--- title: "围绝经期的体重和身材变化" description: "为什么围绝经期腰腹容易长肉，关于激素替代治疗（HRT）和体重目前知道些什么，以及为什么练力量、规律吃饭比严格节食更有用。" url: "https://myruva.co/zh/learn/weight-and-body-changes-in-perimenopause" language: "zh-Hans" topic: "更年期" published: "2026-10-21" updated: "2026-10-21" author: "Ruva team" reading_minutes: 6 --- # 围绝经期的体重和身材变化 为什么围绝经期腰腹容易长肉，关于激素替代治疗（HRT）和体重目前知道些什么，以及为什么练力量、规律吃饭比严格节食更有用。 *由 Ruva 团队撰写并审核 · 更新于2026-10-21 · 更年期* ## 要点 - 围绝经期体重增加很常见，而且常常集中在肚子和上半身。 - 雌激素下降、年龄增长带来的肌肉流失、睡不好和其他症状，都可能有影响。 - 英国和美国的更年期专家都说，没有证据表明激素替代治疗（HRT）会导致体重增加。有些人刚开始会腹胀，通常会慢慢缓解。如果一直不缓解，要告诉医生。 - 规律、温和的力量练习有助于增加肌肉，保持活动也有助于骨骼健康。 - 如果对饮食或体重的担心占据了你的生活，可以向全科医生（GP）、其他医生或进食障碍求助热线寻求支持。 你觉得裤腰越来越紧，可你并不觉得自己吃得或动得和以前有什么不同。NHS（英国国家医疗服务体系）把体重增加列为围绝经期的常见症状，并说体重往往长在肚子和上半身。英国更年期协会（British Menopause Society）面向患者的部门 Women's Health Concern 说，这是女性反映最多、也最让人困扰的症状之一，超过一半的女性都会遇到。 所以，如果你的身材正在变化，你一点也不孤单，很多很多人都和你一样。 ## 身体里在发生什么变化 好几件事同时在发生。随着雌激素下降，身体更容易把脂肪存在肚子里面、内脏周围。在围绝经期之前，增加的体重往往分布得更均匀。 美国国家老龄化研究所（NIA）补充说，在这个过渡期，身体开始以不同的方式利用能量，脂肪在全身的分布也会改变。你的腰围可能变大，肌肉可能减少，脂肪可能增加。NIA 还提到，皮肤可能变薄、变干，关节和肌肉可能僵硬或酸痛。 肌肉在这里很关键。随着年龄增长，身体会流失一些肌肉，这会让身体消耗能量的速度变慢。Women's Health Concern 把这整个情况形容为一场“完美风暴”：激素、代谢和生活方式的变化都在起作用。 NIA 指出，研究人员还在探索这些变化和激素、和年龄增长之间的关系。The Menopause Society（北美更年期学会）认为，中年体重增加和这两者都有关。 ## 为什么现在感觉更难 围绝经期很少只带来一种变化。失眠、情绪低落和关节痛，都会让控制体重在身体上和情绪上变得更难。Women's Health Concern 建议，先把其他更年期症状控制住，再来处理体重会更容易。 这个顺序很有用。如果盗汗让你睡不好，或者情绪低落，先治疗这些是合理的起点。全科医生（GP）或其他医生可以和你一起看看有哪些选择。 心情不好时靠吃东西来安慰自己也很常见，尤其是在你觉得自己不像平时的自己的时候。认知行为疗法（CBT）、呼吸练习和简单地转移注意力，都可能有帮助。 ## 激素替代治疗和体重 这是开始激素替代治疗（HRT）前最常见的担心之一。在美国，HRT 叫激素治疗（HT）。英国和美国的主要资料对这个问题的答案是一致的，只是说法不同。 - Women's Health Concern（英国）：没有证据表明体重增加是 HRT 造成的。有些人用某些类型的 HRT 会腹胀、水肿，但通常会随时间慢慢缓解。 - The Menopause Society（美国）：中年体重增加是常见问题，和年龄增长、激素变化都有关，但激素治疗与体重增加没有关联。 如果开始 HRT 后腹胀让你困扰，复查时跟医生提一下。没和医生商量之前，不要自行停用处方药。 如果腹胀一直不缓解，或者是新出现的，最好去检查，不要直接归因于 HRT。NHS 把经常（大约每月 12 次或更多）肚子胀大或感觉腹胀，列为卵巢癌的主要症状之一，其他主要症状还有很快就觉得饱或没有胃口、盆腔疼痛，以及小便次数变多或尿急。