--- title: "Mantenerte activa en el embarazo" description: "Cómo adaptar el ejercicio durante el embarazo, qué actividades evitar y qué señales de alarma indican que debes parar y pedir ayuda." url: "https://myruva.co/es/learn/exercise-in-pregnancy" language: "es" topic: "Embarazo" published: "2026-10-18" updated: "2026-10-19" author: "Ruva team" reading_minutes: 4 --- # Mantenerte activa en el embarazo Cómo adaptar el ejercicio durante el embarazo, qué actividades evitar y qué señales de alarma indican que debes parar y pedir ayuda. *Escrito y revisado por el equipo de Ruva · Actualizado el 2026-10-19 · Embarazo* ## Puntos clave - La actividad moderada puede ayudarte a estar en forma, dormir mejor y sentirte de mejor ánimo en el embarazo. - Aumenta la actividad poco a poco. Aunque hagas poco, también cuenta. - Evita los deportes de contacto, las actividades en las que te puedas caer y el buceo con botella. - Deja el ejercicio si notas señales de alarma como sangrado, dolor en la pantorrilla o pérdida de líquido. Sigue los pasos urgentes o de emergencia de abajo. Ir andando a la tienda, nadar o ir a una clase de ejercicio adaptada son formas de mantenerte activa en el embarazo. La actividad de cada día cuenta. El NHS (el sistema público de salud del Reino Unido) dice que, si no llegas a lo recomendado cada semana, hacer menos también ayuda. ## Empieza por lo que ya haces Si ya hacías ejercicio, lo normal es que puedas seguir, con los ajustes que hagan falta. Si estás empezando, ve poco a poco. El NHS desaconseja empezar en el embarazo una actividad intensa nueva, como correr. El ACOG (Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos) recomienda hablar de la actividad física en las primeras citas prenatales, sobre todo para decidir qué seguir haciendo. Si tienes un problema de salud, habla con tu matrona o tu médico de qué actividades te convienen antes de organizar tu rutina. Pregunta por la actividad concreta que quieres hacer, también por las partes en las que levantas peso, haces equilibrio o bajas al suelo. ## Qué es la actividad moderada Los Chief Medical Officers del Reino Unido (las máximas autoridades médicas del país) recomiendan en el embarazo al menos 150 minutos de actividad moderada a la semana. A esto suman ejercicios de fuerza dos veces por semana. El ACOG recomienda al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada. Puedes repartirlos a lo largo de la semana. No hace falta hacerlo todo de una vez. La actividad moderada te hace entrar en calor y acelera la respiración y el pulso. Una pista útil del NHS: puedes hablar, pero no cantar. Si no puedes mantener una conversación, baja el ritmo. Si no llegas a la cantidad semanal, haz lo que puedas. Un paseo corto también cuenta. Moverte puede mejorar el sueño y el ánimo. También puede bajar el riesgo de problemas del embarazo como la diabetes gestacional y la preeclampsia. Son posibles beneficios, pero no garantizan cómo irá tu embarazo. Tu rutina puede cambiar según cómo te sientas, tu energía y tu plan de atención. ## Adapta la actividad según avanza el embarazo Cuando crece la barriga, una actividad de siempre puede resultarte menos cómoda. Si corres, el NHS sugiere que más adelante quizá prefieras caminar a buen paso. Nadar quita presión a los músculos y las articulaciones. El ACOG también menciona la bicicleta estática y el yoga o el pilates adaptados como opciones que puedes comentar. Los consejos han cambiado hace poco. La página actual del NHS sobre ejercicio dice que, al final del embarazo, evites actividades en las que estés tumbada boca arriba más de unos minutos. El ACOG aconseja no tumbarse boca arriba siempre que se pueda. Dile a tu monitor o monitora que estás embarazada y pide otra postura adecuada. Mantente fresca y bebe agua mientras te mueves. Para si te sientes incómoda, con demasiado calor o mal. Evita los deportes de contacto y las actividades en las que te puedas caer o recibir un golpe en la barriga. No hagas buceo con botella. El ACOG también aconseja evitar el yoga y el pilates en sala caliente, porque puedes acalorarte demasiado. ## Haz sitio a los ejercicios de suelo pélvico El NHS incluye los ejercicios de suelo pélvico en la rutina diaria del embarazo. Trabajan los músculos que notas si imaginas que cortas el pis y que aguantas un gas. El NHS recomienda apretar unas veces poco rato y otras más rato, relajando entre medias. Sigue respirando mientras los haces, sin aguantar el aire. Si no tienes claro el movimiento o algo te preocupa al hacer