Reprendre une activité physique après la naissance

Après un accouchement sans complication, une marche tranquille peut être un bon début, dès que tu t’en sens capable. Demande conseil avant de courir, de suivre des cours intenses ou de faire de gros efforts. Le NHS (service de santé public britannique) le conseille avant une activité à fort impact, et après un accouchement compliqué ou une césarienne.

Commencer en douceur

Après un accouchement sans complication, le NHS cite la marche, les étirements doux et les exercices du périnée parmi les premières options. Aux États-Unis, l’ACOG (collège américain des gynécologues-obstétriciens) dit la même chose. L’activité physique peut souvent commencer quelques jours après un accouchement par voie basse sans complication, ou quand tu te sens prête. Après une césarienne ou des complications, demande à ton équipe obstétricale quand tu peux commencer sans risque.

Commence par un plan modeste. Choisis une activité qui trouve sa place dans ta journée, puis augmente petit à petit. Au Royaume-Uni, les Chief Medical Officers (médecins-chefs de la santé publique) conseillent un début progressif si tu étais peu active avant la grossesse. Si tu étais active, ils conseillent une reprise progressive. C’est valable même si tu étais en forme avant la grossesse.

Si tu t’inscris à un cours, dis à la personne qui l’anime que tu as accouché récemment. Le NHS propose de demander à une sage-femme ou à un health visitor (infirmière de santé publique pour les familles) quels cours postnatals existent.

La place des repères par semaine

Au Royaume-Uni, les conseils des Chief Medical Officers couvrent la période de la naissance à 12 mois. Ils recommandent d’arriver petit à petit à au moins 150 minutes d’activité modérée par semaine. Ils conseillent aussi de reprendre peu à peu le renforcement musculaire deux fois par semaine, et de faire les exercices du périnée chaque jour dès que possible.

L’ACOG recommande lui aussi au moins 150 minutes d’activité aérobie modérée par semaine. Un effort modéré accélère ton cœur, mais tu peux encore parler. Chanter devient difficile. La marche rapide et le vélo sur terrain plat en sont des exemples. Ces chiffres sont des objectifs à atteindre peu à peu, en commençant doucement.

Avance vers ce repère à un rythme qui laisse le temps de récupérer. Demande à ton équipe soignante comment adapter ton plan à ton accouchement et à tes symptômes du moment. Aujourd’hui, une activité plus courte peut suffire.

Le périnée avant les impacts

Les exercices du périnée consistent à contracter les muscles, à tenir, puis à relâcher. Relâche complètement entre deux contractions. Si tu ne sais pas quels muscles travaillent, demande à un professionnel de santé de vérifier ta technique. Le NIDDK (institut national américain du diabète et des maladies digestives et rénales) conseille un programme d’exercices adapté à toi.

Demande conseil si tu as des fuites d’urine ou une sensation de pesanteur entre le vagin et l’anus. Selon le NHS, un médecin généraliste (GP) ou un health visitor peut t’aider et t’orienter vers un spécialiste. Profite de ce rendez-vous pour poser des questions sur la rééducation du périnée et sur les activités adaptées à tes symptômes.

Pour la course à pied ou l’aérobic, le NHS conseille de demander un avis à la consultation postnatale des 6 semaines avant de commencer. Ce rendez-vous ne veut pas dire à lui seul que tu es prête. Parle d’abord de tes symptômes au niveau du périnée et de toute gêne. Demande ensuite comment ajouter les impacts petit à petit.

Un écart entre les muscles du ventre

Pendant la grossesse, il est fréquent que les longs muscles au milieu du ventre s’écartent. On appelle ça un diastasis des grands droits. L’utérus qui grandit pousse les muscles sur les côtés, ce qui les allonge et les affaiblit. Selon le NHS, les exercices du périnée et des muscles profonds du ventre peuvent aider à réduire cet écart.

Au début, le NHS conseille d’éviter les abdominaux classiques (crunchs), la planche et les exercices à fort impact. Évite aussi de porter des charges lourdes et de pousser fort aux toilettes. Si un écart se voit encore nettement 8 semaines après la naissance, contacte un médecin généraliste. Il peut t’orienter vers une rééducation et des exercices précis. Si une douleur ou un autre problème physique te gêne, n’attends pas pour demander.

Bouger plus confortablement

Si tu allaites, l’ACOG propose d’allaiter ou de tirer ton lait avant l’activité. Tes seins seront moins pleins et moins gênants. Porte un soutien-gorge bien ajusté qui maintient bien, et garde de l’eau près de toi. Selon les conseils britanniques, tu peux être active pendant l’allaitement.

Quand faire une pause et demander conseil

Arrête l’activité et appelle tout de suite le 999 (Royaume-Uni), le 911 (États-Unis) ou le numéro d’urgence de ton pays en cas de nouvelle douleur dans la poitrine ou de grande difficulté à respirer. Si tu es essoufflée depuis peu ou si une jambe est douloureuse et gonflée, arrête l’activité et fais-toi examiner en urgence tout de suite. Contacte ton service de maternité ou ton médecin généraliste (Royaume-Uni), ton équipe obstétricale (États-Unis) ou un service local de soins urgents.

Si tu as mal, arrête l’activité physique. Parle d’une gêne qui dure dans les muscles ou les articulations, de fuites ou d’une pesanteur dans le bassin. Au Royaume-Uni, vois ton médecin généraliste ou ton health visitor. Aux États-Unis, vois ton équipe obstétricale. Ailleurs, vois ton médecin ou ta sage-femme. Après une césarienne ou un accouchement compliqué, demande avant de commencer quoi que ce soit d’intense.

Tu peux demander : « Je marche sans problème, mais j’ai des fuites quand j’essaie de trottiner. Est-ce que je peux faire évaluer mon périnée et avoir un plan de reprise ? » Demande quoi essayer ensuite, et quels symptômes voudraient dire qu’il faut changer le plan.