Voltar a se exercitar depois do parto

Depois de um parto sem complicações, uma caminhada leve pode ser o primeiro passo, assim que você se sentir disposta. Antes de correr, fazer aulas puxadas ou exercícios pesados, peça orientação. O NHS (o sistema público de saúde do Reino Unido) recomenda isso antes de atividades de alto impacto e depois de um parto com complicações ou de uma cesárea.

Comece com calma

O NHS inclui caminhadas, alongamentos leves e exercícios do assoalho pélvico entre as primeiras opções depois de um parto sem complicações. Nos EUA, o ACOG (Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas) diz algo parecido. Muitas vezes dá para começar a se exercitar alguns dias depois de um parto vaginal sem complicações, ou quando você se sentir pronta. Depois de uma cesárea ou de complicações, pergunte ao seu profissional de obstetrícia quando é seguro começar.

Comece com um plano simples. Escolha uma atividade que caiba no seu dia e vá aumentando aos poucos. Os Chief Medical Officers do Reino Unido (as principais autoridades médicas do país) orientam começar aos poucos se você era sedentária. Se você já era ativa antes da gravidez, a orientação é retomar também de forma gradual. Ir aos poucos vale mesmo que você estivesse em boa forma antes da gravidez.

Se entrar em uma aula, conte a quem dá a aula que você teve bebê há pouco tempo. O NHS sugere perguntar a uma obstetriz ou ao health visitor (enfermeira de acompanhamento do bebê no Reino Unido) sobre aulas pós-parto.

Onde entra a meta semanal

As orientações dos Chief Medical Officers do Reino Unido cobrem do parto até 12 meses. Elas recomendam ir chegando a pelo menos 150 minutos de atividade moderada por semana. Também orientam voltar aos poucos aos exercícios de fortalecimento duas vezes por semana e começar os exercícios diários do assoalho pélvico assim que possível.

O ACOG também recomenda pelo menos 150 minutos por semana de atividade aeróbica moderada. No esforço moderado, o coração acelera, mas você ainda consegue conversar. Cantar já fica difícil. Caminhar em ritmo acelerado e pedalar em terreno plano são bons exemplos. Esses números são uma meta para ir alcançando, sempre começando aos poucos.

Vá se aproximando da meta semanal num ritmo que deixe você se recuperar. Pergunte ao profissional de saúde como ajustar o plano ao seu parto e aos sintomas que você tem agora. Hoje, uma atividade curta pode ser o plano inteiro.

Recuperar o assoalho pélvico antes do impacto

Os exercícios do assoalho pélvico consistem em contrair, segurar e soltar os músculos. Solte por completo entre uma contração e outra. Se não souber quais músculos está usando, peça a um profissional de saúde que confira como você faz. O NIDDK (Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais dos EUA) recomenda um plano de exercícios pensado para você.

Peça orientação se escapar xixi ou se sentir peso entre a vagina e o ânus. Segundo o NHS, o médico de família ou o health visitor pode ajudar e encaminhar você a um especialista. Aproveite para perguntar sobre fisioterapia pélvica e quais atividades combinam com seus sintomas.

Para corrida ou aeróbica, o NHS sugere pedir orientação na consulta pós-parto de 6 semanas antes de começar. Ter passado pela consulta não significa, por si só, que você está pronta. Primeiro, fale dos sintomas do assoalho pélvico e de qualquer incômodo, e pergunte como chegar aos poucos às atividades de impacto.

Um espaço entre os músculos da barriga

Durante a gravidez, é comum os músculos longos do meio da barriga se separarem. Isso se chama diástase dos retos abdominais. Ao crescer, o útero afasta esses músculos e os deixa mais longos e fracos. Segundo o NHS, os exercícios do assoalho pélvico e dos músculos profundos da barriga podem ajudar a diminuir a separação.

O NHS orienta evitar no início abdominais, pranchas e exercícios de alto impacto. Também orienta não levantar peso nem fazer força no vaso. Se o espaço ainda estiver visível 8 semanas depois do parto, procure um médico de família. Ele pode encaminhar você para fisioterapia e exercícios específicos. Se dor ou outro problema físico estiver incomodando, procure antes.

Deixe o movimento confortável

Se você amamenta, o ACOG sugere amamentar ou tirar leite antes do exercício, para os seios cheios não incomodarem. Use um sutiã do seu tamanho, com boa sustentação, e tenha água por perto. Segundo as orientações do Reino Unido, você pode se manter ativa enquanto amamenta.

Quando parar e pedir orientação

Pare e ligue agora para o 999 (Reino Unido), o 911 (EUA) ou o número de emergência local se tiver uma dor nova no peito ou muita dificuldade para respirar. Se tiver falta de ar nova ou dor e inchaço em uma perna, pare e procure agora uma avaliação médica urgente. Faça isso pelo serviço de maternidade ou seu médico de família (Reino Unido), com seu profissional de obstetrícia (EUA) ou no serviço de urgência local.

Se sentir dor, pare de se exercitar. Fale com seu médico de família ou o health visitor no Reino Unido, seu profissional de obstetrícia nos EUA ou seu médico ou obstetriz local. Faça isso se tiver incômodo nos músculos ou nas articulações que não passa, escapes ou peso na pelve. Depois de uma cesárea ou de um parto com complicações, pergunte antes de começar qualquer atividade puxada.

Você pode perguntar: “Caminhar está confortável, mas escapa xixi quando tento correr. Posso fazer uma avaliação do assoalho pélvico e ter um plano para voltar?” Pergunte o que tentar depois e quais sintomas indicariam que o plano precisa mudar.