प्रेग्नेंसी में चलते-फिरते और सक्रिय रहना

दुकान तक पैदल जाना, तैरना, या प्रेग्नेंसी के लिए बदली गई कसरत की क्लास, सब आपको सक्रिय रहने में मदद कर सकते हैं। रोज़ के काम भी गिने जाते हैं। NHS की गाइडलाइन कहती है कि अगर हफ़्ते की पूरी मात्रा आपके लिए ज़्यादा है, तो थोड़ी गतिविधि से भी फ़ायदा होता है।

जो पहले से करती हैं, वहीं से शुरू करें

अगर आप पहले से कसरत करती हैं, तो ज़रूरत के हिसाब से बदलाव करके उसे जारी रखना आम तौर पर ठीक है। अगर आप अभी शुरू कर रही हैं, तो धीरे-धीरे बढ़ाएँ। NHS सलाह देता है कि प्रेग्नेंसी में दौड़ने जैसी कोई नई भारी कसरत शुरू न करें। ACOG सलाह देता है कि प्रेग्नेंसी के शुरुआती अपॉइंटमेंट में गतिविधि पर बात करें, ख़ासकर यह तय करते समय कि क्या जारी रखना है।

अगर आपको कोई बीमारी है, तो रूटीन बनाने से पहले अपनी मिडवाइफ़ या डॉक्टर से ठीक गतिविधियों के बारे में बात करें। उस गतिविधि के बारे में पूछें जो आप सच में करना चाहती हैं, उसके उन हिस्सों के बारे में भी जिनमें वज़न उठाना, संतुलन बनाना, या ज़मीन पर बैठना-लेटना हो।

मध्यम गतिविधि का मतलब

UK के Chief Medical Officers सलाह देते हैं कि प्रेग्नेंसी में हर हफ़्ते कम से कम 150 मिनट मध्यम गतिविधि करें, और हफ़्ते में दो बार मांसपेशियाँ मज़बूत करने वाली कसरत। ACOG हर हफ़्ते कम से कम 150 मिनट की मध्यम एरोबिक गतिविधि की सलाह देता है। आप इसे पूरे हफ़्ते में बाँट सकती हैं। एक बार में करना ज़रूरी नहीं।

मध्यम गतिविधि से गर्मी लगती है, और साँस और दिल की धड़कन तेज़ होती है। NHS का एक आसान तरीका है: आप बात कर पाएँ, पर गा न पाएँ। अगर बात भी न हो पाए, तो धीमी हो जाएँ। अगर हफ़्ते की मात्रा मुश्किल लगे, तो जितना हो सके उतना करें। छोटी सैर भी गिनी जाती है।

सक्रिय रहने से नींद अच्छी आ सकती है और मन अच्छा रह सकता है। इससे प्रेग्नेंसी से जुड़ी कुछ परेशानियों का ख़तरा भी कम हो सकता है, जैसे प्रेग्नेंसी में डायबिटीज़ और प्री-एक्लेम्पसिया। ये संभावित फ़ायदे हैं, पर सक्रिय रहने से यह पक्का नहीं होता कि आपकी प्रेग्नेंसी कैसी रहेगी। आपका आराम, ताक़त और देखभाल की योजना बदलने के साथ आपका रूटीन भी बदल सकता है।

प्रेग्नेंसी आगे बढ़ने के साथ गतिविधि बदलें

पेट बढ़ने पर कोई जानी-पहचानी गतिविधि कम आरामदायक लग सकती है। अगर आप दौड़ती हैं, तो NHS कहता है कि बाद में आपको तेज़ चलना ज़्यादा ठीक लग सकता है। तैरने से मांसपेशियों और जोड़ों पर दबाव कम हो सकता है। ACOG बात करने लायक विकल्पों में एक जगह खड़ी साइकिल (एक्सरसाइज़ बाइक), और प्रेग्नेंसी के लिए बदला गया योग या पिलाटीज़ भी गिनता है।

