---
title: "العودة إلى النشاط بعد الولادة"
description: "كيف تعودين إلى الحركة ببطء، مع نصائح عن تعافي قاع الحوض، والفجوة بين عضلات البطن، والعودة إلى الجري."
url: "https://myruva.co/ar/learn/returning-to-exercise-after-birth"
language: "ar"
topic: "ما بعد الولادة"
published: "2026-10-18"
updated: "2026-10-19"
author: "Ruva team"
reading_minutes: 4
---

# العودة إلى النشاط بعد الولادة

كيف تعودين إلى الحركة ببطء، مع نصائح عن تعافي قاع الحوض، والفجوة بين عضلات البطن، والعودة إلى الجري.

*إعداد فريق Ruva ومراجعته · حُدّث في 2026-10-19 · ما بعد الولادة*

## أهم النقاط

- بعد ولادة من دون مضاعفات، يمكنكِ البدء بحركة خفيفة عندما تشعرين أنكِ مستعدة.
- بعد الولادة القيصرية أو المضاعفات، اسألي فريق رعايتكِ قبل البدء في الرياضة الشاقة.
- زيدي النشاط ببطء. ولا تحتاجين إلى الوصول إلى هدف النشاط الأسبوعي من البداية.
- اطلبي النصيحة قبل الجري، واطلبي المساعدة إذا حدث تسرّب، أو شعرتِ بثقل، أو بقيت فجوة بين عضلات البطن لا تُغلق.

بعد ولادة من دون مضاعفات، قد يكون المشي الخفيف بداية جيدة، عندما تشعرين أنكِ تستطيعينه. واطلبي النصيحة قبل الجري، أو الحصص الصعبة، أو الرياضة الثقيلة. وتنصح NHS (هيئة الخدمات الصحية الوطنية في المملكة المتحدة) بذلك قبل النشاط القوي (عالي التأثير)، وبعد ولادة فيها مضاعفات أو ولادة قيصرية.

## ابدئي بلطف

تذكر NHS المشي، والتمدد الخفيف، وتمارين قاع الحوض بين أول ما يمكنكِ فعله بعد ولادة من دون مضاعفات. وتقول إرشادات ACOG (الكلية الأمريكية لأطباء التوليد وأمراض النساء) أيضًا إنكِ تستطيعين غالبًا البدء في الرياضة بعد أيام قليلة من ولادة طبيعية من دون مضاعفات، أو عندما تشعرين أنكِ مستعدة. وبعد الولادة القيصرية أو المضاعفات، اسألي طبيب التوليد متى يكون البدء آمنًا.

اجعلي خطتكِ الأولى صغيرة. اختاري نشاطًا يناسب يومكِ، ثم زيديه ببطء. وينصح كبار المسؤولين الطبيين في المملكة المتحدة ببداية بطيئة إذا لم تكوني نشيطة من قبل، وبعودة بطيئة إذا كنتِ نشيطة. وهذا ينطبق حتى لو كنتِ لائقة بدنيًا قبل الحمل.

إذا انضممتِ إلى حصة رياضة، فأخبري المدرّب أنكِ ولدتِ مؤخرًا. وتقترح NHS أن تسألي القابلة أو الزائرة الصحية عن حصص ما بعد الولادة.

## أين يأتي هدف النشاط الأسبوعي

إرشادات كبار المسؤولين الطبيين في المملكة المتحدة تشمل الفترة من الولادة حتى 12 شهرًا. وتنصح بالوصول تدريجيًا إلى 150 دقيقة على الأقل من النشاط المعتدل كل أسبوع. وتنصح أيضًا بالعودة تدريجيًا إلى تمارين تقوية العضلات مرتين في الأسبوع، وبالبدء في تمارين قاع الحوض كل يوم في أقرب وقت تستطيعينه.

وتوصي ACOG أيضًا بـ 150 دقيقة على الأقل من النشاط الهوائي المعتدل كل أسبوع. والجهد المعتدل يرفع دقات القلب، لكنكِ تستطيعين الكلام. أما الغناء فيصبح صعبًا. ومن الأمثلة المشي السريع، وركوب الدراجة على أرض مستوية. وهذه أهداف تتقدمين نحوها، مع النصيحة بأن تبدئي ببطء.

