--- title: "生完孩子后重新动起来" description: "慢慢恢复活动，并了解盆底恢复、腹直肌分离，以及怎样重新开始跑步。顺利分娩后，觉得准备好了，就可以开始轻松的活动。" url: "https://myruva.co/zh/learn/returning-to-exercise-after-birth" language: "zh-Hans" topic: "产后" published: "2026-10-18" updated: "2026-10-19" author: "Ruva team" reading_minutes: 4 --- # 生完孩子后重新动起来 慢慢恢复活动，并了解盆底恢复、腹直肌分离，以及怎样重新开始跑步。顺利分娩后，觉得准备好了，就可以开始轻松的活动。 *由 Ruva 团队撰写并审核 · 更新于2026-10-19 · 产后* ## 要点 - 顺利分娩后，觉得准备好了，就可以开始轻松的活动。 - 剖宫产或有并发症时，开始剧烈运动前请先问医护团队。 - 活动量要慢慢加。每周活动量的建议，不是一开始就要做到的。 - 开始跑步前先咨询。如果漏尿、有下坠感，或腹直肌分离一直不恢复，请寻求帮助。 顺利分娩后，只要你觉得自己可以，就能从轻松散步开始。跑步、上强度大的课或做剧烈运动之前，请先寻求指导。NHS 建议，做高冲击活动前，以及分娩比较复杂或剖宫产后，都要这样做。 ## 从轻松的活动开始 NHS 认为，顺利分娩后，可以较早开始的活动有散步、轻柔的拉伸和盆底肌锻炼。美国 ACOG 的指南也说，顺利的阴道分娩后，通常几天后，或你觉得准备好时，就可以开始运动。剖宫产或有并发症时，请问产科医护人员什么时候开始比较安全。 一开始的计划不要定得太高。选一项能放进日常生活的活动，再慢慢加量。英国首席医疗官建议，以前不怎么活动的人要慢慢开始，怀孕前常运动的人也要慢慢恢复。即使你怀孕前身体很好，也要这样慢慢来。 如果去上课，请告诉教练你刚生完孩子。NHS 建议，可以问问助产士或家访保健护士有哪些产后课程。 ## 每周活动量的建议怎么用 英国首席医疗官的指南适用于生完孩子到 12 个月，建议慢慢达到每周至少 150 分钟中等强度活动。指南还建议，慢慢恢复到每周两次增强肌肉力量的活动，并尽早开始每天做盆底肌锻炼。 ACOG 也建议每周至少 150 分钟中等强度的有氧活动。中等强度会让心跳加快，但还能说话，只是唱歌会很吃力。比如快走，或在平路上骑车。这些是慢慢努力达到的量，同时也要按“慢慢开始”的建议来。 按能让身体恢复的节奏，慢慢达到每周的目标。可以问问医护人员，怎样根据你的分娩情况和现在的症状调整计划。今天的计划，可以只是一项时间很短的活动。 ## 先恢复盆底，再做跑跳类运动 盆底肌锻炼，是收紧这些肌肉，保持一会儿，再放松。每次收紧之间，要完全放松。如果你分不清是哪块肌肉在用力，请医护人员帮你检查。NIDDK（美国国立糖尿病、消化和肾脏疾病研究所）建议，按你个人的情况制定锻炼计划。 如果漏尿，或阴道和肛门之间有下坠感，请去咨询。NHS 表示，全科医生（GP）或家访保健护士可以帮你，并转诊给专科医生。借这次机会，问问盆底健康物理治疗，以及哪些活动适合你现在的症状。 跑步或做有氧操之前，NHS 建议先在产后 6 周复查时问问医生。做过这次复查，不代表你已经可以开始了。先谈谈盆底的症状和不舒服的地方，再问问怎样慢慢过渡到跑跳类运动。 ## 肚子中间的肌肉分开了 怀孕时，肚子正中的两条长肌肉分开，是很常见的，这叫腹直肌分离。子宫越长越大，把这些肌肉往两边推开，让它们变长、变弱。NHS 表示，盆底肌和腹部深层肌肉的锻炼，能帮助减少分离。 NHS 建议，一开始不要做仰卧起坐、平板支撑和高冲击运动，也不要提重物，上厕所时不要用力。如果生完孩子 8 周后，分开的地方还很明显，请联系全科医生，他们可以转诊你去做物理治疗和专门的锻炼。如果有疼痛或其他身体问题让你困扰，请早点去问。 ## 让运动更舒服 如果你在喂母乳，ACOG 建议运动前先喂奶或吸奶，减轻乳房涨满的不适。穿一件合身、有支撑的文胸，运动时备好水。英国的指南指出，喂母乳期间也可以运动。 ## 什么时候停下来问问 如果新出现胸痛或严重呼吸困难，请停下来，并立即拨打急救电话：英国 999，美国 911，其他地区拨打当地急救电话。如果新出现呼吸急促，或一条腿又疼又肿，请停下来，马上去做紧急检查：在英国联系产科服务或全科医生，在美国联系产科医护人员，其他地区联系当地的紧急医疗服务。 如果觉得疼，就停下来。