--- title: "孕期保持活动" description: "孕期怎样调整运动，哪些活动要避免，以及出现哪些警示信号时要停下来求助。适量活动有助于孕期保持体力、睡得更好、心情更好。" url: "https://myruva.co/zh/learn/exercise-in-pregnancy" language: "zh-Hans" topic: "孕期" published: "2026-10-18" updated: "2026-10-19" author: "Ruva team" reading_minutes: 4 --- # 孕期保持活动 孕期怎样调整运动，哪些活动要避免，以及出现哪些警示信号时要停下来求助。适量活动有助于孕期保持体力、睡得更好、心情更好。 *由 Ruva 团队撰写并审核 · 更新于2026-10-19 · 孕期* ## 要点 - 适量活动有助于孕期保持体力、睡得更好、心情更好。 - 活动量慢慢加，少一点也有用。 - 不要做有身体对抗的运动、容易摔倒的活动，也不要潜水。 - 如果出血、小腿疼或有液体流出，请停止运动，并按下面的紧急方式求助。 走路去商店、游泳，或上专门调整过的运动课，都能让你在孕期保持活动。日常活动也算数。NHS 的指南说，如果做不到每周建议的全部运动量，少做一点也有帮助。 ## 从你本来就在做的开始 如果你本来就有运动习惯，通常可以继续，需要时做些调整。如果是刚开始运动，就慢慢加量。NHS 不建议孕期开始新的剧烈运动，比如跑步。ACOG 建议在早期产检时谈谈运动，尤其是在决定哪些运动可以继续的时候。 如果你有健康问题，安排日常运动前，请先和助产士或医生谈谈哪些活动适合你。具体问你真正想做的那项运动，包括要提重物、保持平衡或趴到地上的部分。 ## 中等强度是什么意思 英国首席医疗官建议，孕期每周至少 150 分钟中等强度活动，每周两次增强肌肉力量的锻炼。ACOG 建议每周至少 150 分钟中等强度有氧运动。活动可以分散在一周里，不用一次做完。 中等强度的活动会让你身上发热，呼吸和心跳加快。NHS 有个简单的判断方法：还能说话，但唱不了歌。如果没法顺畅地说话，就放慢一点。如果做不到每周的运动量，就做你能做到的。散一小会儿步也算数。 活动可能让你睡得更好、心情更好，也可能降低妊娠期糖尿病、子痫前期等孕期疾病的风险。保持活动可能有好处，但不能保证这次怀孕的结果。随着舒服程度、精力和产检计划的变化，运动安排也可以跟着调整。 ## 随着孕期推进调整活动 肚子越来越大后，熟悉的运动可能没那么舒服了。如果你习惯跑步，NHS 说，到了后期你可能更愿意改成快走。游泳能减轻肌肉和关节的压力。ACOG 还提到，固定式单车，以及调整过的瑜伽或普拉提，都可以考虑。 相关建议最近有变化。NHS 现在的运动页面说，孕晚期要避免需要平躺超过几分钟的活动。ACOG 建议尽量不要平躺。请告诉教练你怀孕了，请他们给你换一个合适的姿势。 运动时保持凉快，多喝水。如果觉得不舒服、太热或身体不适，就停下来。不要做有身体对抗的运动，或可能摔倒、肚子可能被撞到的活动，也不要潜水。ACOG 还建议不要做高温瑜伽和高温普拉提，因为身体可能过热。 ## 留出时间做盆底肌锻炼 NHS 的孕期指南把盆底肌锻炼放进了日常安排。锻炼的是你想象憋住小便和憋住屁时能感觉到的那些肌肉。NHS 建议，短时间收紧和长时间收紧都要做，中间放松一下。锻炼时要一直呼吸，不要憋气。 如果你不确定动作对不对，或运动时有担心，请找助产士或医生帮忙。你可以问：“能不能请人帮我看看，我收紧和放松的是不是对的肌肉？” ## 出现警示信号时，停下来求助 如果突然胸痛一直不消失，或胸痛同时呼吸急促、出汗、恶心或头晕，请立即拨打急救电话：英国 999，美国 911，其他地区拨打当地急救电话。 如果出血多到刚换上卫生巾不久就湿透，或出血同时剧烈腹痛、肩膀痛或快要晕倒，请立即拨打急救电话：英国 999，美国 911，其他地区拨打当地急救电话。 如果严重呼吸困难，或晕倒失去意识，请立即拨打急救电话：英国 999，美国 911，其他地区拨打当地急救电话。这些症状比调整运动的建议更要紧。不要想着先把运动做完再求助。 如果出现其他警示信号，比如点滴出血或少量出血、其他胸痛、小腿疼或肿、有规律的疼痛宫缩，或阴道有液体流出，请停止运动，马上联系医护人员：在英国找产科或助产士，在美国和其他地区找孕期医护团队。ACOG 还提到，头晕、头痛、肌肉无力，以及还没运动就呼吸急促，都是需要停下来打电话的情况。 ## 何时寻求帮助 - **紧急:** 如果突然胸痛一直不消失，胸痛同时呼吸急促、出汗、恶心或头晕，严重呼吸困难，或晕倒失去意识，请立即拨打急救电话：英国 999，美国 911，其他地区拨打当地急救电话。如果出血多到刚换上卫生巾不久就湿透，或出血同时剧烈腹痛、肩膀痛或快要晕倒，也请拨打急救电话。 - **当天就医:** 如果出现其他警示信号，比如点滴出血或少量出血、其他胸痛、小腿疼或肿、有规律的疼痛宫缩，或阴道有液体流出，请停止运动，马上联系医护人员：在英国找产科或助产士，在美国和其他地区找孕期医护团队。 - **预约就诊:** 如果你有健康问题，或不知道怎样调整运动，在英国请问助产士或全科医生（GP），在美国和其他地区请问医生或助产士，哪些活动适合你。 ## 你所在的地区 不同国家的医疗服务和建议有所不同。 - **英国:** 英国首席医疗官建议，每周至少 150 分钟中等强度活动，每周两次增强肌肉力量的锻炼。NHS 现在的页面介绍了孕晚期平躺时要注意什么。 - **美国:** ACOG（美国妇产科医师学会）建议，每周至少 150 分钟中等强度有氧运动，并在早期产检时谈谈运动的事。 - **其他地区:** 在其他地区，哪些活动适合你、有没有妊娠相关疾病，请和医生或助产士谈谈，并按当地产科服务的建议来做。 ## 参考来源 1. [Exercise in pregnancy](https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/exercise/), NHS 2. [Physical activity for pregnant women (text of the infographic)](https://www.gov.uk/government/publications/physical-activity-guidelines-pregnancy-and-after-childbirth/physical-activity-for-pregnant-women-text-of-the-infographic), Department of Health and Social Care 3. [Exercise During Pregnancy](https://www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-during-pregnancy), ACOG 4. [Chest pain](https://www.nhs.uk/conditions/chest-pain/), NHS 5. [Recognizing medical emergencies](https://medlineplus.gov/ency/article/001927.htm), MedlinePlus 6. [Exercising in pregnancy](https://www.nhs.uk/best-start-in-life/pregnancy/exercising-in-pregnancy/), NHS 7. [10 ways to stop leaks - Urinary incontinence](https://www.nhs.uk/conditions/urinary-incontinence/10-ways-to-stop-leaks/), NHS 8. [Vaginal bleeding in pregnancy](https://www.nhs.uk/pregnancy/common-symptoms/vaginal-bleeding/), NHS --- 本指南提供一般信息，帮助你记下并运用自己的记录，不构成医疗建议。如果你担心某个症状，或情况突然变化，请咨询医生、护士或药师。