--- title: "Comer bem: o básico" description: "Um guia prático sobre grupos de alimentos, fibras, ferro e cálcio, com as diferenças entre as orientações atuais do Reino Unido e dos EUA." url: "https://myruva.co/pt/learn/nutrition-basics" language: "pt-BR" topic: "Bem-estar" published: "2026-10-18" updated: "2026-10-19" author: "Ruva team" reading_minutes: 4 --- # Comer bem: o básico Um guia prático sobre grupos de alimentos, fibras, ferro e cálcio, com as diferenças entre as orientações atuais do Reino Unido e dos EUA. *Escrito e revisado pela equipe Ruva · Atualizado em 2026-10-19 · Bem-estar* ## Pontos principais - Você pode equilibrar os grupos de alimentos ao longo do dia ou da semana. - As fibras ajudam a digestão e a evitar o intestino preso. - A menstruação intensa e a gravidez podem levar à anemia por falta de ferro. - O cálcio ajuda a formar e manter os ossos fortes. Você pode equilibrar os grupos de alimentos ao longo do dia ou até da semana, como mostra o Eatwell Guide do NHS (o sistema público de saúde do Reino Unido). Não é preciso ter tudo em cada refeição. Um sanduíche, um curry ou um prato de macarrão podem juntar vários desses grupos. Comece pelos alimentos de que você gosta e que consegue comprar. Use o guia para ter ideias do que incluir. Comida não precisa ser rotulada como boa ou má. ## Monte as refeições com alimentos conhecidos O Eatwell Guide inclui frutas, legumes e verduras, alimentos ricos em amido, alimentos ricos em proteína, laticínios ou alternativas e pequenas quantidades de óleos insaturados. Os alimentos ricos em amido, como batata, pão, arroz e macarrão, dão energia. As versões integrais e a batata com casca são jeitos de comer mais fibras. Feijão, ervilha e lentilha têm proteína e fibras. Frutas, legumes e verduras congelados e em lata contam tanto quanto os frescos. A OMS orienta escolher esses produtos sem açúcar adicionado nem excesso de sódio. Comece por uma refeição que você já faz. Dá para colocar feijão num ensopado ou servir legumes congelados junto. Pão integral com sopa é outra opção. Escolha o que combina com a sua cozinha e o seu bolso. ## Os guias alimentares do Reino Unido e dos EUA são diferentes Nos EUA, a orientação mudou há pouco tempo. Se você procura o MyPlate, saiba que o guia mudou. O HHS (Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA) agora apresenta as Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030 com uma pirâmide alimentar. Elas dão destaque às proteínas, aos legumes e verduras, às frutas e aos grãos integrais. Também recomendam laticínios integrais sem açúcar adicionado. Essa orientação sobre laticínios é diferente da do Eatwell Guide do NHS, que recomenda laticínios com menos gordura e menos açúcar. Siga as orientações de onde você mora. Para necessidades específicas de alimentação, converse com um nutricionista registrado. Essa é uma diferença real entre as recomendações dos dois países. ## Fibras sem plano complicado O NHS indica uma meta de 30g de fibras por dia para adultos. As fibras ajudam a digestão e podem evitar o intestino preso. Aveia, pão integral, leguminosas, legumes e verduras são jeitos diferentes de incluí-las. O NHS recomenda variar os alimentos que trazem fibras. A OMS dá a orientação sobre fibras de outro jeito. Ela orienta pessoas com mais de 10 anos a buscar pelo menos 25 gramas por dia de fibras que vêm naturalmente dos alimentos. A meta do NHS para adultos é de 30g por dia. Como as recomendações são diferentes, confira qual orientação você está seguindo. ## Dê espaço ao ferro e ao cálcio Boas fontes de ferro incluem carne, leguminosas, verduras verde-escuras e pães ou cereais enriquecidos com ferro. A menstruação intensa e a gravidez são causas comuns de anemia por falta de ferro. Se estiver preocupada, peça uma avaliação médica além de mudar a alimentação. O médico de família pode pedir um exame de sangue e procurar a causa. O cálcio ajuda a manter os ossos fortes. Leite, iogurte e queijo são fontes, assim como sardinha ou salmão em lata com as espinhas. Algumas bebidas vegetais e o tofu têm cálcio adicionado. Confira o rótulo, porque nem toda alternativa aos laticínios tem cálcio. O cálcio merece atenção depois da menopausa, quando o corpo absorve e guarda menos