Volver a moverte después del parto

Tras un parto sin complicaciones, puedes empezar con un paseo suave en cuanto tengas ganas. Antes de correr, ir a clases intensas o hacer ejercicio fuerte, pide consejo. El NHS (el sistema público de salud del Reino Unido) lo recomienda antes de la actividad de alto impacto y tras un parto complicado o una cesárea.

Empieza con suavidad

El NHS incluye caminar, los estiramientos suaves y los ejercicios de suelo pélvico entre las primeras opciones tras un parto sin complicaciones. En EE. UU., el ACOG (Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos) dice algo parecido. A menudo se puede empezar a hacer ejercicio unos días después de un parto vaginal sin complicaciones, o cuando te sientas lista. Tras una cesárea o complicaciones, pregunta a tu profesional de obstetricia cuándo es seguro empezar.

Empieza con un plan sencillo. Elige una actividad que encaje en tu día y luego ve aumentando poco a poco. Los Chief Medical Officers del Reino Unido (las máximas autoridades médicas del país) aconsejan empezar poco a poco si no eras activa. Si lo eras antes del embarazo, aconsejan retomar también de forma gradual. Ir poco a poco vale también aunque estuvieras en forma antes del embarazo.

Si te apuntas a una clase, dile a quien la da que has dado a luz hace poco. El NHS sugiere preguntar a una matrona o a una enfermera de salud comunitaria (health visitor) por las clases posparto.

Las cifras semanales, en su sitio

Las pautas de los Chief Medical Officers del Reino Unido cubren desde el parto hasta los 12 meses. Recomiendan ir llegando a al menos 150 minutos de actividad moderada cada semana. También aconsejan volver poco a poco a los ejercicios de fuerza dos veces por semana y empezar los ejercicios diarios de suelo pélvico en cuanto puedas.

El ACOG también recomienda al menos 150 minutos a la semana de actividad aeróbica moderada. Con un esfuerzo moderado se te acelera el corazón, pero aún puedes hablar. Cantar, en cambio, te cuesta. Caminar a paso ligero y montar en bici por terreno llano son buenos ejemplos. Estas cifras son una meta a la que ir llegando, siempre empezando poco a poco.

Acércate a la cifra semanal a un ritmo que te deje recuperarte. Pregunta a tu profesional sanitario cómo ajustar el plan a tu parto y a los síntomas que tienes ahora. Hoy, una actividad corta puede ser todo el plan.

Recuperar el suelo pélvico antes del impacto

Los ejercicios de suelo pélvico consisten en apretar, aguantar y soltar los músculos. Suelta del todo entre una contracción y otra. Si no sabes qué músculos estás usando, pide a un profesional sanitario que revise cómo lo haces. El NIDDK (Instituto Nacional de la Diabetes y las Enfermedades Digestivas y Renales de EE. UU.) recomienda un plan de ejercicios pensado para ti.

Pide consejo si se te escapa la orina o notas peso entre la vagina y el ano. Según el NHS, tu médico de cabecera o tu enfermera de salud comunitaria pueden ayudarte y derivarte a un especialista. Aprovecha para preguntar por la fisioterapia de salud pélvica y qué actividades encajan con tus síntomas.

Para correr o hacer aeróbic, el NHS sugiere pedir consejo en la revisión posparto de las 6 semanas antes de empezar. Tener la cita no significa por sí solo que estés lista. Primero habla de los síntomas del suelo pélvico y de cualquier molestia, y pregunta cómo ir llegando al ejercicio de impacto.

Una separación entre los músculos de la barriga

Durante el embarazo es frecuente que se separen los músculos largos del centro de la barriga. Se llama diástasis de rectos. Al crecer, el útero separa estos músculos y los hace más largos y débiles. Según el NHS, los ejercicios de suelo pélvico y de los músculos profundos de la barriga pueden ayudar a reducir la separación.

El NHS aconseja evitar al principio los abdominales, las planchas y el ejercicio de alto impacto. También aconseja no levantar peso ni hacer fuerza en el baño. Si la separación sigue siendo evidente 8 semanas después del parto, contacta con un médico de cabecera. Puede derivarte a fisioterapia y a ejercicios específicos. Si te molesta el dolor u otro problema físico, consulta antes.

Que moverte sea cómodo

Si das el pecho, el ACOG sugiere dar el pecho o extraerte leche antes del ejercicio para que no te molesten los pechos llenos. Lleva un sujetador de tu talla que sujete bien y ten agua a mano. Según las pautas del Reino Unido, puedes estar activa mientras das el pecho.

Cuándo parar y pedir consejo

Para y llama ahora al 999 (Reino Unido), al 911 (EE. UU.) o a tu número local de emergencias si tienes un dolor nuevo en el pecho o te cuesta mucho respirar. Si notas falta de aire nueva o dolor e hinchazón en una pierna, para y pide ahora una valoración médica urgente. Hazlo a través de tu servicio de maternidad o tu médico de cabecera (Reino Unido), tu profesional de obstetricia (EE. UU.) o tu servicio urgente local.

Si sientes dolor, deja de hacer ejercicio. Habla con tu médico de cabecera o tu enfermera de salud comunitaria en el Reino Unido, con tu profesional de obstetricia en EE. UU. o con tu médico o matrona de tu zona. Hazlo si tienes molestias en músculos o articulaciones que no se van, escapes o peso en la pelvis. Tras una cesárea o un parto complicado, pregunta antes de empezar algo intenso.

Puedes preguntar: «Caminar me resulta cómodo, pero se me escapa la orina cuando intento trotar. ¿Me pueden valorar el suelo pélvico y darme un plan para volver?». Pregunta qué probar después y qué síntomas indicarían que hay que cambiar el plan.