---
title: "تحرّكي أكثر: ماذا تقول الإرشادات"
description: "ما الذي يُحسب نشاطًا، وكيف تجتمع نصائح النشاط الهوائي وتمارين القوة، وكيف تبدئين بداية تستطيعين الاستمرار فيها."
url: "https://myruva.co/ar/learn/movement-and-exercise-guidelines"
language: "ar"
topic: "العافية"
published: "2026-10-18"
updated: "2026-10-19"
author: "Ruva team"
reading_minutes: 4
---

# تحرّكي أكثر: ماذا تقول الإرشادات

ما الذي يُحسب نشاطًا، وكيف تجتمع نصائح النشاط الهوائي وتمارين القوة، وكيف تبدئين بداية تستطيعين الاستمرار فيها.

*إعداد فريق Ruva ومراجعته · حُدّث في 2026-10-19 · العافية*

## أهم النقاط

- أي قدر من الحركة أفضل من لا شيء.
- نصيحة البالغين هي 150 دقيقة على الأقل من النشاط المعتدل في الأسبوع، أو 75 دقيقة من النشاط الشديد.
- أضيفي نشاطًا يقوّي العضلات في يومين على الأقل في الأسبوع.
- قطّعي فترات الجلوس الطويلة ببعض الحركة.

المشي السريع، أو ركوب الدراجة، أو الرقص، كلها قد تُحسب من نشاطكِ الأسبوعي. والحركة تشمل أيضًا دفع الكرسي المتحرك، أو المشي أو ركوب الدراجة للوصول إلى مكان ما، والعمل، وأعمال البيت. وتؤكد WHO (منظمة الصحة العالمية) أن أي قدر أفضل من لا شيء. ويمكنكِ أن تبدئي بقليل، حتى لو كان هدف الأسبوع الكامل ما زال يبدو بعيدًا.

## الكميات الأسبوعية في سياقها

للبالغين، إرشادات NHS (هيئة الخدمات الصحية الوطنية في المملكة المتحدة) هي 150 دقيقة على الأقل من النشاط المعتدل في الأسبوع، أو 75 دقيقة من النشاط الشديد. وتنصح أيضًا بأنشطة تقوّي مجموعات العضلات الرئيسية في يومين على الأقل في الأسبوع. فالإرشادات تشمل النشاط الهوائي وتقوية العضلات معًا.

الإرشادات الأمريكية من CDC (المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها) تحدد الكميات نفسها من النشاط الهوائي، وتذكر أيضًا خيار المزج بين النشاط المعتدل والشديد. وتنصح أيضًا بتقوية العضلات في يومين على الأقل كل أسبوع. ويمكنكِ تقسيم نشاط الأسبوع إلى أجزاء أصغر، بدلًا من فعله كله مرة واحدة.

ازيدي نشاطكِ تدريجيًا حتى تصلي إلى الكمية الأسبوعية، بسرعة تناسبكِ. وإذا كان المشي القصير هو ما يناسب اليوم، فابدئي به. واختاري شيئًا تحبين أن تكرريه، ثم فكّري متى يمكن أن يدخل في يومكِ.

## كيف تشعرين بالنشاط المعتدل والشديد

النشاط المعتدل يرفع نبض القلب، ويجعلكِ تتنفسين أسرع وتشعرين بالدفء. وكمقياس، تقول NHS إنكِ ما زلتِ تستطيعين الكلام، لكن لا تستطيعين الغناء. والمشي السريع والتمارين الهوائية في الماء من الأمثلة. ومقدار الجهد الذي تشعرين به يساعدكِ على معرفة أي جزء من الإرشادات يُحسب له النشاط.

النشاط الشديد يجعلكِ تتنفسين بقوة وسرعة. وفي هذا المستوى، لا تستطيعين قول أكثر من بضع كلمات من دون أن تتوقفي لتأخذي نفسًا. ومن أمثلة NHS الجري، وركوب الدراجة بسرعة أو على المرتفعات. ويمكنكِ تحقيق نصيحة النشاط الهوائي للبالغين بالنشاط المعتدل وحده. والتمارين الشديدة خيار آخر.

## القوة لا تحتاج إلى نادٍ رياضي

أنشطة التقوية تشمل أشرطة المقاومة، ورفع الأوزان، وتمارين تستخدمين فيها وزن جسمكِ، وأعمال الحديقة الثقيلة. وتذكر NHS أيضًا حمل أكياس التسوق الثقيلة. حاولي أن تعملي على كل مجموعات العضلات الرئيسية، بدلًا من المنطقة نفسها مرة بعد مرة.

يمكنكِ ممارسة تمارين القوة في أيام النشاط الهوائي نفسها، أو في أيام مختلفة. وتمارين التقوية لا تُحسب دائمًا نشاطًا هوائيًا، لذا تذكّري الاثنين عندما تخططين لأسبوعكِ. فقد تختارين المشي للجزء الهوائي، وتمارين أشرطة المقاومة للقوة.