यह सलाह हाल में बदली है। NHS का अभी का कसरत वाला पेज कहता है कि प्रेग्नेंसी के आख़िरी दौर में ऐसी गतिविधियाँ न करें जिनमें कुछ मिनट से ज़्यादा पीठ के बल सीधे लेटना पड़े। ACOG सलाह देता है कि जितना हो सके पीठ के बल सीधे लेटने से बचें। अपने इंस्ट्रक्टर को बताएँ कि आप प्रेग्नेंट हैं, और कोई दूसरी पोज़ीशन माँगें।

कसरत के दौरान शरीर को ठंडा रखें और पानी पीती रहें। अगर तकलीफ़ हो, बहुत गर्मी लगे या तबीयत ठीक न लगे, तो रुक जाएँ। धक्का-मुक्की वाले खेलों से, और ऐसी गतिविधियों से बचें जिनमें आप गिर सकती हैं या पेट पर चोट लग सकती है। स्कूबा डाइविंग न करें। ACOG हॉट योग और हॉट पिलाटीज़ से भी बचने की सलाह देता है, क्योंकि इनसे शरीर बहुत गर्म हो सकता है।

पेल्विक फ़्लोर की कसरत के लिए समय रखें

NHS की प्रेग्नेंसी गाइडलाइन रोज़ के रूटीन में पेल्विक फ़्लोर की कसरत रखती है। यह उन मांसपेशियों पर काम करती है जो आपको तब महसूस होती हैं जब आप सोचती हैं कि पेशाब और गैस रोक रही हैं। NHS छोटा और लंबा, दोनों तरह का कसाव करने की सलाह देता है, और बीच में ढीला छोड़ने की। कसरत के दौरान साँस रोकें नहीं, साँस लेती रहें।

अगर आपको पक्का न हो कि सही कर रही हैं, या कसरत करते समय कोई चिंता हो, तो अपनी मिडवाइफ़ या डॉक्टर से मदद माँगें। एक काम का सवाल है: “क्या कोई देख सकता है कि मैं सही मांसपेशियाँ कस और ढीली कर रही हूँ?”

ख़तरे के संकेतों पर रुकें और मदद लें

अगर सीने में अचानक दर्द हो जो ठीक न हो, या सीने में दर्द के साथ साँस फूले, पसीना आए, जी मिचलाए या सिर हल्का लगे, तो अभी 999 (UK), 911 (US) या अपने इलाके के इमरजेंसी नंबर पर कॉल करें।

अगर पीरियड पैड लगाने के थोड़ी देर में ही ख़ून से भीग जाए, या ब्लीडिंग के साथ पेट में तेज़ दर्द, कंधे में दर्द या बेहोशी जैसा लगे, तो अभी 999 (UK), 911 (US) या अपने इलाके के इमरजेंसी नंबर पर कॉल करें।

अगर साँस लेने में बहुत तकलीफ़ हो, या आप गिर पड़ें और बेहोश हो जाएँ, तो अभी UK में 999, US में 911, या अपने इलाके के इमरजेंसी नंबर पर कॉल करें। ये लक्षण कसरत बदलने की किसी भी सलाह से ज़्यादा ज़रूरी हैं। मदद लेने से पहले कसरत पूरी करने की कोशिश न करें।

दूसरे ख़तरे के संकेतों में कसरत रोकें, और अभी UK में अपनी मैटरनिटी यूनिट या मिडवाइफ़ से संपर्क करें। US और दूसरी जगहों पर अपनी प्रेग्नेंसी देखभाल टीम से संपर्क करें। ये संकेत हैं: हल्के धब्बे या हल्की ब्लीडिंग, सीने में दूसरी तरह का दर्द, पिंडली में दर्द या सूजन, दर्द वाले नियमित संकुचन, या योनि से पानी रिसना। ACOG चक्कर, सिरदर्द, मांसपेशियों में कमज़ोरी, और कसरत शुरू करने से पहले ही साँस फूलने को भी रुककर कॉल करने की वजह मानता है।