البقاء نشيطة أثناء الحمل

المشي إلى المتجر، أو السباحة، أو حصة رياضة معدّلة للحمل، كلها قد تساعدكِ على البقاء نشيطة. والنشاط اليومي يُحسب. وتقول إرشادات NHS (هيئة الخدمات الصحية الوطنية في المملكة المتحدة) إن الكميات الصغيرة تفيد أيضًا إذا كانت الكمية الأسبوعية كاملة أكثر من طاقتكِ.

ابدئي بما تفعلينه بالفعل

إذا كنتِ تمارسين الرياضة من قبل، فلا بأس عادة أن تستمري، مع تغييرات عند الحاجة. وإذا كنتِ تبدئين الآن، فزيدي النشاط بلطف. وتنصح NHS بعدم بدء نشاط شاق جديد أثناء الحمل، مثل الجري. وتنصح ACOG (الكلية الأمريكية لأطباء التوليد وأمراض النساء) بالحديث عن النشاط في مواعيد الحمل الأولى، خاصة عندما تقررين ما تستمرين فيه.

إذا كانت لديكِ حالة صحية، فتحدثي مع القابلة أو الطبيب عن الأنشطة المناسبة قبل أن تضعي روتينًا. واسألي عن النشاط الذي تريدين فعلًا ممارسته، ومنه أي أجزاء فيها رفع أوزان، أو توازن، أو نزول إلى الأرض.

ما معنى النشاط المعتدل

ينصح كبار المسؤولين الطبيين في المملكة المتحدة بـ 150 دقيقة على الأقل من النشاط المعتدل كل أسبوع أثناء الحمل، مع تمارين تقوية العضلات مرتين في الأسبوع. وتوصي ACOG بـ 150 دقيقة على الأقل من النشاط الهوائي المعتدل في الأسبوع. ويمكنكِ توزيعها على أيام الأسبوع. ولا يجب أن تكون في مرة واحدة.

النشاط المعتدل يجعلكِ تشعرين بالدفء، ويُسرّع تنفسكِ ودقات قلبكِ. وهناك اختبار مفيد من NHS: أن تستطيعي الكلام، لكن لا تستطيعي الغناء. وإذا لم تستطيعي إكمال حديث، فخففي السرعة. وإذا كانت الكمية الأسبوعية صعبة عليكِ، فافعلي ما تستطيعين. فالمشي القصير يُحسب أيضًا.

النشاط قد يساعدكِ على النوم، وعلى الشعور بتحسن. وقد يقلل أيضًا خطر حالات مرتبطة بالحمل، مثل سكري الحمل ومقدمات الارتعاج (تسمم الحمل). وهذه فوائد ممكنة، لكن النشاط لا يضمن كيف سيسير حملكِ. ويمكن أن يتغيّر روتينكِ مع تغيّر راحتكِ وطاقتكِ وخطة رعايتكِ.

غيّري النشاط مع تقدّم الحمل

مع نمو بطنكِ، قد يصبح نشاط تعرفينه جيدًا أقل راحة. وإذا كنتِ تجرين، تقترح NHS أنكِ قد تفضّلين المشي السريع لاحقًا. والسباحة قد تخفف الضغط عن العضلات والمفاصل. وتذكر ACOG أيضًا الدراجة الثابتة، واليوغا أو البيلاتس المعدّلين، بين الخيارات التي يمكن الحديث عنها.

وقد تغيّرت هذه النصيحة مؤخرًا. فصفحة الرياضة الحالية في NHS تقول تجنّبي الأنشطة التي تستلقين فيها على ظهركِ أكثر من بضع دقائق في آخر الحمل. وتنصح ACOG بتجنّب الاستلقاء على الظهر قدر ما تستطيعين. أخبري المدرّب أنكِ حامل، واطلبي وضعية أخرى.

حافظي على برودة جسمكِ، واشربي الماء أثناء الرياضة. وتوقفي إذا شعرتِ بعدم الراحة، أو بحرارة زائدة، أو بالمرض. وتجنّبي الرياضات التي فيها احتكاك جسدي، والأنشطة التي قد تسقطين فيها أو تُضربين على بطنكِ، ولا تمارسي الغوص بأجهزة التنفس. وتنصح ACOG أيضًا بتجنّب اليوغا الساخنة والبيلاتس الساخن، لأن حرارة جسمكِ قد ترتفع كثيرًا.

خصّصي وقتًا لتمارين قاع الحوض

تشمل إرشادات NHS للحمل تمارين قاع الحوض كجزء من روتينكِ اليومي. وهي تعمل على العضلات التي تشعرين بها عندما تتخيلين أنكِ تمنعين نفسكِ من التبول ومن إخراج الغازات. وتنصح NHS بنوعين من الشدّ، قصير وأطول، مع الإرخاء بينهما. واستمري في التنفس أثناء التمرين، ولا تحبسي نفسكِ.

اطلبي المساعدة من القابلة أو الطبيب إذا لم تكوني متأكدة من الحركة، أو كانت لديكِ مخاوف أثناء الرياضة. ومن الأسئلة المفيدة: «هل يمكن لأحد أن يتأكد أنني أشدّ العضلات الصحيحة وأرخيها؟»

توقفي واطلبي المساعدة عند علامات الخطر

اتصلي الآن بـ 999 (المملكة المتحدة) أو 911 (الولايات المتحدة) أو برقم الطوارئ المحلي إذا أصابكِ ألم مفاجئ في الصدر لا يزول، أو ألم في الصدر مع ضيق في التنفس أو تعرّق أو غثيان أو دوخة.

اتصلي الآن بـ 999 (المملكة المتحدة) أو 911 (الولايات المتحدة) أو برقم الطوارئ المحلي إذا امتلأت فوطة الحيض بالدم بعد وضعها بقليل، أو جاء النزيف مع ألم شديد في البطن، أو ألم في الكتف، أو شعور بالإغماء.

اتصلي الآن بـ 999 في المملكة المتحدة، أو 911 في الولايات المتحدة، أو برقم الطوارئ المحلي إذا أصابتكِ صعوبة شديدة في التنفس، أو انهيار مفاجئ وفقدان للوعي. وهذه الأعراض أهم من أي نصيحة عن تعديل التمرين. ولا تحاولي إكمال التمرين قبل أن تطلبي المساعدة.

توقفي عن الرياضة، وتواصلي الآن مع قسم الولادة أو القابلة في المملكة المتحدة، أو مع فريق رعاية الحمل في الولايات المتحدة وأماكن أخرى، عند علامات خطر أخرى. وهي بقع دم أو نزيف خفيف، أو ألم آخر في الصدر، أو ألم أو تورم في ربلة الساق، أو تقلصات منتظمة مؤلمة، أو تسرّب سائل من المهبل. وتذكر ACOG أيضًا الدوخة، والصداع، وضعف العضلات، وضيق التنفس قبل أن تبدئي، كأسباب للتوقف والاتصال.