ejercicio, pide ayuda a tu matrona o tu médico. Puedes preguntar: «¿Alguien puede comprobar que aprieto y relajo los músculos correctos?». ## Para y pide ayuda ante las señales de alarma Llama ahora al 999 (Reino Unido), al 911 (EE. UU.) o a tu número local de emergencias si tienes un dolor repentino en el pecho que no se va. Haz lo mismo si el dolor en el pecho viene con falta de aire, sudores, náuseas o mareo. Llama ahora al 999 (Reino Unido), al 911 (EE. UU.) o a tu número local de emergencias si el sangrado empapa una compresa (toalla higiénica) poco después de ponértela. Llama también si el sangrado viene con dolor fuerte de barriga, dolor en el hombro o sensación de desmayo. Llama ahora al 999 en el Reino Unido, al 911 en EE. UU. o a tu número local de emergencias si te cuesta muchísimo respirar o pierdes el conocimiento. Estos síntomas van antes que cualquier consejo sobre adaptar un entrenamiento. No intentes terminar la sesión antes de pedir ayuda. Deja el ejercicio y contacta ahora con tu unidad de maternidad o tu matrona en el Reino Unido, o con tu equipo de atención al embarazo en EE. UU. y otros países, si notas otras señales de alarma. Son estas: manchado o sangrado leve, otro tipo de dolor en el pecho, dolor o hinchazón en la pantorrilla, contracciones regulares y dolorosas o pérdida de líquido por la vagina. El ACOG añade otros motivos para parar y llamar: mareo, dolor de cabeza, debilidad muscular y falta de aire antes de empezar la actividad. ## Cuándo pedir ayuda - **Urgencia:** Llama ahora al 999 (Reino Unido), al 911 (EE. UU.) o a tu número local de emergencias si tienes un dolor repentino en el pecho que no se va, o dolor en el pecho con falta de aire, sudores, náuseas o mareo. Llama también si te cuesta muchísimo respirar o pierdes el conocimiento. Y si el sangrado empapa una compresa poco después de ponértela, o viene con dolor fuerte de barriga, dolor en el hombro o sensación de desmayo. - **En el mismo día:** Deja el ejercicio y contacta ahora con tu unidad de maternidad o tu matrona (Reino Unido), o con tu equipo de atención al embarazo (EE. UU. y otros países), si notas otras señales de alarma: manchado o sangrado leve, otro tipo de dolor en el pecho, dolor o hinchazón en la pantorrilla, contracciones regulares y dolorosas o pérdida de líquido por la vagina. - **Pide cita:** Pregunta a tu matrona o tu médico de cabecera (Reino Unido), o a tu médico o matrona (EE. UU. y otros países), qué actividad te conviene si tienes un problema de salud o no sabes cómo adaptar el ejercicio. ## Dónde vives Los servicios y las recomendaciones varían de un país a otro. - **Reino Unido:** Los Chief Medical Officers del Reino Unido (las máximas autoridades médicas del país) recomiendan al menos 150 minutos de actividad moderada a la semana y ejercicios de fuerza dos veces por semana. La página actual del NHS da precauciones sobre tumbarse boca arriba al final del embarazo. - **EE. UU.:** El ACOG recomienda al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada y hablar del ejercicio en las primeras visitas prenatales. - **Otros países:** En otros países, habla con tu médico o tu matrona de qué actividades te convienen y de cualquier problema del embarazo. Sigue los consejos del servicio de maternidad de tu zona. ## Fuentes 1. [Exercise in pregnancy](https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/exercise/), NHS 2. [Physical activity for pregnant women (text of the infographic)](https://www.gov.uk/government/publications/physical-activity-guidelines-pregnancy-and-after-childbirth/physical-activity-for-pregnant-women-text-of-the-infographic), Department of Health and Social Care 3. [Exercise During Pregnancy](https://www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-during-pregnancy), ACOG 4. [Chest pain](https://www.nhs.uk/conditions/chest-pain/), NHS 5. [Recognizing medical emergencies](https://medlineplus.gov/ency/article/001927.htm), MedlinePlus 6. [Exercising in pregnancy](https://www.nhs.uk/best-start-in-life/pregnancy/exercising-in-pregnancy/), NHS 7. [10 ways to stop leaks - Urinary incontinence](https://www.nhs.uk/conditions/urinary-incontinence/10-ways-to-stop-leaks/), NHS 8. [Vaginal bleeding in pregnancy](https://www.nhs.uk/pregnancy/common-symptoms/vaginal-bleeding/), NHS --- Esta guía ofrece información general para ayudarte a llevar y usar tus propios registros. No es asesoramiento médico. Si te preocupa un síntoma o algo cambia de repente, consulta a un profesional médico, de enfermería o de farmacia.