--- title: "Comer bien: lo básico" description: "Una guía práctica sobre los grupos de alimentos, la fibra, el hierro y el calcio, y en qué se diferencian los consejos actuales del Reino Unido y de EE. UU." url: "https://myruva.co/es/learn/nutrition-basics" language: "es" topic: "Bienestar" published: "2026-10-18" updated: "2026-10-19" author: "Ruva team" reading_minutes: 4 --- # Comer bien: lo básico Una guía práctica sobre los grupos de alimentos, la fibra, el hierro y el calcio, y en qué se diferencian los consejos actuales del Reino Unido y de EE. UU. *Escrito y revisado por el equipo de Ruva · Actualizado el 2026-10-19 · Bienestar* ## Puntos clave - Puedes equilibrar los grupos de alimentos a lo largo de un día o de una semana. - La fibra ayuda a la digestión y a prevenir el estreñimiento. - Las reglas abundantes y el embarazo pueden favorecer la anemia por falta de hierro. - El calcio ayuda a formar y mantener unos huesos fuertes. Puedes equilibrar los grupos de alimentos a lo largo de un día o incluso de una semana. Así lo explica la Eatwell Guide, la guía de alimentación del NHS (el sistema público de salud del Reino Unido). No hace falta que cada comida lo tenga todo. Un bocadillo, un curry o un plato de pasta pueden reunir varios grupos a la vez. Empieza por la comida que te gusta y que puedes conseguir. Usa la guía para sacar ideas. La comida no tiene por qué ser «buena» o «mala». ## Prepara tus comidas con alimentos conocidos La Eatwell Guide incluye la fruta y la verdura, los alimentos ricos en almidón, los alimentos con proteínas, los lácteos o sus alternativas y un poco de aceites insaturados. Los alimentos ricos en almidón, como las patatas, el pan, el arroz y la pasta, dan energía. Elegir versiones integrales o comer las patatas con piel añade fibra. Las alubias, los guisantes y las lentejas aportan proteínas y fibra. La fruta y la verdura congeladas o en conserva cuentan igual que las frescas. La OMS (Organización Mundial de la Salud) aconseja elegirlas sin azúcares añadidos ni demasiado sodio. Empieza por algo que ya cocinas. Puedes añadir alubias a un guiso o acompañarlo de verduras congeladas. El pan integral con una sopa es otra opción. Elige lo que encaje con tu cocina y tu presupuesto. ## Las guías del Reino Unido y de EE. UU. no coinciden Los consejos de EE. UU. han cambiado hace poco. Si buscas MyPlate, ten en cuenta que la guía ya no es la misma. El HHS (Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU.) presenta ahora las Dietary Guidelines for Americans 2025–2030 con una pirámide de alimentos. Da importancia a las proteínas, las verduras, la fruta y los cereales integrales, y recomienda los lácteos enteros sin azúcares añadidos. En los lácteos no coincide con la Eatwell Guide del NHS, que recomienda lácteos con menos grasa y menos azúcar. Es una diferencia real entre las recomendaciones de cada país. Sigue las de donde vives y habla de tus necesidades concretas con un dietista-nutricionista titulado. ## Fibra sin complicarte El NHS recomienda a los adultos tomar 30 g de fibra al día. La fibra ayuda a la digestión y puede prevenir el estreñimiento. La avena, el pan integral, las legumbres y las verduras son formas distintas de tomarla. El NHS recomienda sacar la fibra de alimentos variados. La OMS lo plantea de otra manera. Aconseja que las personas mayores de 10 años intenten tomar al menos 25 gramos al día de fibra que esté de forma natural en los alimentos. El objetivo del NHS para adultos es de 30 g al día. Como las cifras no coinciden, fíjate en qué recomendación estás siguiendo. ## Deja sitio al hierro y al calcio Algunos alimentos ricos en hierro son la carne, las legumbres, las verduras de hoja verde oscura y el pan o los cereales enriquecidos con hierro. Las reglas abundantes y el embarazo son causas frecuentes de anemia por falta de hierro. Si te preocupa, pide una valoración médica además de cambiar tu alimentación. Tu médico de cabecera puede pedir un análisis de sangre y buscar la causa. El calcio ayuda a tener huesos fuertes. Lo encuentras en la leche, el yogur y el queso, y también en las sardinas o el salmón en conserva con espinas. Algunas bebidas vegetales y el tofu llevan calcio añadido. Mira la etiqueta, porque no todas las alternativas a los lácteos lo llevan. Después de la menopausia, conviene prestar atención al