تقدّمي نحو الهدف الأسبوعي بسرعة تترك لكِ وقتًا للتعافي. واسألي الطبيب أو الممرضة كيف تكيّفين الخطة حسب ولادتكِ وأي أعراض لديكِ الآن. ونشاط قصير قد يكون هو كل خطتكِ لليوم.

## تعافي قاع الحوض قبل الرياضة القوية

تمارين قاع الحوض تعني شدّ العضلات، والإمساك بها، ثم إرخاءها. أرخي العضلات تمامًا بين كل شدّ وآخر. وإذا لم تعرفي أي العضلات تعمل، فاطلبي من مختص صحي أن يتأكد من طريقتكِ. وينصح NIDDK (المعهد الوطني الأمريكي للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى) بخطة تمارين مصمّمة لكِ.

اطلبي النصيحة إذا تسرّب منكِ البول، أو شعرتِ بثقل بين المهبل وفتحة الشرج. وتقول NHS إن الطبيب العام (GP) أو الزائرة الصحية يستطيعان المساعدة، والإحالة إلى مختص. واستغلي هذه الفرصة للسؤال عن العلاج الطبيعي لصحة الحوض، وعن الأنشطة التي تناسب أعراضكِ.

للجري أو التمارين الهوائية، تقترح NHS أن تطلبي النصيحة في فحص ما بعد الولادة في الأسبوع 6 قبل أن تبدئي. والموعد وحده لا يعني أنكِ مستعدة. تحدثي أولًا عن أي أعراض في قاع الحوض وأي انزعاج، واسألي كيف تصلين تدريجيًا إلى الرياضة القوية.

## فجوة بين عضلات البطن

أثناء الحمل، من الشائع أن تنفصل العضلات الطويلة في منتصف البطن. وهذا يُسمّى انفصال عضلتي البطن المستقيمتين (diastasis recti). فالرحم الذي يكبر يدفع العضلات بعيدًا عن بعضها، فتصبح أطول وأضعف. وتقول NHS إن تمارين قاع الحوض وتمارين عضلات البطن العميقة قد تساعد على إغلاق الفجوة.

وتنصح NHS بتجنّب تمارين رفع الجذع (sit-ups) وتمرين البلانك والرياضة القوية في البداية، وكذلك رفع الأشياء الثقيلة والضغط بقوة في الحمّام. وتواصلي مع طبيب عام إذا بقيت فجوة واضحة بعد 8 أسابيع من الولادة. فهو يستطيع أن يحيلكِ إلى العلاج الطبيعي وتمارين خاصة. واسألي قبل ذلك إذا كان هناك ألم أو مشكلة جسدية أخرى تزعجكِ.

## اجعلي الحركة مريحة

إذا كنتِ ترضعين، تقترح ACOG أن ترضعي أو تشفطي الحليب قبل الرياضة، حتى لا يزعجكِ امتلاء الثديين. والبسي حمّالة صدر داعمة بمقاس مناسب، وأبقي الماء قريبًا منكِ. وتقول الإرشادات البريطانية إنكِ تستطيعين أن تكوني نشيطة أثناء الرضاعة الطبيعية.

## متى تتوقفين وتطلبين النصيحة

توقفي عمّا تفعلينه، واتصلي الآن بـ 999 (المملكة المتحدة) أو 911 (الولايات المتحدة) أو برقم الطوارئ المحلي إذا أصابكِ ألم جديد في الصدر أو صعوبة شديدة في التنفس. وتوقفي عمّا تفعلينه، واطلبي الآن فحصًا طبيًا عاجلًا إذا أصابكِ ضيق جديد في التنفس، أو ألم وتورم في ساق واحدة. تواصلي مع خدمة الولادة أو الطبيب العام (المملكة المتحدة)، أو طبيب التوليد (الولايات المتحدة)، أو الخدمة العاجلة في منطقتكِ.

توقفي عن الرياضة إذا كانت تؤلمكِ. وتحدثي مع طبيبكِ العام أو الزائرة الصحية في المملكة المتحدة، أو مع طبيب التوليد في الولايات المتحدة، أو مع طبيبكِ أو القابلة في منطقتكِ، إذا كان لديكِ ألم في العضلات أو المفاصل لا يزول، أو تسرّب، أو شعور بثقل في الحوض. وبعد الولادة القيصرية أو الولادة التي فيها مضاعفات، اسألي قبل أن تبدئي أي نشاط شاق.

