--- title: "多动一点：指南怎么说" description: "哪些算身体活动，有氧运动和力量训练的建议怎样搭配，以及怎样从做得到的地方开始。动一点总比不动好。" url: "https://myruva.co/zh/learn/movement-and-exercise-guidelines" language: "zh-Hans" topic: "身心健康" published: "2026-10-18" updated: "2026-10-19" author: "Ruva team" reading_minutes: 4 --- # 多动一点：指南怎么说 哪些算身体活动，有氧运动和力量训练的建议怎样搭配，以及怎样从做得到的地方开始。动一点总比不动好。 *由 Ruva 团队撰写并审核 · 更新于2026-10-19 · 身心健康* ## 要点 - 动一点总比不动好。 - 成年人的指南包括：每周至少 150 分钟中等强度活动，或 75 分钟高强度活动。 - 每周至少有 2 天做增强肌肉力量的活动。 - 坐久了，中间起来动一动。 快走、骑车或跳舞，都可以算进每周的活动量。身体活动还包括推轮椅出行、走路或骑车上下班、工作和做家务。WHO 强调，动一点总比不动好。如果一整周的目标现在看起来还很远，你可以先从小事做起。 ## 每周活动量怎么理解 NHS 给成年人的建议是：每周至少 150 分钟中等强度活动，或 75 分钟高强度活动。它还建议每周至少 2 天锻炼主要的肌肉群。指南既包括有氧活动，也包括肌肉力量训练。 美国 CDC 的指南给出的有氧活动量一样，也可以把中等强度和高强度活动按相当的量搭配起来。它同样建议每周至少 2 天做增强肌肉力量的活动。每周的活动量可以分成很多小段来完成，不用一次做完。 按你做得到的节奏，慢慢达到每周的活动量。如果今天只适合短短散个步，那就从这里开始。选一项你还愿意再做的活动，再想想可以安排在什么时候。 ## 中等强度和高强度是什么感觉 中等强度活动会让你心跳加快、呼吸变快、身上发热。NHS 给的参考是：还能说话，但唱不了歌。快走和水中有氧操都是例子。看看需要花多大力气，就能判断这项活动属于指南里的哪一类。 高强度活动会让你喘得又重又快。在这种强度下，说不了几个字就得停下来喘气。NHS 举的例子有跑步，以及骑车骑得很快或骑上坡。只做中等强度活动，也能达到成年人的有氧活动建议。高强度运动是另一种选择。 ## 力量训练不一定要去健身房 增强力量的活动包括用弹力带、举重、用自身体重做的练习，以及比较重的园艺活。NHS 还提到了提很重的购物袋。尽量让各个主要肌肉群都练到，不要总是只练一个部位。 力量训练可以和有氧运动放在同一天，也可以分开做。增强肌肉力量的练习，不一定都算有氧活动，所以安排一周时，两类都要想到。比如，可以用走路完成有氧部分，用弹力带练力量。 ## 少坐一些，随年龄调整 NHS 建议少坐着或躺着，坐久了躺久了要起来动一动。轻度活动可以是在家里走动、泡一杯茶，或慢慢散步。即使没有做中等强度或高强度的运动，这些也能让你多动一些。 对 65 岁及以上的成年人，NHS 的建议还包括：每周至少 2 天，除了力量训练，再做一些改善平衡和柔韧性的活动。如果你担心摔倒，可以问问适合你的平衡和力量练习，不要只为了凑够有氧活动的分钟数来选择锻炼方式。 WHO 认为，成年人规律活动，和睡得更好、心理更健康有关，也和心血管疾病、2 型糖尿病风险较低有关。它的指南也承认，有没有机会活动，取决于社会、文化和环境等因素。选一项在你住的地方实际做得到的活动。计划可以从身边现有的空间，或一条熟悉的路线开始，不用买器材。 在这些建议里，轻度活动和中等强度运动的作用不一样。NHS 把慢走算作轻度活动，把快走算作中等强度活动。在家里走动，能打断久坐。快走则可以算进有氧活动的分钟数。请人帮你做计划时，说说你平时的活动，包括速度和要花多大力气。 ## 找人帮你定一个起点 如果你有健康方面的担心，或已经很久没运动了，开始前在英国请和全科医生（GP）谈谈，在美国或其他地区请和医生谈谈。问问哪些活动、多大强度适合你现在的体能。说说你想做什么，以及现在有什么困难。 怀孕期间和产后恢复期间的活动，要单独讨论。NHS 的成年人指南指出，如果怀孕前不常活动，不建议做高强度活动。产后怎么选，也要考虑你之前的活动情况。可以请助产士或医生帮你定一个合适的计划。 ## 何时寻求帮助 - **预约就诊:** 如果你有健康方面的担心，或已经很久没运动了，开始前在英国请预约全科医生（GP），在美国或其他地区请和医生谈谈。 ## 你所在的地区 不同国家的医疗服务和建议有所不同。 - **英国:** NHS 建议每周至少 150 分钟中等强度活动或 75 分钟高强度活动，另外每周至少 2 天做力量训练。 - **美国:** CDC（美国疾病控制与预防中心）给出的有氧活动量一样，并建议每周至少 2 天做增强肌肉力量的活动。 - **其他地区:** WHO 强调，所有身体活动都算数，动一点总比不动好。 ## 参考来源 1. [Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64](https://www.nhs.uk/live-well/exercise/physical-activity-guidelines-for-adults-aged-19-to-64/), NHS 2. [Adult Activity: An Overview](https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/adults.html), CDC 3. [Physical activity](https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity), World Health Organization 4. [Physical activity guidelines for older adults](https://www.nhs.uk/live-well/exercise/physical-activity-guidelines-older-adults/), NHS --- 本指南提供一般信息，帮助你记下并运用自己的记录，不构成医疗建议。如果你担心某个症状，或情况突然变化，请咨询医生、护士或药师。