calcio, porque el cuerpo lo absorbe y lo retiene peor. Si no tomas lácteos por alergia, por intolerancia o porque no quieres, pregunta por otras fuentes de calcio que te vayan bien. Los NIH (Institutos Nacionales de Salud de EE. UU.) mencionan las bebidas vegetales enriquecidas, algunas verduras y el pescado en conserva con espinas. Habla de los suplementos con un profesional sanitario o en la farmacia. La vitamina D ayuda a tu cuerpo a absorber el calcio. Los suplementos de calcio pueden interferir con algunos medicamentos. En la farmacia o tu médico pueden ayudarte a decidir qué te conviene. Cuéntales tanto lo que te han recetado como lo que compras por tu cuenta. ## Pide ayuda con lo que te lo pone difícil Llama ahora al 999 (Reino Unido), al 911 (EE. UU.) o a tu número local de emergencias si ahora mismo tienes palpitaciones que no se van. Llama también si tienes palpitaciones con dolor en el pecho, falta de aire, sensación de desmayo o desmayos. No conduzcas tú. Pide ayuda hoy a tu médico de cabecera o al NHS 111 (Reino Unido), o a tu médico o un servicio de urgencias (EE. UU. y otros países), si esos síntomas ya han pasado. Pide cita con tu médico de cabecera (Reino Unido) o con tu médico (EE. UU. y otros países) si tienes palpitaciones que se repiten aunque por lo demás estés bien. Pídela también si tienes un cansancio que no se va y te hace pensar en una anemia por falta de hierro. Cuéntales si tienes reglas abundantes. Pregunta por el tratamiento con hierro antes de elegir un suplemento. Si tienes un problema de salud o necesidades especiales de alimentación, pregunta a un dietista-nutricionista titulado cómo adaptar las recomendaciones. Explica tus límites prácticos, como lo que puedes pagar o cocinar, y pide ejemplos con alimentos que conozcas. ## Cuándo pedir ayuda - **Urgencia:** Llama ahora al 999 (Reino Unido), al 911 (EE. UU.) o a tu número local de emergencias si ahora mismo tienes palpitaciones que no se van, o palpitaciones con dolor en el pecho, falta de aire, sensación de desmayo o desmayos. No conduzcas tú. - **En el mismo día:** Pide ayuda hoy a tu médico de cabecera o al NHS 111 (Reino Unido), o a tu médico o un servicio de urgencias (EE. UU. y otros países), si esos síntomas ya han pasado. - **Pide cita:** Pide cita con tu médico de cabecera (Reino Unido) o con tu médico (EE. UU. y otros países) si tienes palpitaciones que se repiten aunque por lo demás estés bien, o un cansancio que no se va y te hace pensar en una anemia por falta de hierro. ## Dónde vives Los servicios y las recomendaciones varían de un país a otro. - **Reino Unido:** El NHS usa la Eatwell Guide y recomienda elegir opciones con más fibra. Para adultos, aconseja 30 g de fibra al día. - **EE. UU.:** Los consejos han cambiado hace poco. El HHS presenta las Dietary Guidelines 2025–2030 con una pirámide de alimentos y recomienda los lácteos enteros sin azúcares añadidos. - **Otros países:** La OMS insiste en una alimentación suficiente y variada, adaptada a las necesidades de cada persona, a los alimentos de la zona y a las costumbres culturales. ## Fuentes 1. [The Eatwell Guide](https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-guidelines-and-food-labels/the-eatwell-guide/), NHS 2. [How to get more fibre into your diet](https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/digestive-health/how-to-get-more-fibre-into-your-diet/), NHS 3. [Iron deficiency anaemia](https://www.nhs.uk/conditions/iron-deficiency-anaemia/), NHS 4. [Calcium](https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/), NIH Office of Dietary Supplements 5. [Kennedy, Rollins Unveil Historic Reset of U.S. Nutrition Policy, Put Real Food Back at Center of Health](https://www.hhs.gov/press-room/historic-reset-federal-nutrition-policy.html), US Department of Health and Human Services 6. [Healthy diet](https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet), World Health Organization 7. [Heart palpitations](https://www.nhs.uk/conditions/heart-palpitations/), NHS 8. [Heart palpitations](https://medlineplus.gov/ency/article/003081.htm), MedlinePlus Medical Encyclopedia --- Esta guía ofrece información general para ayudarte a llevar y usar tus propios registros. No es asesoramiento médico. Si te preocupa un síntoma o algo cambia de repente, consulta a un profesional médico, de enfermería o de farmacia.