يمكنكِ أن تسألي: «المشي مريح، لكن البول يتسرّب عندما أحاول الهرولة. هل يمكن أن يُفحص قاع الحوض لديّ، وأحصل على خطة للعودة إليها؟» واسألي ماذا تجرّبين بعد ذلك، وأي أعراض تعني أن الخطة تحتاج إلى تغيير.

## متى تُطلب المساعدة

- **طارئ:** توقفي عمّا تفعلينه، واتصلي الآن بـ 999 (المملكة المتحدة) أو 911 (الولايات المتحدة) أو برقم الطوارئ المحلي إذا أصابكِ ألم جديد في الصدر أو صعوبة شديدة في التنفس.
- **في اليوم نفسه:** توقفي عمّا تفعلينه، واطلبي الآن فحصًا طبيًا عاجلًا إذا أصابكِ ضيق جديد في التنفس، أو ألم وتورم في ساق واحدة. تواصلي مع خدمة الولادة أو الطبيب العام (GP) (المملكة المتحدة)، أو طبيب التوليد (الولايات المتحدة)، أو الخدمة العاجلة في منطقتكِ.
- **حجز موعد:** تحدثي مع طبيبكِ العام أو الزائرة الصحية (المملكة المتحدة)، أو مع طبيب التوليد (الولايات المتحدة)، أو مع طبيبكِ أو القابلة في منطقتكِ، قبل الرياضة الشاقة بعد ولادة فيها مضاعفات، أو إذا كان لديكِ ألم في العضلات أو المفاصل لا يزول، أو تسرّب، أو شعور بثقل في الحوض.

## مكان إقامتك

تختلف الخدمات والإرشادات من بلد إلى آخر.

- **المملكة المتحدة:** إرشادات كبار المسؤولين الطبيين تشمل الفترة من الولادة حتى 12 شهرًا. وتنصح NHS بطلب النصيحة في فحص الأسبوع 6 قبل الرياضة القوية (عالية التأثير).
- **الولايات المتحدة:** تدعم ACOG البدء في الرياضة بعد أيام قليلة من ولادة طبيعية من دون مضاعفات، عندما تكونين مستعدة. وبعد الولادة القيصرية أو المضاعفات، اسألي طبيب التوليد.
- **بلدان أخرى:** في أماكن أخرى، اطلبي من طبيبكِ أو القابلة أن يكيّفا نصائح النشاط حسب ولادتكِ وتعافيكِ، قبل العودة إلى الرياضة الشاقة.

## المصادر

1. [Physical activity for women after childbirth: birth to 12 months (text of the infographic)](https://www.gov.uk/government/publications/physical-activity-guidelines-pregnancy-and-after-childbirth/physical-activity-for-women-after-childbirth-birth-to-12-months-text-of-the-infographic), Department of Health and Social Care
2. [Exercise After Pregnancy](https://www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-after-pregnancy), American College of Obstetricians and Gynecologists
3. [Keeping fit and healthy with a baby](https://www.nhs.uk/baby/support-and-services/keeping-fit-and-healthy-with-a-baby/), NHS
4. [Your post-pregnancy body](https://www.nhs.uk/baby/support-and-services/your-post-pregnancy-body/), NHS
5. [Kegel Exercises](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises), National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases
6. [Pulmonary embolism](https://www.nhs.uk/conditions/pulmonary-embolism/), NHS
7. [Urgent Maternal Warning Signs and Symptoms](https://www.cdc.gov/hearher/maternal-warning-signs/index.html), Centers for Disease Control and Prevention
8. [When to use the emergency room - adult](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000593.htm), MedlinePlus

---

يقدّم هذا الدليل معلومات عامة لمساعدتك على الاحتفاظ بسجلاتك والاستفادة منها. وهو ليس نصيحة طبية. إذا أقلقك عَرَض أو حدث تغيّر مفاجئ، يمكنك استشارة مختص في الطب أو التمريض أو الصيدلة.