如果肌肉、关节一直不舒服，漏尿漏便，或盆腔有下坠感，在英国请问全科医生或家访保健护士，在美国请问你的产科医护人员，其他地区请问当地的医生或助产士。剖宫产或分娩比较复杂时，开始任何剧烈活动前都请先问一问。 你可以这样问：“走路很舒服，但一慢跑就漏尿。能帮我做一次盆底检查，再定一个恢复运动的计划吗？”也问问下一步可以试什么，出现哪些症状说明计划要调整。 ## 何时寻求帮助 - **紧急:** 如果新出现胸痛或严重呼吸困难，请停下来，并立即拨打急救电话：英国 999，美国 911，其他地区拨打当地急救电话。 - **当天就医:** 如果新出现呼吸急促，或一条腿又疼又肿，请停下来，马上去做紧急检查。在英国联系产科服务或全科医生（GP），在美国联系产科医护人员，其他地区联系当地的紧急医疗服务。 - **预约就诊:** 如果分娩时比较复杂，在做剧烈活动之前，或肌肉、关节一直不舒服、漏尿漏便、盆腔有下坠感时，在英国请问全科医生（GP）或家访保健护士，在美国请问你的产科医护人员，其他地区请问当地的医生或助产士。 ## 你所在的地区 不同国家的医疗服务和建议有所不同。 - **英国:** 英国首席医疗官的指南，适用于生完孩子到 12 个月。NHS 建议，做高冲击运动前，先在产后 6 周复查时问问医生。 - **美国:** ACOG（美国妇产科医师学会）支持在顺利的阴道分娩后几天、觉得准备好时开始运动。剖宫产或有并发症时，请先问产科医护人员。 - **其他地区:** 在其他地区，恢复剧烈运动前，可以请医生或助产士根据你的分娩方式和恢复情况，调整活动建议。 ## 参考来源 1. [Physical activity for women after childbirth: birth to 12 months (text of the infographic)](https://www.gov.uk/government/publications/physical-activity-guidelines-pregnancy-and-after-childbirth/physical-activity-for-women-after-childbirth-birth-to-12-months-text-of-the-infographic), Department of Health and Social Care 2. [Exercise After Pregnancy](https://www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-after-pregnancy), American College of Obstetricians and Gynecologists 3. [Keeping fit and healthy with a baby](https://www.nhs.uk/baby/support-and-services/keeping-fit-and-healthy-with-a-baby/), NHS 4. [Your post-pregnancy body](https://www.nhs.uk/baby/support-and-services/your-post-pregnancy-body/), NHS 5. [Kegel Exercises](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises), National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases 6. [Pulmonary embolism](https://www.nhs.uk/conditions/pulmonary-embolism/), NHS 7. [Urgent Maternal Warning Signs and Symptoms](https://www.cdc.gov/hearher/maternal-warning-signs/index.html), Centers for Disease Control and Prevention 8. [When to use the emergency room - adult](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000593.htm), MedlinePlus --- 本指南提供一般信息，帮助你记下并运用自己的记录，不构成医疗建议。如果你担心某个症状，或情况突然变化，请咨询医生、护士或药师。