没有刻意减肥却体重下降，也在它的清单上。这些症状很常见，很多不同的情况都可能引起，但 NHS 仍然建议，只要有其中任何一种，就去看全科医生。在美国或其他地区，请去看医生。 ## 为什么要关注腰腹 存在腰腹的脂肪，可能比存在臀部周围的脂肪对健康影响更大。身体对胰岛素可能变得不那么敏感，血糖、胆固醇和血压也更容易出现不好的变化。 把这当作一个提醒，好好照顾自己的心脏。你可以问全科医生或其他医生，做一下血压和胆固醇检查。 ## 增强力量 力量练习是个不错的起点。Women's Health Concern 说，规律、温和的力量练习有助于长出新的肌肉。不一定要去健身房：用自身体重的练习、深蹲这类带重量的简单动作，还有弹力带，都算。 好处不只是体重。NIA 说，绝经后要继续健康饮食、保持活动，并摄入足够的钙和维生素 D，保护骨骼健康。这也是加入一些舒缓放松练习的好时机，比如瑜伽、普拉提、拉伸或呼吸练习。 先从一件事开始，等你更有信心了，再慢慢加别的。大多数日子多活动一点，比一周一次练过头更有用。如果走路有困难，可以试试游泳或骑车。如果不确定什么适合自己，开始新的运动计划前，先问问医护人员。 进步可能在体重秤数字变化之前很久就出现了，也可能体重根本没变。试着留意自己有多少精力、有多自信。身材也可能比体重先变化，尤其是加了力量练习以后。 ## 不靠严格节食也能吃好 Women's Health Concern 明确指出，流行的速成节食法常常让人陷入循环：体重很快掉下去，接着又长回来更多。它不建议极低热量饮食、长时间不吃东西，或者完全不吃某一大类食物。你的身体需要良好的营养，绝经前后，骨骼和心脏更需要特别照顾。 它建议的是一种能坚持很多年的吃法，更像一种生活方式，而不是速效办法。小而稳定的改变会有帮助，比如按时吃饭、慢慢吃到觉得满足为止。偶尔没做到是意料之中的事，比以前好一点就算数。 ## 如果对饮食或体重的担心占据了你的生活 身体的变化可能让人很难接受。如果想着吃什么、体重或身材，占去了你一天中的大量时间，你是可以得到支持的。 在英国，用座机和手机拨打 Beat（英国进食障碍慈善机构）的热线都是免费的。号码是：英格兰 0808 801 0677，苏格兰 0808 801 0432，威尔士 0808 801 0433，北爱尔兰 0808 801 0434。Beat 还提供在线聊天和电子邮件支持。不需要有诊断也可以使用。需要医疗建议时，Beat 建议联系全科医生或拨打 111。 身体也可能发出警示。NHS 把心跳很快、晕倒或快要晕倒，列为进食障碍的身体信号。如果出现这些情况，同时你吃得很少、催吐或服用泻药，请今天就联系全科医生或 NHS 111，在美国请联系你的医生。 在美国，美国国家进食障碍联盟（National Alliance for Eating Disorders）设有免费求助热线 866-662-1235，那里的治疗师可以帮你寻找治疗。它不是危机热线。需要危机支持时，请打电话或发短信到 988。 ## 寻求帮助 如果身体的变化或其他围绝经期症状让你担心，在英国请预约全科医生，在美国和其他地区请去看医生。带上一份记录，写下你的症状、睡眠情况，以及想问的关于 HRT 的问题。用几周时间把这些记下来，在 Ruva 里或纸上都行，能让沟通更顺利。 如果腹胀、很快就饱、盆腔疼痛、小便次数变多或没有刻意减肥却体重下降反复出现，也请尽快去看全科医生或其他医生。 如果你或其他人有紧迫的危险，或出现医疗急症，请立即拨打急救电话：英国 999，美国 911，其他地区拨打当地急救电话。如果你正处于心理危机，或有自杀的念头，在英国可以拨打 Samaritans（撒玛利亚会）的电话 116 123，白天晚上都可以，在美国可以打电话或发短信到 988。 ## 何时寻求帮助 - **紧急:** 如果你或其他人有紧迫的危险，或出现医疗急症，请立即拨打急救电话：英国 999，美国 911，其他地区拨打当地急救电话。如果你正处于心理危机，或有自杀的念头，在英国可以随时拨打 Samaritans（撒玛利亚会）的电话 116 123，在美国可以打电话或发短信到 988 自杀预防与危机援助热线，也可以联系当地的危机援助服务。 - **当天就医:** 如果你需要关于饮食或健康的医疗建议，但情况不危及生命，请今天就求助。