--- title: "Aktiv bleiben in der Schwangerschaft" description: "Wie du Bewegung in der Schwangerschaft anpasst, was du besser meidest und bei welchen Warnzeichen du aufhören und Hilfe holen solltest." url: "https://myruva.co/de/learn/exercise-in-pregnancy" language: "de" topic: "Schwangerschaft" published: "2026-10-18" updated: "2026-10-19" author: "Ruva team" reading_minutes: 4 --- # Aktiv bleiben in der Schwangerschaft Wie du Bewegung in der Schwangerschaft anpasst, was du besser meidest und bei welchen Warnzeichen du aufhören und Hilfe holen solltest. *Verfasst und geprüft vom Ruva-Team · Aktualisiert am 2026-10-19 · Schwangerschaft* ## Das Wichtigste in Kürze - Mäßige Bewegung kann in der Schwangerschaft gut für Fitness, Schlaf und Stimmung sein. - Steigere dich langsam. Auch wenig Bewegung zählt. - Meide Kontaktsport, Sport mit Sturzgefahr und Tauchen mit Gerät. - Hör bei Warnzeichen wie Blutungen, Schmerzen in der Wade oder austretender Flüssigkeit sofort auf. Folge dann dem dringenden Rat oder dem Notfall-Rat unten. Zu Fuß einkaufen gehen, schwimmen oder ein Kurs für Schwangere: All das kann dazugehören, wenn du in der Schwangerschaft aktiv bleibst. Bewegung im Alltag zählt. Der NHS (der staatliche Gesundheitsdienst in Großbritannien) sagt, dass auch wenig Bewegung hilft, wenn du die empfohlene Wochenmenge nicht schaffst. ## Fang mit dem an, was du schon machst Wenn du schon Sport machst, kannst du meist weitermachen und ihn bei Bedarf anpassen. Wenn du neu anfängst, steigere dich langsam. Der NHS rät davon ab, in der Schwangerschaft mit einem neuen, anstrengenden Sport wie Laufen anzufangen. Das ACOG (der US-Fachverband für Frauenheilkunde und Geburtshilfe) rät, schon bei den ersten Vorsorgeterminen über Bewegung zu sprechen. Das hilft vor allem bei der Frage, was du weitermachst. Wenn du eine Erkrankung hast, sprich mit deiner Hebamme oder deiner Ärztin oder deinem Arzt darüber, welcher Sport passt. Mach das, bevor du dir eine Routine aufbaust. Frag nach genau dem Sport, den du machen willst. Dazu gehören auch Teile, bei denen du hebst, das Gleichgewicht hältst oder auf den Boden gehst. ## Was mäßige Bewegung heißt Die britischen Chief Medical Officers (die obersten medizinischen Berater der Regierungen) empfehlen in der Schwangerschaft mindestens 150 Minuten mäßige Bewegung pro Woche. Dazu kommen zweimal pro Woche Übungen für die Muskeln. Das ACOG empfiehlt mindestens 150 Minuten mäßig anstrengenden Ausdauersport pro Woche. Du kannst die Zeit über die Woche verteilen. Sie muss nicht am Stück sein. Bei mäßiger Bewegung wird dir warm, du atmest schneller und dein Herz schlägt schneller. Der NHS gibt eine einfache Regel: Du kannst noch reden, aber nicht mehr singen. Wenn du kein Gespräch mehr führen kannst, mach langsamer. Wenn die Wochenmenge nicht zu schaffen ist, mach, was geht. Auch ein kurzer Spaziergang zählt. Bewegung kann Schlaf und Stimmung verbessern. Sie kann auch das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes und Präeklampsie senken. Das sind mögliche Vorteile, aber keine Garantie für deine Schwangerschaft. Deine Routine kann sich ändern, je nachdem, wie du dich fühlst, wie viel Kraft du hast und was dein Behandlungsteam plant. ## Pass die Bewegung im Lauf der Schwangerschaft an Wenn dein Bauch wächst, fühlt sich ein gewohnter Sport vielleicht weniger angenehm an. Wenn du läufst, ist dir später laut NHS vielleicht zügiges Gehen lieber. Schwimmen entlastet Muskeln und Gelenke. Das ACOG nennt auch Radfahren auf dem Heimtrainer und angepasstes Yoga oder Pilates als Möglichkeiten, über die du sprechen kannst. Die Empfehlungen haben sich vor Kurzem geändert. Die aktuelle Seite des NHS zu Sport rät, in der späten Schwangerschaft Übungen zu meiden, bei denen du länger als ein paar Minuten flach auf dem Rücken liegst. Das ACOG rät, flaches Liegen auf dem Rücken so gut es geht zu vermeiden. Sag der Kursleitung, dass du schwanger bist, und bitte um eine andere Position. Bleib beim Sport kühl und trink Wasser. Hör auf, wenn du dich unwohl fühlst, dir zu heiß wird oder es dir nicht gut geht. Meide Kontaktsport und Sport, bei dem du stürzen oder einen Schlag auf den Bauch bekommen könntest. Geh nicht tauchen mit Gerät. Das ACOG rät auch von Hot Yoga und Hot Pilates ab, weil du dabei überhitzen kannst. ## Nimm dir Zeit für den Beckenboden Der NHS empfiehlt in der Schwangerschaft tägliche Übungen für den Beckenboden. Sie trainieren die Muskeln, die du spürst, wenn du dir vorstellst, Urin und Winde zurückzuhalten. Der NHS empfiehlt kurzes und längeres Anspannen, mit Entspannung dazwischen. Atme bei der Übung weiter und halte die Luft nicht an. Wenn du dir bei der Übung unsicher bist oder dir beim Sport etwas Sorgen macht, bitte deine Hebamme oder deine Arztpraxis um Hilfe. Eine gute Frage ist: „Kann jemand prüfen, ob ich die richtigen Muskeln anspanne und locker lasse?