dele. Se você evita laticínios por alergia, intolerância ou preferência, pergunte sobre outras fontes de cálcio que combinem com você. O NIH (Institutos Nacionais de Saúde dos EUA) cita como opções as bebidas vegetais enriquecidas, alguns vegetais e os peixes em lata com espinhas. Converse sobre suplementos com um profissional de saúde ou um farmacêutico. A vitamina D ajuda o corpo a absorver o cálcio. Os suplementos de cálcio também podem interferir em alguns remédios. Um farmacêutico ou médico pode ajudar você a decidir o que é adequado. Conte a eles o que você toma com receita e o que comprou por conta própria. ## Peça ajuda com o que está atrapalhando Ligue agora para o 999 (Reino Unido), o 911 (EUA) ou o número de emergência local se estiver com palpitações que não passam, ou com palpitações junto com dor no peito, falta de ar, sensação de desmaio ou desmaio. Não vá dirigindo sozinha. Fale hoje com o médico de família ou o NHS 111 (Reino Unido), ou com seu médico ou um pronto atendimento (EUA e outros países), se esses sintomas já passaram. Marque uma consulta com o médico de família (Reino Unido) ou com seu médico (EUA e outros países) se tiver palpitações que se repetem quando você está bem. Vale o mesmo se um cansaço que não passa fizer você pensar em anemia por falta de ferro. Conte também se a menstruação é intensa. Pergunte sobre o tratamento com ferro antes de escolher um suplemento. Se você tem algum problema de saúde ou necessidades especiais de alimentação, pergunte a um nutricionista registrado como adaptar as orientações. Conte quais são seus limites práticos, como o que você pode pagar ou cozinhar, e peça exemplos com alimentos conhecidos. ## Quando buscar ajuda - **Emergência:** Ligue agora para o 999 (Reino Unido), o 911 (EUA) ou o número de emergência local se estiver com palpitações que não passam, ou com palpitações junto com dor no peito, falta de ar, sensação de desmaio ou desmaio. Não vá dirigindo sozinha. - **No mesmo dia:** Fale hoje com o médico de família ou o NHS 111 (Reino Unido), ou com seu médico ou um pronto atendimento (EUA e outros países), se esses sintomas já passaram. - **Marque uma consulta:** Marque uma consulta com o médico de família (Reino Unido) ou com seu médico (EUA e outros países) se tiver palpitações que se repetem quando você está bem. Vale o mesmo se um cansaço que não passa fizer você pensar em anemia por falta de ferro. ## Onde você mora Serviços e orientações variam de um país para outro. - **Reino Unido:** O NHS usa o Eatwell Guide e recomenda escolhas com mais fibras. A orientação para adultos é de 30g de fibras por dia. - **EUA:** A orientação mudou há pouco tempo. O HHS apresenta as Dietary Guidelines 2025–2030 com uma pirâmide alimentar e recomenda laticínios integrais sem açúcar adicionado. - **Outros países:** A OMS reforça uma alimentação adequada e variada, de acordo com as necessidades de cada pessoa, os alimentos da região e os costumes de cada cultura. ## Fontes 1. [The Eatwell Guide](https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-guidelines-and-food-labels/the-eatwell-guide/), NHS 2. [How to get more fibre into your diet](https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/digestive-health/how-to-get-more-fibre-into-your-diet/), NHS 3. [Iron deficiency anaemia](https://www.nhs.uk/conditions/iron-deficiency-anaemia/), NHS 4. [Calcium](https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/), NIH Office of Dietary Supplements 5. [Kennedy, Rollins Unveil Historic Reset of U.S. Nutrition Policy, Put Real Food Back at Center of Health](https://www.hhs.gov/press-room/historic-reset-federal-nutrition-policy.html), US Department of Health and Human Services 6. [Healthy diet](https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet), World Health Organization 7. [Heart palpitations](https://www.nhs.uk/conditions/heart-palpitations/), NHS 8. [Heart palpitations](https://medlineplus.gov/ency/article/003081.htm), MedlinePlus Medical Encyclopedia --- Este guia traz informações gerais para ajudar você a manter e usar seus próprios registros. Não é orientação médica. Se algum sintoma causar preocupação ou algo mudar de repente, converse com um profissional de medicina, enfermagem ou farmácia.