डिलीवरी के बाद फिर से चलना-फिरना और कसरत

बिना परेशानी वाली डिलीवरी के बाद, जैसे ही आप ठीक महसूस करें, हल्की सैर से शुरू करना अच्छा हो सकता है। दौड़ने, मेहनत वाली क्लास या भारी कसरत से पहले सलाह लें। NHS ज़्यादा झटके वाली गतिविधि से पहले, और परेशानी वाली डिलीवरी या सिज़ेरियन के बाद यह सलाह देता है।

धीरे से शुरू करें

NHS के मुताबिक़ बिना परेशानी वाली डिलीवरी के बाद आप सबसे पहले चलना, हल्की स्ट्रेचिंग और पेल्विक फ़्लोर की कसरत कर सकती हैं। US में ACOG की गाइडलाइन भी कहती है कि बिना परेशानी वाली योनि से डिलीवरी के कुछ दिन बाद, या जब आप तैयार महसूस करें, अक्सर कसरत शुरू कर सकती हैं। सिज़ेरियन या किसी परेशानी के बाद अपने प्रसूति डॉक्टर से पूछें कि कब शुरू करना सुरक्षित है।

पहली योजना छोटी रखें। ऐसी गतिविधि चुनें जो आपके दिन में फ़िट हो, फिर धीरे-धीरे बढ़ाएँ। UK के Chief Medical Officers (सरकार के मुख्य डॉक्टर) सलाह देते हैं कि अगर आप पहले सक्रिय नहीं थीं, तो धीरे से शुरू करें, और अगर थीं, तो धीरे से दोबारा शुरू करें। यह तब भी लागू होता है जब आप प्रेग्नेंसी से पहले फ़िट थीं।

अगर आप कोई क्लास जॉइन करती हैं, तो सिखाने वाले को बताएँ कि हाल में आपकी डिलीवरी हुई है। NHS सुझाता है कि डिलीवरी के बाद वाली क्लासों के बारे में मिडवाइफ़ या हेल्थ विज़िटर से पूछें।

हफ़्ते का लक्ष्य कहाँ आता है

UK के Chief Medical Officers की गाइडलाइन डिलीवरी से 12 महीने तक के समय के लिए है। यह हर हफ़्ते कम से कम 150 मिनट की मध्यम गतिविधि तक धीरे-धीरे पहुँचने की सलाह देती है। यह भी सलाह देती है कि हफ़्ते में दो बार मांसपेशियाँ मज़बूत करने वाली कसरत पर धीरे-धीरे लौटें, और जितनी जल्दी हो सके रोज़ पेल्विक फ़्लोर की कसरत शुरू करें।

ACOG भी हर हफ़्ते कम से कम 150 मिनट की मध्यम एरोबिक गतिविधि की सलाह देता है। मध्यम मेहनत में दिल की धड़कन बढ़ती है, पर आप बात कर सकती हैं। गाना मुश्किल हो जाता है। उदाहरण हैं तेज़ चलना, और समतल ज़मीन पर साइकिल चलाना। ये लक्ष्य हैं जिनकी ओर बढ़ना है, साथ में धीरे शुरू करने की सलाह भी है।

हफ़्ते के लक्ष्य की ओर ऐसी रफ़्तार से बढ़ें कि शरीर को ठीक होने का समय मिले। डॉक्टर या नर्स से पूछें कि योजना को आपकी डिलीवरी और अभी के लक्षणों के हिसाब से कैसे बदलें। आज के लिए एक छोटी गतिविधि ही पूरी योजना हो सकती है।

झटके वाली कसरत से पहले पेल्विक फ़्लोर का ठीक होना

पेल्विक फ़्लोर की कसरत का मतलब है मांसपेशियों को कसना, थोड़ी देर कसकर रखना, और फिर ढीला छोड़ना। हर कसाव के बीच पूरी तरह ढीला छोड़ें। अगर पता न चले कि कौन सी मांसपेशियाँ काम कर रही हैं, तो किसी स्वास्थ्य विशेषज्ञ से जाँचने को कहें कि आप कैसे कर रही हैं। NIDDK आपके लिए बनाई गई कसरत की योजना की सलाह देता है।