“ ## Hör bei Warnzeichen auf und hol dir Hilfe Ruf sofort die 999 (UK), die 911 (USA) oder deinen örtlichen Notruf an, wenn du plötzliche Brustschmerzen hast, die nicht weggehen. Das gilt auch bei Brustschmerzen mit Atemnot, Schwitzen, Übelkeit oder Benommenheit. Ruf sofort die 999 (UK), die 911 (USA) oder deinen örtlichen Notruf an, wenn eine Blutung eine Binde kurz nach dem Einlegen durchtränkt. Ruf auch an, wenn eine Blutung mit starken Bauchschmerzen, Schulterschmerzen oder Ohnmachtsgefühl kommt. Ruf sofort die 999 (UK), die 911 (USA) oder deinen örtlichen Notruf an bei schwerer Atemnot oder wenn jemand zusammenbricht und bewusstlos wird. Diese Beschwerden gehen jedem Tipp zum Training vor. Versuch nicht, die Einheit noch zu beenden, bevor du Hilfe holst. Bei anderen Warnzeichen hör mit dem Sport auf. Melde dich sofort im UK bei deiner Entbindungsstation oder Hebamme, in den USA und anderswo bei deinem Schwangerschaftsteam. Zu diesen Zeichen gehören: Schmierblutungen oder leichte Blutungen, andere Brustschmerzen, Schmerzen oder Schwellung in der Wade, schmerzhafte regelmäßige Wehen oder Flüssigkeit, die aus der Scheide austritt. Das ACOG nennt auch Schwindel, Kopfschmerzen, Muskelschwäche und Atemnot schon vor dem Sport als Gründe, aufzuhören und anzurufen. ## Wann du Hilfe holen solltest - **Notfall:** Ruf sofort die 999 (UK), die 911 (USA) oder deinen örtlichen Notruf an bei plötzlichen Brustschmerzen, die nicht weggehen, bei Brustschmerzen mit Atemnot, Schwitzen, Übelkeit oder Benommenheit, bei schwerer Atemnot oder wenn jemand zusammenbricht und bewusstlos wird. Ruf auch an, wenn eine Blutung eine Binde kurz nach dem Einlegen durchtränkt oder mit starken Bauchschmerzen, Schulterschmerzen oder Ohnmachtsgefühl kommt. - **Noch am selben Tag:** Bei anderen Warnzeichen hör mit dem Sport auf und melde dich sofort bei deiner Entbindungsstation oder Hebamme (UK) oder bei deinem Schwangerschaftsteam (USA und anderswo). Dazu gehören: Schmierblutungen oder leichte Blutungen, andere Brustschmerzen, Schmerzen oder Schwellung in der Wade, schmerzhafte regelmäßige Wehen oder Flüssigkeit, die aus der Scheide austritt. - **Termin vereinbaren:** Wenn du eine Erkrankung hast oder nicht sicher bist, wie du deinen Sport anpassen sollst, frag deine Hebamme oder Hausarztpraxis (GP) (UK) oder deine Arztpraxis oder Hebamme (USA und anderswo), was für dich passt. ## Wo du lebst Angebote und Empfehlungen unterscheiden sich von Land zu Land. - **Vereinigtes Königreich:** Die britischen Chief Medical Officers empfehlen mindestens 150 Minuten mäßige Bewegung pro Woche und zweimal pro Woche Übungen für die Muskeln. Die aktuelle Seite des NHS rät in der späten Schwangerschaft zur Vorsicht beim Liegen auf dem Rücken. - **USA:** Das ACOG empfiehlt mindestens 150 Minuten mäßig anstrengenden Ausdauersport pro Woche und rät, schon bei den ersten Vorsorgeterminen über Sport zu sprechen. - **Andere Länder:** Anderswo sprich mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder deiner Hebamme darüber, welcher Sport passt und ob es Probleme in der Schwangerschaft gibt. Folge dem Rat der Geburtshilfe vor Ort. ## Quellen 1. [Exercise in pregnancy](https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/exercise/), NHS 2. [Physical activity for pregnant women (text of the infographic)](https://www.gov.uk/government/publications/physical-activity-guidelines-pregnancy-and-after-childbirth/physical-activity-for-pregnant-women-text-of-the-infographic), Department of Health and Social Care 3. [Exercise During Pregnancy](https://www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-during-pregnancy), ACOG 4. [Chest pain](https://www.nhs.uk/conditions/chest-pain/), NHS 5. [Recognizing medical emergencies](https://medlineplus.gov/ency/article/001927.htm), MedlinePlus 6. [Exercising in pregnancy](https://www.nhs.uk/best-start-in-life/pregnancy/exercising-in-pregnancy/), NHS 7. [10 ways to stop leaks - Urinary incontinence](https://www.nhs.uk/conditions/urinary-incontinence/10-ways-to-stop-leaks/), NHS 8. [Vaginal bleeding in pregnancy](https://www.nhs.uk/pregnancy/common-symptoms/vaginal-bleeding/), NHS --- Dieser Ratgeber enthält allgemeine Informationen, die dir helfen sollen, eigene Aufzeichnungen zu führen und zu nutzen. Er ist keine medizinische Beratung. Wenn dich ein Symptom beunruhigt oder sich etwas plötzlich verändert, sprich mit einer Ärztin, einem Arzt, einer Pflegefachperson oder frage in der Apotheke nach.