Rester active pendant la grossesse

Marcher jusqu’aux magasins, nager ou suivre un cours adapté : tout cela peut faire partie d’une vie active pendant la grossesse. L’activité du quotidien compte. Le NHS (service de santé public britannique) indique qu’un peu d’activité aide quand même, si tu ne peux pas atteindre le total conseillé pour la semaine.

Pars de ce que tu fais déjà

Si tu fais déjà du sport, tu peux en général continuer, en l’adaptant si besoin. Si tu débutes, commence doucement. Le NHS déconseille de te lancer pendant la grossesse dans une nouvelle activité intense, comme la course à pied. L’ACOG (collège américain des gynécologues-obstétriciens) conseille de parler d’activité physique dès les premières consultations prénatales, surtout pour décider de ce que tu continues.

Si tu as un problème de santé, parle avec ta sage-femme ou ton médecin des activités qui te conviennent avant de fixer ta routine. Pose des questions sur l’activité que tu as vraiment envie de faire, y compris les moments où il faut porter, garder l’équilibre ou descendre au sol.

Ce que veut dire une activité modérée

Au Royaume-Uni, les Chief Medical Officers (médecins-chefs de la santé publique) recommandent au moins 150 minutes d’activité modérée par semaine pendant la grossesse. Ils conseillent aussi du renforcement musculaire deux fois par semaine. L’ACOG recommande au moins 150 minutes d’activité aérobie d’intensité modérée par semaine. Tu peux répartir ce temps sur la semaine. Pas besoin de tout faire en une seule fois.

Une activité modérée te réchauffe, te fait respirer plus vite et accélère ton cœur. Le NHS donne un repère simple : tu peux parler, mais pas chanter. Si tu ne peux pas tenir une conversation, ralentis. Si le total de la semaine te semble hors de portée, fais ce que tu peux. Une courte marche compte aussi.

L’activité physique peut améliorer le sommeil et l’humeur. Elle peut aussi réduire le risque de complications comme le diabète gestationnel et la prééclampsie. Ce sont des bénéfices possibles, pas une garantie pour ta grossesse. Ta routine peut changer selon ton confort, ton énergie et ton suivi.

Adapte l’activité au fil des mois

Quand ton ventre grossit, une activité habituelle peut devenir moins confortable. Si tu cours, le NHS note que tu préféreras peut-être la marche rapide plus tard. La natation soulage les muscles et les articulations. L’ACOG cite aussi le vélo d’appartement et le yoga ou le Pilates adaptés à la grossesse.

Les conseils ont changé récemment. La page actuelle du NHS sur l’activité physique conseille, en fin de grossesse, d’éviter les exercices où tu restes allongée à plat sur le dos plus de quelques minutes. L’ACOG conseille d’éviter le plus possible la position allongée à plat. Dis à la personne qui anime le cours que tu es enceinte et demande-lui une autre position.

Reste au frais et bois de l’eau pendant l’effort. Arrête si tu es mal à l’aise, si tu as trop chaud ou si tu ne te sens pas bien. Évite les sports de contact et les activités où tu pourrais tomber ou prendre un coup au ventre. Ne fais pas de plongée sous-marine. L’ACOG conseille aussi d’éviter le hot yoga et le Pilates en salle chauffée, car tu risques d’avoir trop chaud.

Garde du temps pour les exercices du périnée

Le NHS conseille d’ajouter chaque jour des exercices du périnée pendant la grossesse. Ils font travailler les muscles que tu sens quand tu te retiens d’uriner ou de laisser passer un gaz. Le NHS conseille des contractions courtes et d’autres plus longues, avec un temps de relâchement entre les deux. Continue de respirer pendant l’exercice, sans bloquer ton souffle.

Si tu n’es pas sûre du geste, ou si quelque chose t’inquiète pendant l’effort, demande de l’aide à ta sage-femme ou à ton médecin. Tu peux demander : « Est-ce que quelqu’un peut vérifier que je contracte et relâche les bons muscles ? »

Arrête et demande de l’aide en cas de signe d’alerte

Appelle tout de suite le 999 (Royaume-Uni), le 911 (États-Unis) ou le numéro d’urgence de ton pays si tu as une douleur soudaine dans la poitrine qui ne passe pas. Fais de même si la douleur dans la poitrine vient avec un essoufflement, des sueurs, des nausées ou la tête qui tourne.

Appelle tout de suite le 999 (Royaume-Uni), le 911 (États-Unis) ou le numéro d’urgence de ton pays si un saignement trempe une serviette hygiénique peu après l’avoir mise. Appelle aussi si un saignement vient avec une forte douleur au ventre, une douleur à l’épaule ou un malaise.

Appelle tout de suite le 999 (Royaume-Uni), le 911 (États-Unis) ou le numéro d’urgence de ton pays si tu as beaucoup de mal à respirer, ou si tu t’effondres et perds connaissance. Ces symptômes passent avant tout conseil sur ta séance. N’essaie pas de la finir avant de demander de l’aide.

Pour d’autres signes d’alerte, arrête l’activité et contacte tout de suite ta maternité ou ta sage-femme au Royaume-Uni, ou ton équipe de suivi de grossesse aux États-Unis et ailleurs. Ces signes sont : saignements légers ou petit saignement, autre douleur dans la poitrine, douleur ou gonflement du mollet, contractions régulières et douloureuses, ou perte de liquide par le vagin. L’ACOG cite aussi les vertiges, les maux de tête, la faiblesse musculaire et un essoufflement avant l’effort comme des raisons d’arrêter et d’appeler.