--- title: "Nach der Geburt wieder aktiv werden" description: "Schritt für Schritt zurück zur Bewegung, mit Tipps zum Beckenboden, zur Rektusdiastase und zum Wiedereinstieg ins Laufen." url: "https://myruva.co/de/learn/returning-to-exercise-after-birth" language: "de" topic: "Nach der Geburt" published: "2026-10-18" updated: "2026-10-19" author: "Ruva team" reading_minutes: 4 --- # Nach der Geburt wieder aktiv werden Schritt für Schritt zurück zur Bewegung, mit Tipps zum Beckenboden, zur Rektusdiastase und zum Wiedereinstieg ins Laufen. *Verfasst und geprüft vom Ruva-Team · Aktualisiert am 2026-10-19 · Nach der Geburt* ## Das Wichtigste in Kürze - Nach einer unkomplizierten Geburt kannst du mit sanfter Bewegung anfangen, sobald du dich bereit fühlst. - Nach einem Kaiserschnitt oder Komplikationen frag dein Behandlungsteam, bevor du anstrengenden Sport machst. - Steigere dich langsam. Die Empfehlungen für eine Woche musst du nicht schon am Anfang erreichen. - Hol dir Rat, bevor du läufst. Bitte auch um Hilfe, wenn du Urin verlierst, ein Druckgefühl hast oder die Lücke zwischen den Bauchmuskeln bleibt. Nach einer unkomplizierten Geburt kann ein ruhiger Spaziergang ein guter Anfang sein, sobald du dich danach fühlst. Hol dir Rat, bevor du läufst, harte Kurse besuchst oder intensiv trainierst. Der NHS (der staatliche Gesundheitsdienst in Großbritannien) rät dazu vor Sport mit hoher Belastung und nach einer komplizierten Geburt oder einem Kaiserschnitt. ## Sanft anfangen Nach einer unkomplizierten Geburt nennt der NHS Gehen, sanftes Dehnen und Beckenbodenübungen als erste Möglichkeiten. Das ACOG (der US-Fachverband für Frauenheilkunde und Geburtshilfe) sieht das ähnlich. Nach einer unkomplizierten vaginalen Geburt kannst du oft nach einigen Tagen mit Sport anfangen oder sobald du dich bereit fühlst. Nach einem Kaiserschnitt oder Komplikationen frag dein Geburtshilfe-Team, ab wann es sicher ist. Fang mit einem kleinen Plan an. Such dir eine Aktivität, die in deinen Tag passt, und steigere dich dann langsam. Im UK raten die Chief Medical Officers (die obersten medizinischen Berater der Regierungen) zu einem langsamen Start: Wer vorher wenig aktiv war, fängt langsam an. Wer vor der Schwangerschaft aktiv war, steigt langsam wieder ein. Auch wenn du vorher fit warst, steigere dich Schritt für Schritt. Wenn du einen Kurs besuchst, sag der Kursleitung, dass du vor Kurzem entbunden hast. Der NHS schlägt vor, deine Hebamme oder deinen Health Visitor (Fachkraft für Familiengesundheit) nach Rückbildungskursen zu fragen. ## Was die Empfehlungen pro Woche bedeuten Im UK gelten die Empfehlungen der Chief Medical Officers von der Geburt bis 12 Monate danach. Sie raten, dich langsam auf mindestens 150 Minuten mäßige Bewegung pro Woche zu steigern. Außerdem sollst du nach und nach wieder an zwei Tagen pro Woche Kraftübungen machen. Mit täglichen Beckenbodenübungen fängst du so bald wie möglich an. Auch das ACOG empfiehlt mindestens 150 Minuten mäßige Ausdauerbewegung pro Woche. Bei mäßiger Anstrengung schlägt dein Herz schneller, aber du kannst noch reden. Singen fällt schwer. Beispiele sind zügiges Gehen und Radfahren auf ebener Strecke. Das sind Ziele, auf die du hinarbeitest. Fang dabei langsam an. Steigere dich so, dass du dich zwischendurch erholen kannst. Frag dein Behandlungsteam, wie du den Plan an deine Geburt und deine Beschwerden anpasst. Für heute kann eine kurze Runde schon reichen. ## Erst den Beckenboden stärken, dann springen und laufen Bei Beckenbodenübungen spannst du die Muskeln an, hältst die Spannung und lässt wieder los. Lass zwischen zwei Übungen ganz los. Wenn du nicht merkst, welche Muskeln arbeiten, lass deine Technik von einer Fachperson prüfen. Das NIDDK (das US-Institut für Diabetes, Verdauungs- und Nierenerkrankungen) empfiehlt einen Übungsplan, der zu dir passt. Hol dir Rat, wenn du Urin verlierst oder ein Druckgefühl zwischen Scheide und After hast. Laut NHS kann eine Hausarztpraxis (GP) oder ein Health Visitor helfen und dich an eine Fachstelle überweisen. Frag bei diesem Gespräch nach Physiotherapie für den Beckenboden. Frag auch, welche Sportarten zu deinen Beschwerden passen. Vor dem Laufen oder Aerobic rät der NHS, dich bei der Nachuntersuchung nach 6 Wochen beraten zu lassen. Der Termin allein heißt aber nicht, dass du schon bereit bist. Sprich zuerst über Beschwerden am Beckenboden und andere Probleme. Frag dann, wie du dich langsam an Sprünge und Laufen herantastest. ## Eine Lücke zwischen den Bauchmuskeln In der Schwangerschaft weichen die langen Bauchmuskeln in der Mitte oft auseinander. Das heißt Rektusdiastase. Die wachsende Gebärmutter drückt die Muskeln zur Seite. Dadurch werden sie länger und schwächer. Laut NHS können Übungen für den Beckenboden und die tiefen Bauchmuskeln die Lücke verkleinern. Der NHS rät, am Anfang auf Sit-ups, Planks und Sport mit hoher Belastung