在英国可以联系全科医生（GP）或拨打 NHS 111，在美国和其他地区可以联系你的医生。如果你吃得很少、催吐或服用泻药，同时出现晕倒、快要晕倒或心跳很快，也属于这种情况。 - **预约就诊:** 如果你经常（大约每月 12 次或更多）肚子胀大或感觉腹胀，很快就觉得饱或没有胃口，盆腔疼痛，或者小便次数变多、尿急，或者没有刻意减肥体重却在下降，在英国请预约全科医生（GP），在美国和其他地区请去看医生。这些症状很常见，原因也有很多，包括你以为是激素替代治疗（HRT）引起的腹胀，但都值得检查一下。 - **预约就诊:** 如果身体的变化或其他围绝经期症状让你担心，想了解有哪些选择，在英国请预约全科医生（GP），在美国和其他地区请去看医生。 ## 你所在的地区 不同国家的医疗服务和建议有所不同。 - **英国:** NHS 把体重增加列为围绝经期的常见症状。英国更年期协会（British Menopause Society）面向患者的部门 Women's Health Concern 表示，没有证据表明激素替代治疗（HRT）会导致体重增加。Beat（英国进食障碍慈善机构）为英格兰、苏格兰、威尔士和北爱尔兰提供免费的进食障碍求助热线。 - **美国:** The Menopause Society（北美更年期学会）表示，激素治疗与体重增加没有关联。美国国家进食障碍联盟（National Alliance for Eating Disorders）提供免费的求助热线，帮你寻找治疗。遇到危机时，可以打电话或发短信到 988。 - **其他地区:** Beat 的热线只服务英国的人。在其他地区，请寻找身边的进食障碍支持，并向当地医生咨询围绝经期症状。 ## 参考来源 1. [Weight gain and menopause](https://www.womens-health-concern.org/wp-content/uploads/2026/09/31-NEW-WHC-FACTSHEET-Weight-Gain-and-menopause-SEPT2026-B.pdf), Women's Health Concern (British Menopause Society) 2. [Hormone Therapy](https://menopause.org/patient-education/menopause-topics/hormone-therapy), The Menopause Society 3. [What Is Menopause?](https://www.nia.nih.gov/health/menopause/what-menopause), National Institute on Aging 4. [Symptoms of menopause and perimenopause](https://www.nhs.uk/conditions/menopause-and-perimenopause/symptoms/), NHS 5. [Ovarian cancer - Symptoms](https://www.nhs.uk/conditions/ovarian-cancer/symptoms/), NHS 6. [Overview – Eating disorders](https://www.nhs.uk/mental-health/feelings-symptoms-behaviours/behaviours/eating-disorders/overview/), NHS 7. [I need support now - Helpline](https://www.beateatingdisorders.org.uk/get-information-and-support/get-help-for-myself/support-now/), Beat 8. [Find Eating Disorder Treatment](https://www.allianceforeatingdisorders.com/find-treatment/), National Alliance for Eating Disorders --- 本指南提供一般信息，帮助你记下并运用自己的记录，不构成医疗建议。如果你担心某个症状，或情况突然变化，请咨询医生、护士或药师。