## قطّعي الجلوس، وغيّري النشاط مع تقدم العمر

تنصح NHS بتقليل الوقت الذي تقضينه جالسة أو مستلقية، وبقطع فترات عدم الحركة الطويلة. والنشاط الخفيف قد يشمل التنقل في أرجاء البيت، أو تحضير كوب شاي، أو المشي ببطء. وهذه طرق للحركة أكثر، حتى عندما لا تمارسين رياضة معتدلة أو شديدة.

للبالغين في عمر 65 فأكثر، تشمل نصيحة NHS أيضًا أنشطة تساعد على التوازن والمرونة، مع تمارين القوة، في يومين على الأقل في الأسبوع. وإذا كنتِ قلقة من السقوط، فاسألي عن تمارين توازن وقوة تناسبكِ، ولا تختاري برنامجًا فقط بسبب دقائقه الهوائية.

تربط WHO النشاط المنتظم عند البالغين بنوم أفضل وصحة نفسية أفضل، وبخطر أقل لأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع 2. وتقبل إرشاداتها أيضًا أن سهولة الحركة تعتمد على محيطكِ الاجتماعي والثقافي والمادي. اختاري شيئًا عمليًا في المكان الذي تعيشين فيه. ويمكن أن تبدأ الخطة بمكان متاح لديكِ، أو طريق تعرفينه، من دون شراء أي معدات.

الحركة الخفيفة والرياضة المعتدلة لهما دوران مختلفان في النصائح. فـ NHS تذكر المشي البطيء نشاطًا خفيفًا، والمشي السريع نشاطًا معتدلًا. والتنقل في البيت يساعد على قطع الجلوس، بينما المشي السريع قد يُحسب من دقائق النشاط الهوائي. وعندما تطلبين خطة، صفي نشاطكِ، ومنه السرعة، ومقدار الجهد الذي تشعرين به.

## اطلبي النصيحة عن نقطة البداية

تحدثي مع طبيبكِ العام (GP) في المملكة المتحدة، أو مع طبيبكِ في الولايات المتحدة أو أماكن أخرى، قبل أن تبدئي، إذا كانت لديكِ مخاوف صحية، أو لم تمارسي الرياضة منذ مدة. اسألي أي نوع ومستوى من النشاط يناسب لياقتكِ الآن. واشرحي ما تريدين فعله، وما الذي يمنعكِ حاليًا.

تحدثي عن النشاط بشكل منفصل أثناء الحمل، وأثناء التعافي بعد الولادة. فإرشادات NHS للبالغين تقول إن النشاط الشديد لا يُنصح به إذا لم تكوني نشيطة قبل الحمل. وتقول إن الاختيارات بعد الولادة يجب أن تراعي مدى نشاطكِ من قبل. اسألي قابلتكِ أو طبيبكِ عن خطة تناسبكِ.

## متى تُطلب المساعدة

- **حجز موعد:** احجزي موعدًا مع طبيب عام (GP) (المملكة المتحدة)، أو تحدثي مع طبيبكِ (الولايات المتحدة أو أماكن أخرى)، قبل أن تبدئي، إذا كانت لديكِ مخاوف صحية، أو لم تمارسي الرياضة منذ مدة.

## مكان إقامتك

تختلف الخدمات والإرشادات من بلد إلى آخر.

- **المملكة المتحدة:** تنصح NHS بـ 150 دقيقة على الأقل من النشاط المعتدل، أو 75 دقيقة من النشاط الشديد، في الأسبوع، مع تمارين تقوية في يومين على الأقل.
- **الولايات المتحدة:** تحدد CDC الكميات نفسها من النشاط الهوائي، ويومين على الأقل من تمارين تقوية العضلات كل أسبوع.
- **بلدان أخرى:** تؤكد WHO أن كل نشاط بدني يُحسب، وأن قليلًا من النشاط أفضل من لا شيء.

## المصادر

1. [Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64](https://www.nhs.uk/live-well/exercise/physical-activity-guidelines-for-adults-aged-19-to-64/), NHS
2. [Adult Activity: An Overview](https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/adults.html), CDC
3. [Physical activity](https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity), World Health Organization
4. [Physical activity guidelines for older adults](https://www.nhs.uk/live-well/exercise/physical-activity-guidelines-older-adults/), NHS

---

يقدّم هذا الدليل معلومات عامة لمساعدتك على الاحتفاظ بسجلاتك والاستفادة منها. وهو ليس نصيحة طبية. إذا أقلقك عَرَض أو حدث تغيّر مفاجئ، يمكنك استشارة مختص في الطب أو التمريض أو الصيدلة.