choix doivent tenir compte de ton activité d’avant. Demande à ta sage-femme ou à ton médecin un plan qui te convient.