अगर पेशाब रिसता है, या योनि और गुदा के बीच भारीपन लगता है, तो सलाह लें। NHS कहता है कि GP (फ़ैमिली डॉक्टर) या हेल्थ विज़िटर मदद कर सकते हैं और स्पेशलिस्ट के पास भेज सकते हैं। इस मौक़े पर पेल्विक हेल्थ फ़िज़ियोथेरेपी के बारे में, और आपके लक्षणों के हिसाब से कौन सी गतिविधियाँ ठीक हैं, यह भी पूछें।

दौड़ने या एरोबिक्स के लिए NHS सुझाता है कि शुरू करने से पहले 6 हफ़्ते वाली पोस्टनेटल जाँच में सलाह लें। सिर्फ़ अपॉइंटमेंट हो जाने से यह मतलब नहीं कि आप तैयार हैं। पहले पेल्विक फ़्लोर के किसी भी लक्षण और तकलीफ़ पर बात करें, और पूछें कि झटके वाली कसरत तक धीरे-धीरे कैसे पहुँचें।

पेट की मांसपेशियों के बीच दूरी

प्रेग्नेंसी में पेट के बीच में ऊपर से नीचे जाने वाली लंबी मांसपेशियों का अलग हो जाना आम है। इसे डायस्टेसिस रेक्टाई कहते हैं। बढ़ता गर्भाशय मांसपेशियों को अलग धकेलता है, जिससे वे लंबी और कमज़ोर हो जाती हैं। NHS कहता है कि पेल्विक फ़्लोर की कसरत, और पेट की गहरी मांसपेशियों की कसरत, यह दूरी कम करने में मदद कर सकती है।

NHS की सलाह है कि शुरू में सिट-अप, प्लैंक और ज़्यादा झटके वाली कसरत न करें, और भारी चीज़ें उठाने और टॉयलेट में ज़ोर लगाने से भी बचें। अगर डिलीवरी के 8 हफ़्ते बाद भी दूरी साफ़ दिखे, तो GP से संपर्क करें। वे आपको फ़िज़ियोथेरेपी और ख़ास कसरत के लिए भेज सकते हैं। अगर दर्द या कोई और शारीरिक परेशानी हो, तो पहले भी पूछ सकती हैं।

चलने-फिरने को आरामदायक बनाएँ

अगर आप बच्चे को अपना दूध पिलाती हैं, तो ACOG सुझाता है कि कसरत से पहले दूध पिला दें या निकाल लें, ताकि भरे हुए स्तनों से तकलीफ़ कम हो। ठीक नाप की, सहारा देने वाली ब्रा पहनें, और पानी पास रखें। UK की गाइडलाइन कहती है कि आप ब्रेस्टफ़ीडिंग के दौरान भी सक्रिय रह सकती हैं।

कब रुकें और सलाह लें

अगर सीने में नया दर्द हो या साँस लेने में बहुत तकलीफ़ हो, तो जो कर रही हैं उसे रोकें और अभी 999 (UK), 911 (US) या अपने इलाके के इमरजेंसी नंबर पर कॉल करें। अगर नई तरह से साँस फूले, या एक टाँग में दर्द और सूजन हो, तो जो कर रही हैं उसे रोकें और अभी तुरंत मेडिकल जाँच करवाएँ। UK में अपनी मैटरनिटी सेवा या GP से संपर्क करें। US में प्रसूति डॉक्टर से, या अपने इलाके की अर्जेंट सेवा से संपर्क करें।

अगर कसरत से दर्द हो, तो रोक दें। अगर मांसपेशियों या जोड़ों का दर्द ठीक न हो, रिसाव हो, या पेल्विस में भारीपन लगे, तो UK में अपने GP या हेल्थ विज़िटर से बात करें। US में अपने प्रसूति डॉक्टर से, या अपने इलाके के डॉक्टर या मिडवाइफ़ से बात करें। सिज़ेरियन या परेशानी वाली डिलीवरी के बाद, कोई भी मेहनत वाली चीज़ शुरू करने से पहले पूछें।

आप पूछ सकती हैं: “चलना आराम से हो जाता है, पर जॉगिंग की कोशिश में पेशाब रिसता है। क्या मेरे पेल्विक फ़्लोर की जाँच हो सकती है, और जॉगिंग पर लौटने की योजना बन सकती है?” पूछें कि आगे क्या आज़माना है, और किन लक्षणों का मतलब होगा कि योजना बदलनी चाहिए।