--- title: "睡眠：哪些做法有帮助" description: "需要睡多久，实用的睡眠习惯，长期失眠怎么治，以及哪些呼吸方面的症状值得去检查。NHS 表示，成年人平均需要睡 7 至 9 小时。" url: "https://myruva.co/zh/learn/sleep-basics" language: "zh-Hans" topic: "身心健康" published: "2026-10-18" updated: "2026-10-19" author: "Ruva team" reading_minutes: 4 --- # 睡眠：哪些做法有帮助 需要睡多久，实用的睡眠习惯，长期失眠怎么治，以及哪些呼吸方面的症状值得去检查。NHS 表示，成年人平均需要睡 7 至 9 小时。 *由 Ruva 团队撰写并审核 · 更新于2026-10-19 · 身心健康* ## 要点 - NHS 表示，成年人平均需要睡 7 至 9 小时。 - 每天固定时间起床，卧室保持安静、黑暗，可能会有帮助。 - 长期失眠，通常首选失眠认知行为治疗（CBT-I）。 - 睡觉时呼吸会停、会憋醒喘气，或白天一直很累，需要去检查。 失眠可能是躺着睡不着、反复醒来，或醒得太早。它还可能让你第二天很累、注意力不集中。去求助时，值得说说失眠对你白天有什么影响。 ## 你可能需要睡多久 NHS 表示，成年人平均需要睡 7 至 9 小时，不过每个人需要的睡眠不一样。美国妇女健康办公室（OWH）表示，大多数成年女性要睡七小时或更久，才会觉得休息好了。两种说法不一样，而且都不能说明你自己睡得好不好。 谈睡眠时，除了几点上床，也说说醒着躺了多久。美国妇女健康办公室建议，记下上床时间、起床时间、白天有没有午睡，以及白天的感觉。如果你有月经，它还建议把月经周期和睡眠一起记。 ## 每天固定时间起床 每天固定时间起床，是一个好的开始。NHS 的建议是：困了再上床，每天同一时间起床。卧室黑暗、安静，床睡着舒服，都会有帮助。睡前给自己留点放松的时间，比如看看书或泡个澡。 NHLBI 还建议，房间保持凉爽，睡前不要看电视或手机等屏幕。快睡觉时，不要喝咖啡、抽烟或喝酒。喝酒一开始可能让你更容易睡着，但会让睡眠变浅，夜里也更容易醒。 你可以先选一个小改变试试，比如固定起床时间，或放松时把手机放到别的地方。写下你试了什么、哪里做不到。需要看医生时，就把这些记录带上。哪些做法很难坚持，照实说就好。 ## 月经和绝经可能影响夜里的睡眠 美国妇女健康办公室报告说，很多女性在月经前几天，很难睡着或很难睡得安稳。围绝经期和绝经时，潮热和盗汗也可能影响睡眠。它们可能是原因之一，但不要以为每个难熬的夜晚都是它们造成的。 除了睡眠本身，也请把疼痛、潮热、轮班工作或用药的情况告诉医护人员。这些都可能影响睡眠。你可以直接说出规律，比如：“我醒来时浑身是汗”，或者“上完夜班后我很难睡着”。 ## 光靠睡眠习惯不够时 长期失眠，除了改睡前习惯，还有别的治疗方法。失眠认知行为治疗（CBT-I），通常是 NHLBI 推荐的首选。它针对的是影响睡眠的想法和做法。可以面对面做，也可以通过电话或网上进行。 CBT-I 可能包括减少对睡眠的担心、放松练习，以及有计划地安排在床上的时间。请问问有没有医护人员指导的课程，不要自己给自己定限制睡眠的时间表。NHS 表示，可能会安排治疗师做认知行为治疗（CBT），也可能提供网上的自助课程。 用助眠产品前，请先问医生。药店卖的助眠产品治不好失眠，有些还会让人昏昏欲睡。处方安眠药可能有严重的副作用，还可能让人产生依赖。哪种适合你，可以问药师或医生。没和医生商量前，不要自己停掉处方的睡眠药。 ## 除了睡眠，也问问呼吸 如果改了习惯没有用，或睡不好让日常生活很难应付，在英国请预约全科医生（GP），在美国或其他地区请去看医生。如果你睡觉时呼吸一停一停的，会憋醒喘气或像呛到一样，或者白天总是非常累，也请去检查。 这些可能是睡眠呼吸暂停的信号。医护人员可能会安排夜间呼吸检查，通常在家里做。如果有人发现了这些症状，请把他们看到的情况告诉医护人员。觉得困的时候，不要开车。 如果查出睡眠呼吸暂停，治疗可能包括用 CPAP（持续气道正压通气）呼吸机。它在睡觉时通过面罩送气，帮助保持气道通畅。NHS 表示，它能改善睡眠、减轻疲倦。可以问问睡眠团队哪种治疗适合你。如果设备戴着不舒服或很难用，请告诉他们。 ## 何时寻求帮助 - **预约就诊:** 如果睡眠问题让你很难应付日常生活，改了习惯还是不好，或睡觉时呼吸会停、会憋醒喘气，在英国请预约全科医生（GP），在美国或其他地区请去看医生。 ## 你所在的地区 不同国家的医疗服务和建议有所不同。 - **英国:** NHS 给出的成年人平均睡眠需要是 7 至 9 小时。全科医生（GP）可以评估失眠，怀疑睡眠呼吸暂停时，会转诊你去做检查。 - **美国:** 美国妇女健康办公室（OWH）表示，大多数成年女性需要睡七小时或更久。NHLBI（美国国家心肺血液研究所）推荐把 CBT-I 作为长期失眠通常的首选治疗。 - **其他地区:** 在其他地区，如果一直睡不好，或睡觉时有呼吸方面的症状，请联系基层医生。 ## 参考来源 1. [Insomnia](https://www.nhs.uk/conditions/insomnia/), NHS 2. [Insomnia](https://womenshealth.gov/a-z-topics/insomnia), Office on Women's Health 3. [Insomnia Treatment](https://www.nhlbi.nih.gov/health/insomnia/treatment), National Heart, Lung, and Blood Institute 4. [Sleep apnoea](https://www.nhs.uk/conditions/sleep-apnoea/), NHS --- 本指南提供一般信息，帮助你记下并运用自己的记录，不构成医疗建议。如果你担心某个症状，或情况突然变化，请咨询医生、护士或药师。