zu verzichten. Heb auch nichts Schweres und press nicht auf der Toilette. Wenn 8 Wochen nach der Geburt noch eine deutliche Lücke zu sehen ist, wende dich an eine Hausarztpraxis. Sie kann dich zur Physiotherapie und zu gezielten Übungen überweisen. Wenn du Schmerzen oder andere körperliche Probleme hast, frag früher. ## Bewegung angenehm machen Wenn du stillst, schlägt das ACOG vor, vor dem Sport zu stillen oder abzupumpen. Volle Brüste stören dann weniger. Trag einen gut sitzenden, stützenden BH und hab beim Sport Wasser dabei. Laut den Empfehlungen aus dem UK kannst du auch in der Stillzeit aktiv sein. ## Wann du eine Pause machst und um Rat bittest Hör sofort auf und ruf die 999 (UK), die 911 (USA) oder deinen örtlichen Notruf an, wenn du neue Brustschmerzen oder schwere Atemnot hast. Hör auf und lass dich sofort dringend ärztlich untersuchen, wenn du neu Atemnot hast oder ein Bein schmerzt und geschwollen ist. Wende dich an deine Geburtsklinik oder Hausarztpraxis (UK), dein Geburtshilfe-Team (USA) oder den örtlichen Notdienst. Wenn du Schmerzen hast, hör mit dem Sport auf. Sprich darüber, wenn Muskeln oder Gelenke länger wehtun, du Urin verlierst oder ein Druckgefühl im Becken hast. Im UK geht das bei deiner Hausarztpraxis oder deinem Health Visitor. In den USA wende dich an dein Geburtshilfe-Team, anderswo an deine Arztpraxis oder Hebamme. Nach einem Kaiserschnitt oder einer komplizierten Geburt frag, bevor du etwas Anstrengendes anfängst. Du kannst fragen: „Gehen ist kein Problem, aber beim Joggen verliere ich Urin. Kann jemand meinen Beckenboden untersuchen und mit mir einen Plan für den Wiedereinstieg machen?“ Frag, was du als Nächstes ausprobieren kannst und bei welchen Beschwerden der Plan geändert werden muss. ## Wann du Hilfe holen solltest - **Notfall:** Hör sofort auf und ruf die 999 (UK), die 911 (USA) oder deinen örtlichen Notruf an, wenn du neue Brustschmerzen oder schwere Atemnot hast. - **Noch am selben Tag:** Hör auf und lass dich sofort dringend ärztlich untersuchen, wenn du neu Atemnot hast oder ein Bein schmerzt und geschwollen ist. Wende dich an deine Geburtsklinik oder Hausarztpraxis (GP) im UK, dein Geburtshilfe-Team in den USA oder den örtlichen Notdienst. - **Termin vereinbaren:** Hol dir Rat, bevor du nach einer komplizierten Geburt anstrengend trainierst. Das gilt auch, wenn Muskeln oder Gelenke länger wehtun, du Urin verlierst oder ein Druckgefühl im Becken hast. Im UK sprich mit deiner Hausarztpraxis oder deinem Health Visitor (Fachkraft für Familiengesundheit). In den USA wende dich an dein Geburtshilfe-Team, anderswo an deine Arztpraxis oder Hebamme. ## Wo du lebst Angebote und Empfehlungen unterscheiden sich von Land zu Land. - **Vereinigtes Königreich:** Die Empfehlungen der Chief Medical Officers gelten von der Geburt bis 12 Monate danach. Vor Sport mit hoher Belastung rät der NHS, dich bei der Nachuntersuchung nach 6 Wochen beraten zu lassen. - **USA:** Laut ACOG kannst du einige Tage nach einer unkomplizierten vaginalen Geburt mit Sport anfangen, wenn du dich bereit fühlst. Nach einem Kaiserschnitt oder Komplikationen frag zuerst dein Geburtshilfe-Team. - **Andere Länder:** Anderswo bitte deine Arztpraxis oder Hebamme, die Empfehlungen an deine Geburt und deine Erholung anzupassen, bevor du wieder anstrengend trainierst. ## Quellen 1. [Physical activity for women after childbirth: birth to 12 months (text of the infographic)](https://www.gov.uk/government/publications/physical-activity-guidelines-pregnancy-and-after-childbirth/physical-activity-for-women-after-childbirth-birth-to-12-months-text-of-the-infographic), Department of Health and Social Care 2. [Exercise After Pregnancy](https://www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-after-pregnancy), American College of Obstetricians and Gynecologists 3. [Keeping fit and healthy with a baby](https://www.nhs.uk/baby/support-and-services/keeping-fit-and-healthy-with-a-baby/), NHS 4. [Your post-pregnancy body](https://www.nhs.uk/baby/support-and-services/your-post-pregnancy-body/), NHS 5. [Kegel Exercises](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises), National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases 6. [Pulmonary embolism](https://www.nhs.uk/conditions/pulmonary-embolism/), NHS 7. [Urgent Maternal Warning Signs and Symptoms](https://www.cdc.gov/hearher/maternal-warning-signs/index.html), Centers for Disease Control and Prevention 8. [When to use the emergency room - adult](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000593.htm), MedlinePlus --- Dieser Ratgeber enthält allgemeine Informationen, die dir helfen sollen, eigene Aufzeichnungen zu führen und zu nutzen. Er ist keine medizinische Beratung. Wenn dich ein Symptom beunruhigt oder sich etwas plötzlich verändert, sprich mit einer Ärztin, einem Arzt, einer Pflegefachperson oder frage in der Apotheke nach.