--- title: "好好吃饭：基础知识" description: "关于各类食物、膳食纤维、铁和钙的实用指南，以及英国和美国现在的建议有哪些不同。各类食物的搭配，可以在一天甚至一周里慢慢平衡。" url: "https://myruva.co/zh/learn/nutrition-basics" language: "zh-Hans" topic: "身心健康" published: "2026-10-18" updated: "2026-10-19" author: "Ruva team" reading_minutes: 4 --- # 好好吃饭：基础知识 关于各类食物、膳食纤维、铁和钙的实用指南，以及英国和美国现在的建议有哪些不同。各类食物的搭配，可以在一天甚至一周里慢慢平衡。 *由 Ruva 团队撰写并审核 · 更新于2026-10-19 · 身心健康* ## 要点 - 各类食物的搭配，可以在一天甚至一周里慢慢平衡。 - 膳食纤维帮助消化，也有助于预防便秘。 - 月经量多和怀孕，都可能引起缺铁性贫血。 - 钙帮助骨骼长得结实，并保持结实。 NHS 的 Eatwell Guide（健康饮食指南）说，各类食物可以在一天甚至一周里慢慢平衡。不用每一餐都面面俱到。一份三明治、咖喱或意面，可能就同时包含了好几类食物。 从你喜欢吃、也买得到的食物开始。可以参考指南，想想还能加点什么。食物不需要被分成“好”和“坏”。 ## 用熟悉的食物搭配一餐 Eatwell Guide 包括水果和蔬菜、淀粉类食物、富含蛋白质的食物、奶制品或替代品，以及少量不饱和油脂。土豆、面包、米饭和意面这些淀粉类食物，能提供能量。选全谷物的，或连皮吃土豆，都能多吃到一些膳食纤维。 各种豆子、豌豆和小扁豆，既有蛋白质，也有膳食纤维。冷冻和罐装的水果蔬菜，和新鲜的一样算数。WHO 建议选不加糖、钠不过多的产品。 从你平时已经会做的一餐开始。可以在炖菜里加些豆子，或配一份冷冻蔬菜。全麦面包配汤，也是一个选择。按你的厨房条件和预算来选。 ## 英国和美国的饮食指南不一样 美国的建议最近有变化。如果你在找 MyPlate 的建议，这份指南已经换了。HHS 现在用食物金字塔的形式，发布《美国居民膳食指南（2025–2030）》。它强调蛋白质、蔬菜、水果和全谷物，并推荐不加糖的全脂奶制品。 这条关于奶制品的建议，和 NHS 的 Eatwell Guide 不一样。Eatwell Guide 推荐低脂、低糖的奶制品。请按你所在地区的指南来做，个人的饮食需要，可以和注册营养师商量。这是各国建议之间确实存在的差别。 ## 不用复杂的计划，也能吃够膳食纤维 NHS 给成年人的膳食纤维目标是每天 30 克。膳食纤维帮助消化，可以预防便秘。燕麦、全麦面包、各种豆子和蔬菜，都能提供膳食纤维。NHS 建议从多种食物里获取。 WHO 的说法不一样：建议 10 岁以上的人，每天至少吃 25 克食物中天然含有的膳食纤维。NHS 给成年人的目标是每天 30 克。两种建议不同，所以要看清你参考的是哪一份。 ## 给铁和钙留出位置 含铁多的食物有肉类、各种豆子、深绿色叶菜，以及加了铁的面包或谷物。月经量多和怀孕，是缺铁性贫血的常见原因。如果你担心，调整饮食的同时，也请去检查一下。全科医生（GP）可以安排验血，并找出原因。 钙能让骨骼结实。牛奶、酸奶和奶酪都含钙，连骨头的罐装沙丁鱼或三文鱼也是。有些植物饮品和豆腐加了钙。请看看标签，不要以为所有奶制品替代品都含钙。 绝经后，身体吸收和留住的钙会变少，所以这时要特别注意补钙。如果你因为过敏、不耐受或个人喜好不吃奶制品，可以问问还有哪些适合你的含钙食物。NIH（美国国立卫生研究院）列出的选择有加钙的植物饮品、一些蔬菜和连骨头的罐装鱼。补充剂的事，可以和医护人员或药师商量。 维生素 D 帮助身体吸收钙。钙补充剂也可能影响某些药物，所以可以请药师或医生帮你判断哪种合适。处方药和自己买的产品，都请告诉他们。 ## 遇到困难时寻求帮助 如果你现在心慌一直不停，或心慌同时胸痛、呼吸急促、快要晕倒或已经晕倒，请立即拨打急救电话：英国 999，美国 911，其他地区拨打当地急救电话。不要自己开车。 如果这些症状已经停了，请今天就求助。在英国可以找全科医生或 NHS 111，在美国或其他地区可以找你的医生或紧急医疗服务。 如果你平时身体还好，却反复心慌，或一直很累，担心自己有缺铁性贫血，在英国请预约全科医生（GP），在美国或其他地区请去看医生。如果月经量多，也请告诉医生。选补充剂之前，先问问医生补铁治疗的建议。 如果你有健康问题或特殊的饮食需要，可以请注册营养师帮你调整饮食建议。说说你实际的限制，比如能负担多少、会做什么饭，并请对方用你熟悉的食物举例子。 ## 何时寻求帮助 - **紧急:** 如果你现在心慌一直不停，或心慌同时胸痛、呼吸急促、快要晕倒或已经晕倒，请立即拨打急救电话：英国 999，美国 911，其他地区拨打当地急救电话。不要自己开车。 - **当天就医:** 如果这些症状已经停了，请今天就求助。在英国可以找全科医生（GP）或 NHS 111，在美国或其他地区可以找你的医生或紧急医疗服务。 - **预约就诊:** 如果你平时身体还好，却反复心慌，或一直很累，担心自己有缺铁性贫血，在英国请预约全科医生（GP），在美国或其他地区请去看医生。 ## 你所在的地区 不同国家的医疗服务和建议有所不同。 - **英国:** NHS 用的是 Eatwell Guide（健康饮食指南），并建议多选纤维含量高的食物。它给成年人的膳食纤维建议是每天 30 克。 - **美国:** 相关建议最近有变化。HHS（美国卫生与公众服务部）用食物金字塔的形式发布了 2025–2030 年膳食指南，并推荐不加糖的全脂奶制品。 - **其他地区:** WHO 强调要吃得够、吃得杂，并考虑个人需要、当地食物和文化习惯。 ## 参考来源 1. [The Eatwell Guide](https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-guidelines-and-food-labels/the-eatwell-guide/), NHS 2. [How to get more fibre into your diet](https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/digestive-health/how-to-get-more-fibre-into-your-diet/), NHS 3. [Iron deficiency anaemia](https://www.nhs.uk/conditions/iron-deficiency-anaemia/), NHS 4. [Calcium](https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/), NIH Office of Dietary Supplements 5. [Kennedy, Rollins Unveil Historic Reset of U.S. Nutrition Policy, Put Real Food Back at Center of Health](https://www.hhs.gov/press-room/historic-reset-federal-nutrition-policy.html), US Department of Health and Human Services 6. [Healthy diet](https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet), World Health Organization 7. [Heart palpitations](https://www.nhs.uk/conditions/heart-palpitations/), NHS 8. [Heart palpitations](https://medlineplus.gov/ency/article/003081.htm), MedlinePlus Medical Encyclopedia --- 本指南提供一般信息，帮助你记下并运用自己的记录，不构成医疗建议。如果你担心某个症状，或情况突然变化，请咨询医生、护士或药师。