--- title: "每个年龄段的骨骼健康" description: "饮食、运动和激素怎样影响骨骼，什么是骨质疏松，以及什么时候值得和医生谈谈骨密度检查。骨骼是活的组织，一辈子都在变化。" url: "https://myruva.co/zh/learn/bone-health" language: "zh-Hans" topic: "身心健康" published: "2026-10-18" updated: "2026-10-19" author: "Ruva team" reading_minutes: 4 --- # 每个年龄段的骨骼健康 饮食、运动和激素怎样影响骨骼，什么是骨质疏松，以及什么时候值得和医生谈谈骨密度检查。骨骼是活的组织，一辈子都在变化。 *由 Ruva 团队撰写并审核 · 更新于2026-10-19 · 身心健康* ## 要点 - 骨骼是活的组织，一辈子都在变化。 - 钙、维生素 D 和多活动，都对骨骼有好处。 - 骨质疏松在骨折之前，往往没有任何症状。 - 要不要做骨密度筛查，要看年龄、风险和当地的指南。 骨骼可能悄悄地变弱，而且不会疼。骨质疏松会让骨头更容易断，但往往在骨折之前都没有症状。还没有任何疼痛时，你就可以和医生谈谈骨骼健康。 ## 骨骼怎样生长和维持 骨骼是活的组织，旧的骨质会被清除，再由新的骨质替换。童年和青少年时期，长出来的骨量比流失的多，骨骼会变大、变密。钙和维生素 D 能帮助骨骼达到峰值骨量，也就是成长过程中骨量积累的最高点。 年轻健康的成年人，骨质的清除和替换大致平衡。年纪大了以后，骨量流失可能加快，新骨长得变慢。所以随着年龄增长，饮食和活动仍然很重要。 ## 给钙和维生素 D 留出位置 含钙、维生素 D 和蛋白质的食物，有助于保持骨骼健康。钙的来源有奶制品，西兰花、小白菜等蔬菜，以及连骨头一起吃的鱼。加钙的豆奶和豆腐也是不错的选择。看看包装上有没有写加了钙，不要以为所有植物奶都含钙。 维生素 D 帮助肠道吸收钙。如果很难从食物里吃够钙或维生素 D，可以问问医护人员要不要吃补充剂。美国国立卫生研究院（NIH）建议，和医护人员讨论吃哪种、吃多少，选适合你情况的方案。 在英国，NHS 的公共卫生建议是，秋冬季节考虑每天吃含 10 微克维生素 D 的补充剂。孕期指南现在的说法更具体：从 10 月初到第二年 3 月底。相关建议最近有变化，这个新的时间说法写在 NHS 的孕期页面上。 如果你要选补充剂，把标签拿给药师、全科医生（GP）或其他医生看看，问问它和你正在吃的东西能不能一起吃。如果你住在英国以外，请问问当地关于什么时候补充维生素 D 的建议。 ## 对骨骼有好处的运动 负重活动包括走路。力量训练或抗阻训练，也是对骨骼有好处的一类活动。可以问问哪些活动适合你，怎样放进日常生活里。 如果你有骨质疏松或骨量流失，开始锻炼计划前，请先和医生或物理治疗师谈谈。他们可以根据你的情况调整计划。预防摔倒也能预防骨折，所以问锻炼的同时，也可以问问怎样防摔。 ## 激素和其他值得一问的原因 绝经后的头几年，骨量流失会加快。绝经前雌激素偏低，也可能影响骨骼，包括因为激素紊乱或运动量极大而不来月经的情况。谈骨骼健康时，记得说说你的月经有没有变化。 父母得过骨质疏松或髋部骨折，这一点也很重要。一些药物可能增加骨量流失的风险，包括糖皮质激素类药物和某些癌症治疗。可以问问开药的医生，你的治疗需不需要检查骨骼。不要因为这篇文章就改变处方药的用法。 ## 骨密度检查是做什么的 骨密度检查测的是骨矿物质密度，常被叫作 DXA 或 DEXA。这是一项又快又不痛的检查。你躺在有软垫的检查台上，仪器用低剂量的 X 射线来测。可以请医护人员结合你的健康情况解释结果。 在英国，全科医生可能会评估你的骨折风险，并转诊你去做检查。在美国，USPSTF 建议 65 岁或以上的女性做筛查。比较年轻的绝经后女性，如果经医生评估风险较高，也建议筛查。这些建议并不代表每个人都要按同样的时间做检查。 ## 看医生时带上你的情况 如果突然出现剧烈背痛，或背痛很快加重，请今天就求助。在英国可以联系 NHS 111 或紧急全科门诊，在美国可以找你的医生或紧急医疗服务，其他地区请找当地的紧急医疗服务。 如果你想谈谈以前的骨折、身高莫名其妙变矮，或担心自己的风险，在英国请预约全科医生（GP），在美国或其他地区请去看医生。带上用药情况、家人骨折的情况和你的月经史。问问医生，你需不需要评估、做检查，或需要哪些更安全的活动建议。 ## 何时寻求帮助 - **当天就医:** 如果突然出现剧烈背痛，或背痛很快加重，请今天就求助。在英国可以联系 NHS 111 或紧急全科门诊，在美国可以找你的医生或紧急医疗服务，其他地区请找当地的紧急医疗服务。 - **预约就诊:** 如果你以前骨折过，身高莫名其妙变矮了，或者担心用药或家族病史的影响，在英国请预约全科医生（GP），在美国或其他地区请去看医生，谈谈骨骼健康。 ## 你所在的地区 不同国家的医疗服务和建议有所不同。 - **英国:** 全科医生（GP）可能会评估你的骨折风险，并安排 DEXA 检查。NHS 的公共卫生建议是，秋冬季节考虑每天补充 10 微克维生素 D。 - **美国:** USPSTF（美国预防服务工作组）建议，65 岁或以上的女性做筛查。比较年轻的绝经后女性，如果经医生评估风险较高，也建议筛查。 - **其他地区:** 在其他地区，可以问医护人员当地的营养指南和骨密度筛查安排。不要以为英国或美国的安排也适用于你。 ## 参考来源 1. [Osteoporosis](https://www.niams.nih.gov/health-topics/osteoporosis), National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases 2. [Back pain](https://www.nhs.uk/conditions/back-pain/), NHS 3. [What Is Bone?](https://www.niams.nih.gov/health-topics/what-bone), National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases 4. [Osteoporosis: Diagnosis, Treatment, and Steps to Take](https://www.niams.nih.gov/health-topics/osteoporosis/diagnosis-treatment-and-steps-to-take), National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases 5. [Vitamin D - Vitamins and minerals](https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/), NHS 6. [Pregnancy vitamins and supplements](https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/pregnancy-vitamins-and-supplements/), NHS 7. [Overview - Osteoporosis](https://www.nhs.uk/conditions/osteoporosis/), NHS 8. [Osteoporosis to Prevent Fractures: Screening](https://www.uspreventiveservicestaskforce.org/uspstf/recommendation/osteoporosis-screening), US Preventive Services Task Force --- 本指南提供一般信息，帮助你记下并运用自己的记录，不构成医疗建议。如果你担心某个症状，或情况突然变化，请咨询医生、护士或药师。